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Good Food Lab

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11 Ottobre 2019

La sana alimentazione per la donna in età fertile

Non ci sono dubbi: alimentazione e prevenzione sono strettamente legate, e alla base di una vita sana ci sono buone abitudini e una dieta equilibrata. E per la donna in particolare, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale. Questo perché la vita delle donne è anche condizionata dall’azione di due tipi di ormoni – estrogeni e progesterone – che influenzano umore, metabolismo e ritenzione idrica, e quindi la risposta del nostro corpo agli alimenti che assumiamo.

In ogni fase della vita di una donna, sono diversi i micronutrienti essenziali che servono a supportare correttamente le funzioni vitali del suo organismo. Alla base però ci sono piccole pratiche quotidiane, a volte anche molto semplici da mettere in atto, per una corretta alimentazione e uno stile di vita sano che rappresentano fattori protettivi importanti per molte patologie.

La prevenzione comincia dalla tavola: è una verità consolidata da tantissimi studi. Quello che mettiamo nel piatto può essere uno strumento molto potente per ridurre il rischio di sviluppare tumori e altre malattie. Lo dice anche il il Codice Europeo contro il Cancro, una serie di regole a cura dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), periodicamente aggiornato in base alle scoperte scientifiche più recenti.

Sana alimentazione e prevenzione: le regole fondamentali

Secondo la comunità scientifica, sono tre le regole fondamentali per una alimentazione sana:

  • consumare molti e vari cereali preferibilmente integrali, legumi, frutta e verdura
  • limitare i cibi ad elevato contenuto calorico (alimenti ricchi di zuccheri o grassi) ed evitare bevande zuccherate
  • evitare le carni conservate, limitare il consumo di carni rosse e di alimenti ad elevato contenuto di sale.

I cereali sono alla base della dieta mediterranea, da consumare sia sotto forma di chicco (riso, farro, orzo e altri pseudo-cereali come quinoa e grano saraceno) sia in prodotti come pane e pasta.
Sono fondamentali per il loro apporto di fibre: il valore considerato ottimale di fibre è intorno ai 30 grammi al giorno.
Se non soffri di patologie gastrointestinali (colite, gastrite, colon irritabile, reflusso ma anche intolleranze a glutine e nichel) e la tua dieta è povera di fibre, puoi iniziare ad introdurle gradualmente, aumentando gli ingredienti integrali nei tuoi pasti:
– utilizza farine meno raffinate
– consuma riso integrale invece che bianco
– acquista pasta integrale e di cereali differenti, per variare il più possibile
– prova ad aggiungere farro o orzo decorticati alle tue zuppe.

Sul secondo gradino della piramide alimentare ci sono i legumi, fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e fitosteroli. Legumi e cereali insieme sono una combinazione formidabile! Conditi con olio extravergine di oliva, sono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali.

E naturalmente, tanta frutta e verdura, preferibilmente di stagione. In una alimentazione equilibrata, bisognerebbe consumare in totale 5 porzioni (ma alcuni studi scientifici affermano ben 7 porzioni) di frutta e verdura al giorno. Cioè un frutto o un frullato come spuntino o merenda, e nei pasti principali una insalata, mezzo piatto di verdure crude o cotte. Anche un estratto fresco è un ottimo compromesso, ma miraccomando: non prepararlo solo con la frutta. Aggiungi sempre anche qualche ortaggio come finocchi, carote, rapa rossa o spinaci per esempio.

sana alimentazione e prevenzione

L’alimentazione in età fertile

Se questi sono suggerimenti e consigli utili per tutti, valgono ancora di più per le donne, specialmente in età fertile e durante la gravidanza e l’allattamento.

Una dieta corretta è importante fin dall’adolescenza, periodo caratterizzato da profondi cambiamenti. In questa fase della vita, in cui fa la comparsa il ciclo mestruale, aumenta il fabbisogno di energia e di alcuni nutrienti tra cui ferro, calcio e vitamine.

