La sana alimentazione per la donna in età fertile

Non ci sono dubbi: alimentazione e prevenzione sono strettamente legate, e alla base di una vita sana ci sono buone abitudini e una dieta equilibrata. E per la donna in particolare, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale. Questo perché la vita delle donne è anche condizionata dall’azione di due tipi di ormoni – estrogeni e progesterone – che influenzano umore, metabolismo e ritenzione idrica, e quindi la risposta del nostro corpo agli alimenti che assumiamo.

In ogni fase della vita di una donna, sono diversi i micronutrienti essenziali che servono a supportare correttamente le funzioni vitali del suo organismo. Alla base però ci sono piccole pratiche quotidiane, a volte anche molto semplici da mettere in atto, per una corretta alimentazione e uno stile di vita sano che rappresentano fattori protettivi importanti per molte patologie.

La prevenzione comincia dalla tavola: è una verità consolidata da tantissimi studi. Quello che mettiamo nel piatto può essere uno strumento molto potente per ridurre il rischio di sviluppare tumori e altre malattie. Lo dice anche il il Codice Europeo contro il Cancro, una serie di regole a cura dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), periodicamente aggiornato in base alle scoperte scientifiche più recenti.

Sana alimentazione e prevenzione: le regole fondamentali

Secondo la comunità scientifica, sono tre le regole fondamentali per una alimentazione sana:

• consumare molti e vari cereali preferibilmente integrali, legumi, frutta e verdura
• limitare i cibi ad elevato contenuto calorico (alimenti ricchi di zuccheri o grassi) ed evitare bevande zuccherate
• evitare le carni conservate, limitare il consumo di carni rosse e di alimenti ad elevato contenuto di sale.

I cereali sono alla base della dieta mediterranea, da consumare sia sotto forma di chicco (riso, farro, orzo e altri pseudo-cereali come quinoa e grano saraceno) sia in prodotti come pane e pasta.
Sono fondamentali per il loro apporto di fibre: il valore considerato ottimale di fibre è intorno ai 30 grammi al giorno.
Se non soffri di patologie gastrointestinali (colite, gastrite, colon irritabile, reflusso ma anche intolleranze a glutine e nichel) e la tua dieta è povera di fibre, puoi iniziare ad introdurle gradualmente, aumentando gli ingredienti integrali nei tuoi pasti:
– utilizza farine meno raffinate
– consuma riso integrale invece che bianco
– acquista pasta integrale e di cereali differenti, per variare il più possibile
– prova ad aggiungere farro o orzo decorticati alle tue zuppe.

Sul secondo gradino della piramide alimentare ci sono i legumi, fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e fitosteroli. Legumi e cereali insieme sono una combinazione formidabile! Conditi con olio extravergine di oliva, sono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali.

E naturalmente, tanta frutta e verdura, preferibilmente di stagione. In una alimentazione equilibrata, bisognerebbe consumare in totale 5 porzioni (ma alcuni studi scientifici affermano ben 7 porzioni) di frutta e verdura al giorno. Cioè un frutto o un frullato come spuntino o merenda, e nei pasti principali una insalata, mezzo piatto di verdure crude o cotte. Anche un estratto fresco è un ottimo compromesso, ma miraccomando: non prepararlo solo con la frutta. Aggiungi sempre anche qualche ortaggio come finocchi, carote, rapa rossa o spinaci per esempio.

L’alimentazione in età fertile

Se questi sono suggerimenti e consigli utili per tutti, valgono ancora di più per le donne, specialmente in età fertile e durante la gravidanza e l’allattamento.

Una dieta corretta è importante fin dall’adolescenza, periodo caratterizzato da profondi cambiamenti. In questa fase della vita, in cui fa la comparsa il ciclo mestruale, aumenta il fabbisogno di energia e di alcuni nutrienti tra cui ferro, calcio e vitamine.

Per molte donne, la fase delle mestruazioni è un momento doloroso. Lo sfaldamento dell’endometrio è accompagnato da perdite di sangue e in alcuni casi da mal di testa, crampi addominali e malessere generale. Assumere alimenti ricchi di magnesio ad azione decontratturante, aiuta senz’altro a ridurre il dolore mestruale. E per chi ha perdite ematiche importanti, sono consigliati anche alimenti ricchi di ferro e folati.

Ciò che mangiamo influenza naturalmente la fertilità, la gravidanza e la salute dei nuovi nati. Per esempio, quando si desidera concepire un figlio è molto importante mantenere il peso forma, perché sia i chili in eccesso che l’estrema magrezza hanno un effetto negativo sulla fertilità.

Assumere alimenti ricchi di antiossidanti – tra cui soprattutto frutta e verdura freschi – contribuisce a proteggere gli ovuli dall’attacco di agenti infettivi e sostanze inquinanti. Una corretta alimentazione, già a partire dal periodo pre-concezionale, aiuta a portare avanti la gravidanza nel migliore dei modi: scopri di più leggendo il post dedicato all’alimentazione in gravidanza.

WISH: Wellness is Happiness e un appuntamento per te

È fantastico poterti dire che potrò mettere in pratica tutti questi buoni consigli ad un appuntamento molto importante. CDI Centro Diagnostico Italiano con RED Feltrinelli infatti mi hanno scelta insieme ad altre tre fantastiche donne per partecipare a un evento che mette al centro la salute delle donne.

L’impegno di CDI per promuovere la prevenzione anche a tavola ha fatto nascere una bellissima iniziativa chiamata WISH, acronimo di Wellness is Happiness. Con WISH ogni mese la dottoressa Viviana Vecchio – biologa nutrizionista di CDI – propone attraverso i Bistrot RED La Feltrinelli due piatti unici di stagione, con ingredienti sani e bilanciati.

E il 17 ottobre, presso la RED Feltrinelli di Gae Aulenti, WISH si mette in prima linea per il mese della prevenzione al femminile e offre WISH 4 Women, uno speciale show cooking tutto al femminile, con 3 ricette diverse create da e per donne di diverse fasce di età e diverso stile di vita. E chi le realizzerà? Ovviamente noi, in collaborazione con la dottoressa Vecchio, Valeria Airoldi, Monica Bergomi e naturalmente me.

Io mio occuperò di un antipasto, pensato per la donna che vorrebbe diventare o diventerà presto mamma. Ho deciso di realizzare un piatto con una sfumatura di rosa, per richiamare al mese della prevenzione. E in più – per rispettare le regole di un’alimentazione sana di cui abbiamo parlato fino ad ora – ho scelto ingredienti di stagione e ricchi di nutrienti indispensabili per una donna che affronta questo momento delicato e speciale: calcio, ferro e folati prima di tutto.

Vieni a scoprire i nostri piatti bilanciati: ti aspettiamo in piazza Gae Aulenti, presso lo spazio RED Feltrinelli alle ore 18.30. Non mancate!

articolo in collaborazione con Centro Diagnostico Italiano