cucina per bambini

Meat free Monday: basmati pilaf con piselli

basmati pilaf con piselli

Di nuovo lunedì, e di nuovo alle prese con una ricetta meat free. Quello che voglio proporre oggi è un semplicissimo riso pilaf con piselli, impreziosito dallo zafferano: un piatto unico che combina i carboidrati essenziali del riso con le proteine vegetali dei legumi.

È fondamentale per il nostro organismo consumare piatti completi, soprattutto per i bambini: piatti che alternino ogni giorno tutti i nutrienti in quantità adeguate, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine, carboidrati e grassi, e che forniscano un giusto apporto di micronutrienti (vitamine, sali minerali, fibre). E tutto questo è possibile anche senza carne: rinunciare a consumare carne fa bene alla salute e fa bene al nostro pianeta.

Uno dei problemi legati agli allevamenti intensivi è il cosiddetto consumo di suolo. L’industria alimentare sfrutta circa il 40% dello spazio disponibile sulla Terra, considerando non solo lo spazio occupato dagli allevamenti ma anche dalla coltivazione di vegetali necessari al sostentamento degli animali. Secondo le stime Fao, infatti, più del 50% della produzione mondiale di cereali ed il 90% di quella di soia sono destinate al bestiame come mangimi: se solo parte di queste risorse fossero impiegate in modo diverso, ci sarebbe più cibo per tutti.

A questo proposito, vorrei segnalare e invitare a firmare la petizione People4Soil, presentata in occasione di Fa’ la cosa giusta 2017: Legambiente, Coldiretti, Slow Food e WWF insieme a 400 associazioni europee si sono unite nella campagna #salvailsuolo per promuovere la raccolta firme. 

Ma veniamo alla ricetta di oggi. Adoro la cottura pilaf: la parola deriva dal persiano e significa riso bollito, ma in realtà quello che si ottiene è un buonissimo riso sgranato e croccante. In questo caso ho aggiunto al brodo vegetale dello zafferano in polvere, che regala oltre al suo gusto inconfondibile anche questo bell’aspetto solare e invitante. 

Il riso è il cereale maggiormente coltivato sul pianeta, e costituisce il cibo principale per circa la metà della popolazione mondiale. Fra tutti i cereali, è l’alimento più completo, è altamente digeribile e non contiene glutine. Inoltre contiene acidi grassi essenziali: acido linoleico (circa 30-40%), e acido linolenico (circa 0,8-1%). Per questo pilaf con piselli ho usato il riso basmati semintegrale, una varietà di riso a chicco lungo dal sapore caratteristico e molto profumata, ricco di potassio e a basso indice glicemico perchè contiene amilopectina, una sostanza che aiuta a non far innalzare repentinamente i livelli di glucosio nel sangue. 

Rispetto ad altri legumi, i piselli contengono più acqua ma meno proteine vegetali, circa il 5,5%. Sono però un alimento importante perchè ricchi di acido folico e minerali, soprattutto potassio, magnesio e ferro, presenti in considerevole quantità anche nei baccelli che io ho usato per preparare il brodo alla base di questa ricetta. Solitamente, quando cucino i legumi per i miei bambini, cerco di completare il quadro nutrizionale con della frutta secca, intera o ridotta in burro, e anche in questo caso ho aggiunto delle mandorle, fonte di proteine (circa il 21%) e di acidi grassi polinsaturi essenziali. 

Basmati pilaf con piselli
200 gr di riso basmati semintegrale
un cipollotto
3 carote di medie dimensioni
200 gr di piselli freschi o surgelati
un cucchiaio di semi di zucca
2 cucchiai di mandorle spelate
olio extravergine di oliva
500 ml circa di brodo vegetale (preparato aggiungendo i baccelli dei piselli freschi bio)
una bustina di zafferano

Trita finemente il cipollotto e taglia le carote a dadini.
In una ampia padella, scalda due cucchiai di olio extravergine di oliva e aggiungi il cipollotto tritato, facendo rosolare per un paio di minuti. Aggiungi le carote a dadini e lascia cuocere per qualche minuto.
Sciogli la bustina di zafferano in una tazzina di brodo vegetale.
Aggiungi il riso basmati e il brodo con lo zafferano, mescolando bene con un cucchiaio di legno. Unisci poi il resto del brodo fino a coprire il riso per circa un centimetro. Copri con un coperchio e lascia cuocere per 15 minuti a fuoco basso.
Aggiungi poi i piselli freschi o surgelati e continua la cottura per altri 10 minuti.
Scalda un padellino antiaderente e lascia tostare le mandorle per qualche minuto, girando spesso per non farle bruciare. Una volta pronte, tritale grossolanamente con un coltello e uniscile ai semi di zucca. Puoi insaporire con un po’ di paprika dolce, se ti piace.
Una volta pronto, servi il basmati pilaf aggiungendo le mandorle e i semi di zucca, e una spolverata di prezzemolo tritato.

basmati pilaf con piselliQuesto basmati pilaf è buonissimo anche riscaldato: basta scaldare bene una padella antiaderente e far saltare il riso senza aggiungere brodo né olio. Il basmati diventerà croccante e se non lo mescoli troppo farà una crosticina deliziosa.
E ricordati anche di leggere la proposta di oggi di Gaia, delle buonissime friselle primaverili!

Happy Meat free Monday!

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