Per molte donne, la fase delle mestruazioni è un momento doloroso. Lo sfaldamento dell’endometrio è accompagnato da perdite di sangue e in alcuni casi da mal di testa, crampi addominali e malessere generale. Assumere alimenti ricchi di magnesio ad azione decontratturante, aiuta senz’altro a ridurre il dolore mestruale. E per chi ha perdite ematiche importanti, sono consigliati anche alimenti ricchi di ferro e folati.

Ciò che mangiamo influenza naturalmente la fertilità, la gravidanza e la salute dei nuovi nati. Per esempio, quando si desidera concepire un figlio è molto importante mantenere il peso forma, perché sia i chili in eccesso che l’estrema magrezza hanno un effetto negativo sulla fertilità.

Assumere alimenti ricchi di antiossidanti – tra cui soprattutto frutta e verdura freschi – contribuisce a proteggere gli ovuli dall’attacco di agenti infettivi e sostanze inquinanti. Una corretta alimentazione, già a partire dal periodo pre-concezionale, aiuta a portare avanti la gravidanza nel migliore dei modi: scopri di più leggendo il post dedicato all’alimentazione in gravidanza.

WISH: Wellness is Happiness e un appuntamento per te

È fantastico poterti dire che potrò mettere in pratica tutti questi buoni consigli ad un appuntamento molto importante. CDI Centro Diagnostico Italiano con RED Feltrinelli infatti mi hanno scelta insieme ad altre tre fantastiche donne per partecipare a un evento che mette al centro la salute delle donne.

alimentazione e prevenzione con WISH4Women
Ti aspettiamo all’evento del 17 ottobre presso la RED Feltrinelli di piazza Gae Aulenti a Milano, per parlare di alimentazione e prevenzione

L’impegno di CDI per promuovere la prevenzione anche a tavola ha fatto nascere una bellissima iniziativa chiamata WISH, acronimo di Wellness is Happiness. Con WISH ogni mese la dottoressa Viviana Vecchio – biologa nutrizionista di CDI – propone attraverso i Bistrot RED La Feltrinelli due piatti unici di stagione, con ingredienti sani e bilanciati.

E il 17 ottobre, presso la RED Feltrinelli di Gae Aulenti, WISH si mette in prima linea per il mese della prevenzione al femminile e offre WISH 4 Women, uno speciale show cooking tutto al femminile, con 3 ricette diverse create da e per donne di diverse fasce di età e diverso stile di vita. E chi le realizzerà? Ovviamente noi, in collaborazione con la dottoressa Vecchio, Valeria Airoldi, Monica Bergomi e naturalmente me.

Io mio occuperò di un antipasto, pensato per la donna che vorrebbe diventare o diventerà presto mamma. Ho deciso di realizzare un piatto con una sfumatura di rosa, per richiamare al mese della prevenzione. E in più – per rispettare le regole di un’alimentazione sana di cui abbiamo parlato fino ad ora – ho scelto ingredienti di stagione e ricchi di nutrienti indispensabili per una donna che affronta questo momento delicato e speciale: calcio, ferro e folati prima di tutto.

Vieni a scoprire i nostri piatti bilanciati: ti aspettiamo in piazza Gae Aulenti, presso lo spazio RED Feltrinelli alle ore 18.30. Non mancate!

articolo in collaborazione con Centro Diagnostico Italiano

Filed Under: novemesi Tagged With: alimentazione, gravidanza

Reader Interactions

Comments

  1. Elisabetta says

    16 Ottobre 2019 at 11:47

    Non si parla mai abbastanza di prevenzione e di come il cibo sia importante per la salute delle persone.
    Complimenti per l’evento. Me lo segno e si sa mai che riesca a passare.

