Ho vissuto la prima gravidanza con un forte senso di romanticismo, con la convinzione che quello che stavo vivendo fosse unico e misterioso. Questa mia seconda avventura è totalmente diversa: sono più consapevole, meno concentrata, distratta un po’ da Leo, un po’ dagli impegni quotidiani, forse dal pensiero di volermi godere a tutti i costi questo periodo e dalla frustrazione di non essere riuscita a farlo. Di sicuro, sono molto più attenta, anche all’alimentazione. Non che durante l’attesa di Leo io abbia eluso i miei principi, anzi!, però di certo la consapevolezza di cui sopra passa anche attraverso l’esperienza, la conoscenza, e la necessità di essere ancora più meticolosa.
Da qui nasce #novemesi, questo mio piccolo, nuovo progetto, dedicato alle amiche in attesa e ai loro bambini. Una cucina naturale, priva di ingredienti raffinati, alla base di uno stile alimentare sano, che si concentra – passo dopo passo – sugli elementi essenziali che costituiscono il fabbisogno di una futura mamma. Dopo averne tracciato le caratteristiche fondamentali, proporrò tre ricette (più una sui social) facili, veloci e genuine per beneficiare a pieno e in modo del tutto naturale di questi elementi.
Diamo il via a #novemesi di sana alimentazione con l’acido folico, una vitamina del gruppo B che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, e che quindi deve essere introdotta attraverso il cibo. Il nostro fabbisogno quotidiano è di circa 200 mcg, che durante i mesi della gravidanza raddoppia: l’acido folico è infatti importantissimo per la crescita cellulare, e diventa primario per il corretto sviluppo della spina dorsale e del sistema nervoso centrale del feto, soprattutto nel primo trimestre di gravidanza.
La sua etimologia latina svela dove l’acido folico, o folato, è maggiormente contenuto: folium, foglia, ovvero nelle verdure a foglia verde. Ecco perché chi segue una dieta vegetariana o semplicemente mangia molte insalate o verdure crude, non ha problemi a fare scorta di questa vitamina. Qui di seguito, gli alimenti più ricchi di acido folico, per ogni 100 grammi di prodotto:
Tra gli altri ingredienti ricchi di acido folico, troviamo anche barbabietole (100 mcg), rucola (97 mcg), mandorle (95 mcg), arance e pompelmi (60 mcg) e prodotti da forno integrali (in media, circa 50 mcg ogni 100 gr). L’acido folico è una sostanza stabile al calore, e in alcuni paesi del mondo viene utilizzato per fortificare le farine, rendendolo disponibile a un vasto numero di persone e riducendo così malformazioni neonatali. Naturalmente, la cottura prolungata dei cibi (specialmente della lessatura delle verdure a foglia verde) riduce di circa il 50-70% il contenuto di acido folico, perciò è preferibile consumare questi alimenti crudi o sottoposti a rapidissime cotture.
E ora, tre ricette ricchissime di acido folico (le dosi si intendono sempre per una porzione, tranne quando diversamente specificato).
Succo di barbabietola e arance
1 barbabietola cruda
2 arance bionde
1 pezzettino di zenzero
Pela le barbabietole e lo zenzero, togli la buccia alle arance, poi passa tutto nell’estrattore (o in una centrifuga, o in un frullatore, in questo caso per ottenere uno smoothie, arricchito se vuoi da un po’ di latte di mandorla). Aggiungi un cubetto di ghiaccio e bevi subito!
Indivia alla griglia con insalata di spinaci e arance
un cespo di indivia
100 gr di spinacino fresco
un’arancia
2 fette di pane integrale
un cucchiaio di olive Taggiasche
olio extravergine di oliva
Lava il cespo di indivia, poi taglialo in quattro spicchi in senso verticale. Taglia il pane a cubetti. Ricava gli spicchietti di arancia: tagliala a metà, poi con un coltello ben affilato incidi sui tre lati la polpa di ogni spicchio, all’interno della sua pellicina, ed estraila.
Ungi con poco olio una griglia, e scaldala bene a fuoco alto, poi appoggia i quattro spicchi di indivia e i cubetti di pane (il pane deve solo scaldarsi un po’). Cuoci l’indivia per un paio di minuti, girandoli una volta per lato.
Per l’insalata, mescola lo spinacino lavato, gli spicchietti d’arancia, i cubetti di pane scaldato e le olive. Servi l’indivia grigliata condita con un po’ di olio evo e una macinata di sale integrale.
Tramezzini avocado e germogli con coleslaw invernale
3 fette di pane integrale
1/2 avocado
il succo di 1/2 limone
un cucchiaio di pomodorini semi-secchi
una manciata di germogli misti
olio extravergine d’oliva
sale e pepe
Per il coleslaw invernale:
4 cavoletti di Bruxelles
2 ravanelli
1/2 finocchio
1 cucchiaino di senape
2 cucchiai di maionese senza uova (la ricetta infallibile su Vegolosi.it a cui, in questo caso, togli il curry dalla lista ingredienti)
Con una forchetta, schiaccia la polpa dell’avocado e condiscila con il succo di limone, il sale e il pepe. Spalma la crema ottenuta su due fette di pane integrale, poi aggiungi i pomodori semi-secchi ben scolati e tritati grossolanamente, i germogli, poi chiudi il tramezzino con la fetta di pane rimanente e taglialo a metà. Per una versione non-vegan, io ho aggiunto anche qualche fetta di emmentaler.
Per il coleslaw invernale, affetta con una mandolina i cavoletti, i ravanelli e il finocchio. Prepara la salsa emulsionando la maionese con la senape. Se la maionese è troppo densa, aggiungi un cucchiaino di latte di soia per ottenere una salsa più liquida. Disponi le verdure nel piatto, poi condiscile a piacere con la salsa preparata.
Una risposta
Brava Cri, questo progetto mi piace tantissimo! Sarà un modo per coccolare la mia pancia che cresce (e non solo per le cose buone che mi fai mangiare)! Hai talento e lo sai, vedrai che prima o poi… Spacchi! ;)