    Rispondi
    • cristina says

      16 Ottobre 2019 at 13:23

      È vero, bisogna parlarne di più!! Spero tu possa passare a trovarci :-)

      Rispondi
  2. Vittoria says

    19 Ottobre 2019 at 23:50

    Un post molto utile perché non si legge mai abbastanza di ciò che ci fa bene. Siamo sempre surclassati da cubi super raffinati, pieni di conservanti e ricchi di zuccheri. Sappiamo ciò che ci fa bene e male ma spesso la pigrizia prende il sopravvento. Leggerne non può che aiutare ad essere sempre più consapevoli. Grazie per il post!

    Rispondi

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Cristina Mauri - Good Food Lab
[#pizzaday ] la condivisione del cibo è un atto [#pizzaday ] la condivisione del cibo è un atto d’amore, e se si tratta di condividere una fetta di pizza… è amore vero!

Sei tra quelli che non ne mollano nemmeno un morso, o fai assaggiare volentieri la tua pizza? A me piace prepararne di tanti tipi diversi, e lasciare che ognuno si serva assaggiando quelle che preferisce, dalle classiche alle più gourmet - ovviamente tutte veg.

Questa pizza tagliata a fette per me è il simbolo di un’amicizia. È il ricordo di una bellissima giornata passata insieme alle mie “amiche di dispensa”, quando ancora si poteva condividere un pasto insieme. Spero torneremo a farlo presto. E se sarà pizza… ancora meglio!!!
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#pizzaday #goodfoodlab #pizza #vegetarianfood #aproladispensaecucino
[#unagiornatavegana ] il segreto per rendere speci [#unagiornatavegana ] il segreto per rendere speciale ogni crema di verdura? Una spolverata di DUKKAH! È una miscela di semi, erbe e spezie diffusa in tutta l’Africa nord-orientale.

Io oggi l’ho messa su una VELLUTATA DI PATATE DOLCI VIOLA E PORRI, che era già buonissima... e con un po’ di yogurt di soia e dukkah è diventata strepitosa!!

Per altre #ricettevegane fai un giro suo profili di
Alex @glicerinia 
Claudia @vitalmentebio 
Franci @undraghettoincucina 
Gaia @gaia_thegreenpantry 
Jurgita e Filippo @veggiesituation 
Stella @stella_bellomo_ 
Vanessa @vanessa_foodandfamily 

Per 2 porzioni:
- 2 patate dolci
- un porro
- acqua
- sale
Per la dukkah:
- una manciata di nocciole
- una manciata di mandorle o noci
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1 cucchiaino di semi di cumino (o finocchio se preferisci un sapore meno intenso)
- 1 cucchiaino di semi di coriandolo 
- sale e pepe nero macinato fresco
Prepara la vellutata: sbuccia le patate dolci e tagliale a cubetti. Pulisci il porro togliendo residui di terra e taglialo a tocchetti. Versa in una pentola, copri con acqua, regola di sale e cuoci 20 minuti. Frulla fino a ridurre in crema.
Nel frattempo prepara la dukkah: fai tostare cumino e coriandolo in una padella antiaderente. Trasferiscile in un mortaio e pestale fino a ridurle in una polvere grossolana. Nella stessa padella, tosta il sesamo e aggiungilo nel mortaio. Pestalo 4/5 volte per amalgamarlo alle spezie. Trita grossolanamente nocciole e altra frutta a guscio, falla tostare un paio di minuti e uniscila nel mortaio. Aggiungi sale e pepe nero, e mescola.
Conserva la dukkah in un vasetto a chiusura ermetica.

Servi la vellutata con yogurt di soia, olio extra vergine e una bella spolverata di dukkah.
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.
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#goodfoodlab #plantbased #veganuary #veganuary2021
[#backtoenergy in collaborazione con @_acasadifra_ [#backtoenergy in collaborazione con @_acasadifra_ ] per una alimentazione sana ed equilibrata è importante consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura distribuite in 5 pasti – spuntino e merenda compresi. E in questi casi, perché non aggiungere una manciata di mandorle? 

Le MANDORLE sono un alimento prezioso per la nostra salute. Fonte di vitamina E, proteine e di una buona quantità di acidi grassi essenziali. E nonostante siano un alimento ricco di energia, le mandorle sono consigliate per controllare il peso perché permettono di rallentare l'assorbimento intestinale degli zuccheri contenuti nel cibo!

Sono uno snack gustoso, pratico e nutriente, facile da portare fuori casa, e che sulla base di alcuni studi effettuati, può anche aiutare a ridurre il grasso addominale*

Certo, non bisogna eccedere. Sai qual è la porzione raccomandata? 30 g, cioè 23 mandorle, da consumare più volte a settimana, meglio se a metà mattinata.
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#goodfoodlab #acasadifra #23Mandorle #acasadifradigitaledition @mandorleit
[#goodfood ] cosa c’è di più buono delle verdu [#goodfood ] cosa c’è di più buono delle verdure? Di gusti e aromi pazzeschi ce ne sono tantissimi ma - parliamone: io trovo che nel mondo vegetale ci siano dei gusti impareggiabili, e in più c’è il bonus che “fanno bene”!

Questa sera ho preparato delle CAROTE GLASSATE: si cuociono in forno e sono deliziose. E sono perfette per una buona insalata tiepida.

Ecco come le ho fatte:
- un mazzo di carotine con ciuffo
- 1/2 cucchiaino di semi di finocchio
- 2 spicchi di aglio
- olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di sciroppo di riso
- sale
Per completare: riso rosso, ceci lessati
Pulire le carote (io evito di sbucciarle usando una spazzola per verdure). Tagliarle a metà nel senso della lunghezza e disporle in una teglia. Aggiungere gli spicchi di aglio tagliati a metà e privati del germoglio. 
Condire con olio extravergine, semi di finocchio, sale e sciroppo di riso e infornare a 180º per circa 20 minuti. 
Servire con il riso lessato e i ceci.
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#goodfoodlab #plantbased #veganuary #veganuary2021
[#ecotips in collaborazione con @pasta_agnesi ] ma [#ecotips in collaborazione con @pasta_agnesi ] mangiare di stagione è una scelta importante che fa bene a noi e all'ambiente. Seguire la stagionalità assicura una dieta varia e bilanciata per il nostro organismo: la natura ci offre esattamente quello di cui abbiamo bisogno in quel momento, come prodotti ricchi di acqua e sali minerali in estate per reidratarci, o ricchi di vitamina C in inverno per rinforzare il nostro sistema immunitario.

Gli agrumi sono comunemente considerati i frutti più ricchi di vitamina C… ma sai che a parità di peso, ci sono alcuni ortaggi che ne contengono molta di più? Sono le crucifere, una famiglia di verdure contraddistinta dai fiori a quattro petali. Rientrano in questo gruppo di alimenti tutti i cavoli, broccoli e cavolfiori che sono di stagione proprio in inverno.

Con i cavolfiori colorati oggi ho preparato una ricetta bella da vedere e buona da gustare, con tutti i benefici di questi ortaggi davvero speciali. E con le mezze penne Agnesi sono certa di realizzare un piatto fantastico: la pasta resta sempre al dente grazie all'elevato indice di glutine, perché fatta con una selezione di grani duri 100% italiani. Una pasta unica, dalla texture ruvida e dal gusto distintivo!

Cosa serve per 4 persone:
- un cavolfiore bianco
- cimette di cavolfiore colorato (noi verde e viola)
- Mezze Penne rigate n. 95 Agnesi 
- un cucchiaino di curcuma
- pepe nero
- olio extra vergine di oliva
- sale
Pulisci il cavolfiore. Riducine un quarto a cimette piccole, il resto taglialo e tuffalo in abbondante acqua salata con un cucchiaino di aceto. Cuoci per 7 minuti. Scola e lascia intiepidire. Versa nel boccale del mixer, aggiungi curcuma, 2 cucchiai di olio e frulla.
Riduci a cimette piccole anche i cavolfiori colorati. Falle saltare in padella con olio e un cucchiaio di acqua o brodo veg per 5 minuti, mescolando. Aggiungi sale e pepe nero.
Cuoci le mezze penne al dente. Versale nella pentola e falle saltare, mescolando.
Versa nel piatto due-tre cucchiai di crema di cavolfiore alla curcuma, poi la pasta con le cimette colorate, completa con olio extravergine e pepe.
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ADV #goodfoodlab #plantbased
[#aproladispensaecucino ] la pasta fillo è magica [#aproladispensaecucino ] la pasta fillo è magica. Leggera, croccante, cuoce in un attimo, è fatta con due ingredienti (farina e acqua) ed è perfetta per uno STRUDEL DI VERDURE!

Oggi ho usato i carciofi - io li adoro! - ma possono essere sostituiti con qualunque verdura di stagione: cavolfiori, broccoli, erbette, topinambur o anche un mix di ortaggi.

E per scoprire gli altri “cavalli di battaglia” con i carciofi del team @aproladispensaecucino ti invito a fare un giro sui profili di 
Anna @lennesimoblog
Luisa @tacchiepentole
Monica @lalunasulcucchiaio
Vale @lacucinachevale

Per il mio strudel:
- 6 fogli di pasta fillo
- 500 g di carciofi puliti (circa 6/7 carciofi)
- una patata
- uno spicchio di aglio
- olio extra vergine di oliva
- prezzemolo
- un limone
- sale e pepe
Taglia i carciofi a spicchi e cuocili 5 minuti in acqua acidulata con il succo di limone. Scolali.
Fai lessare la patata.
Scalda due cucchiai di olio in una padella, versa lo spicchio di aglio, i carciofi scolati e fai saltare 5 minuti. Spegni il fuoco, aggiungi la patata a cubetti, regola di sale e unisci pepe nero e prezzemolo tritato. Lascia intiepidire.
Sovrapponi i fogli di pasta fillo ungendoli leggermente con un’emulsione di acqua e olio in parti uguali. Versa il ripieno al centro, creando una striscia, poi arrotola la pasta in eccedenza per chiudere lo strudel. Spennella con olio i bordi e le estremità e chiudi bene. Spennella anche la superficie, decora con semi di sesamo e pepe nero.
Cuoci a 200º per 10-15 minuti o finchè dorato.
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#goodfoodlab #dalladispensa #plantbased #veganuary2021
[#unagiornatavegana ] tra gli ingredienti di stagi [#unagiornatavegana ] tra gli ingredienti di stagione migliori da mettere nel piatto ci sono gli ortaggi della grande famiglia dei cavoli (termine corretto: brassicacee).

Per il progetto #unpopiugreeninsieme di Elena @semidielena oggi ho preparato una CAULI STEAK che altro non è una bella fetta di cavolfiore speziata e arrostita in forno.

Ti ricordo che @weareveganuary e ogni venerdì (ma non solo) puoi trovare tante ricette vegan anche sui profili di
Alex @glicerinia 
Claudia @vitalmentebio 
Francesca @undraghettoincucina 
Gaia @gaia_thegreenpantry 
Jurgita e Filippo @veggiesituation 
Stella @stella_bellomo_ 
 Vanessa @vanessa_foodandfamily 

Per la cauli steak:
- un bel cavolfiore
- olio extra vergine di oliva
- curcuma
- pepe nero
- limone
Per l’hummus verde:
- 250 g di ceci lessati
- una manciata di spinacino
- 2 cucchiai di tahin
- succo di limone 
Taglia il cavolfiore a fette spesse almeno 2 cm. In una ciotolina, mescola olio, un cucchiaino di curcuma, succo di limone e scorza. Spennellare le fette con il condimento, disponi nessuna teglia coperta con carta forno e cuoci a 200° per 15 minuti, o finché ben arrostito.
Per l’hummus, versa tutti gli ingredienti in un frullatore, aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda e frulla fino a ottenere una crema omogenea.
Servi la cauli steak con una bella cucchiaiata di hummus e pepe nero. 

Io ho aggiunto anche dei capperi (che in foto non ci sono 😬) ma ci stavano benisssssimo!
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#goodfoodlab #plantbased
[#healthytreats ] la tua calza è piena di carbone [#healthytreats ] la tua calza è piena di carbone o hai trovato qualcosa di buono?

Noi a dire il vero la calza ce la riempiamo da soli.  Le caramelle sono una rara eccezione, per due semplici motivi:
- contengono taaaaanto zucchero, aromi e coloranti, cose che ai bambini non servono affatto
- contengono GELATINA ANIMALE* (derivante da tessuti connettivi animali, leggi: cotenne di maiale - non serve commentare, vero?).

Molto meglio preparare questi BACI in casa, magari con l’aiuto dei bambini. Ecco cosa serve:
- 90 g nocciole
- 3 cucchiai burro di nocciole
- 1 cucchiaio tahin
- 1 cucchiaio sciroppo di riso o acero (opzionale)
- 20 g cacao crudo in polvere
- 1 pizzico vaniglia in polvere
- 100 g cioccolato fondente 72%

Versare 75 g di nocciole nel boccale del mixer e tritale fino a ottenere una granella mediamente fine. Aggiungere burro di nocciole, tahin, sciroppo, cacao crudo, e vaniglia e tritare ancora per formare l'impasto. 
Prelevare una quantità di impasto grande come una noce e formare una pallina, compattandola bene e facendola rotolare tra le mani. Completare ogni pallina con una nocciola intera in cima. Lasciare riposare in luogo freddo o in frigo per un paio di ore. 
Intanto, sciogliere molto delicatamente a bagnomaria (a fuoco bassissimo) il cioccolato fondente. 
Tuffare i baci nel cioccolato fuso, facendoli rotolare. Far cadere il cioccolato fuso in eccesso e poi appoggiare i baci ricoperti su un vassoio con carta forno.
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*A meno che non sia esplicitamente indicato con la dicitura #vegan, in questo caso le caramelle contengono agar agar e altri gelificanti naturali.
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#goodfoodlab #cioccolatini #plantbased #chocolatelover
[#TocTocforFreshness in collaborazione con @LG_Ita [#TocTocforFreshness in collaborazione con @LG_Italia ] la tecnologia può aiutarci a sprecare meno risorse, produrre meno rifiuti… e anche a mantenerci più in salute! 

Ti ricordi di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno?

Ehm… io non sempre. Beccata!!
Ma ho qualche piccola strategia per aiutarti/aiutarci.

1. Su un'agenda o su un foglietto appeso al frigo segna una X ogni volta che bevi un bicchiere di acqua. Ti aiuterà a capire a che punto sei con il tuo obiettivo!

2. A metà mattina e metà pomeriggio, prepara una tisana di erbe, frutta e spezie (senza zucchero!)

3. Coccolati con un'acqua aromatizzata: aggiungerai non solo vitamine e sali minerali, ma anche un tocco di sapore che ti invoglierà a bere di più.

La mia acqua aromatizzata preferita è con fette di limone e di zenzero: fresca e ricca di antiossidanti. Io l'ho preparata usando il dispenser di LG InstaView – e basta bottiglie di plastica!

Conservando limone, zenzero e altri ingredienti che si usano di frequente nello sportello piccolo, si riducono gli sbalzi di temperatura del frigo. E con un toc toc! posso guardare dentro senza aprirlo, evitando inutili dispersioni di aria fredda e sprechi di energia.
Facile, no?

#ADV #LGInstaView #TocTocforHealthy #antispreco
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