Alimentazione in gravidanza: cibo sano e attività fisica per il benessere di mamma e bambino

Sarai mamma: quanta gioia, quante emozioni. E anche quante responsabilità! Crescere dentro di te una vita impone delle scelte per il benessere sia tuo che del tuo bambino, scelte che coinvolgono da subito il tuo stile di vita e la tua alimentazione.

Quando ero incinta dei miei bambini ho sentito sin da subito la necessità di alimentarmi ancora di più in modo sano e corretto: niente alcolici, niente pasticci, e soprattutto nessun “mangio per due!”, cercando di limitare l’aumento ponderale a 10-11 kg fino alla fine della gravidanza.

Certo, avevo una fame da lupi, ma ho cercato di controllare l’aumento di peso, senza tuttavia sentirmi a dieta: è importantissimo nutrirsi correttamente non solo qualitativamente ma anche dal punto di vista quantitativo per una corretta crescita del bambino, per un buon esito del parto e anche per prevenire alcune patologie pre e neonatali. Durante la gravidanza, la quantità di calorie che deve essere introdotta, ma con moderazione!

Siccome l’alimentazione in gravidanza è un argomento delicato, ho deciso di chiedere consiglio a una professionista, la dottoressa Elena Gerli, di Una nutrizionista per amica. Lascio a lei la parola.

Ciao a tutte!
Mi chiamo Elena e sono Biologo Nutrizionista. Mi piace definirmi nutrizionista emozionale, perchè non mi occupo solo di corretta alimentazione, ma anche di benessere emotivo.
Ringrazio Cristina per avermi coinvolta in questo bellissimo progetto. La gravidanza è uno dei momenti più magici per una donna, ma è anche quello con maggiori responsabilità. Dal suo stile alimentare dipendono non solo il proprio peso, ma anche la salute sua e del bambino.

Proprio in merito all’aumento di peso, come diceva Cristina stessa, esso è inevitabile ma non per questo non deve essere tenuto sotto controllo. Anzi, se una donna dovesse iniziare la gravidanza in condizioni di sovrappeso, a termine percorso non dovrebbe pesare più di 7-8 kg rispetto al peso iniziale. Una donna che inizi la gravidanza con un peso appropriato, dovrebbe invece aumentare non più di 9-12 kg.
Il motivo per cui l’aumento ponderale ammesso é diverso, è legato all’aumento di massa grassa. In un aumento di 12kg, si aggira intorno ai 4kg, capite quindi che un aumento di peso maggiore, corrisponde ad un ulteriore aumento della massa grassa e quindi ad un aumentato rischio della salute della mamma.

Per quanto riguarda l’apporto calorico, è vero che bisogna mangiare di più, ma con criterio. L’aumento di peso dei primi tre mesi è di circa 1kg e dipende dal volume del sangue ed alla crescita dell’utero, quindi non è necessario aumentare l’apporto calorico. Dal quarto mese invece, l’aumento del seno, dell’utero, della placenta, il liquido ammiotico, le maggiori riserve di grassi e la crescita del feto giustificano un incremento di 1,5-1,8 kg, fino al sesto mese.

Le linee guida consigliano un aumento dell’apporto calorico di circa 350kcl al giorno, per tutto il secondo trimestre, fino a 460 kcal al giorno per il terzo trimestre. Ovviamente questi incremennti devono essere valutati in relazione alle caratteristiche della mamma e variano a seconda del BMI iniziale.

Facciamo un esempio, se una donna ha un BMI tra 18,5 e 24 (normopeso), l’aumento di peso può essere tra i 9 ed i 13kg: circa 2/3 di questo aumento è indotto dalle modifiche dell’utero, dal feto e dalla placenta e come tale è inevitabile, il rimanente terzo è controllabile in quanto dovuto alla riserva di grassi ed alla ritenzione idrica. Aumenti di peso superiori a quelli consigliati, comportano complicanze per la mamma ed il feto, proprio a causa del potenziale incremento di massa grassa.

Da metà gravidanza in poi, i cambiamenti del tuo corpo sono sempre più evidenti: nulla però ti vieta di sentirti e vederti bella. Anzi, anche questo aspetto estetico fa parte del benessere da ricercare durante i nove mesi di attesa, perciò se vuoi qualche consiglio, leggi il post di Angela e Raffaella su Con cosa lo metto approposito delle 5 cose che tutte le mamme vorrebbero sapere,  ricco di consigli fashion e beauty.

 

Le voglie: leggenda o realtà?
Ho una macchia sul polpaccio, abbastanza grande e di forma indefinita, e mia nonna ci ha sempre riso sopra chiedendosi di cosa avesse voglia mia mamma mentre ero incinta. In realtà gli studi scientifici negano qualunque connessione tra i desideri alimentari non soddisfatti in gravidanza e la comparsa di macchie sulla pelle del nascituro. È una credenza popolare molto radicata!

È vero però che durante la gravidanza alcune donne (io, io!) possano effettivamente manifestare il desiderio di qualche particolare alimento – in genere, per esperienza personale, si desiderano tantissimo quelli vietati! Secondo alcuni medici, la ragione risiede in un tipo di fame emotiva, per cui si accentuerebbe la gola verso alcuni alimenti che si desidererebbero anche al di fuori della gravidanza, ma che lo stato emotivo particolare del momento fa percepire come voglia.

Come possiamo gestire questi piccoli desideri alimentari? Elena ha qualche consiglio su come concedersi alcuni peccati di gola senza grosse conseguenze.

Le tanto temute voglie sono in realtà frutto delle oscillazioni ormonali ed emotive, che accompagnano le varie fasi della gravidanza. Cedere o meno a queste necessità, dipende molto dallo stato di salute iniziale e dal peso della mamma. Dare libero sfogo non è certo consigliabile, ancor meno se la mamma inizia il periodo di gravidanza in sovrappeso. Il suggerimento migliore che si possa dare è di compensare l’eventuale eccesso calorico, al pasto successivo, riducendo il consumo di carboidrati.

Insomma, è normale sentirsi un po’ sballottate durante i nove mesi di attesa: la gravidanza è un momento di riflessione, crescita e scoperta, ed è importante farsi accompagnare dalle persone giuste in questo percorso. Fondamentale, per me, è il ruolo dell’ostetrica: scopri di più sulla gravidanza con l’ostetrica nell’articolo di Caterina Stefanelli, di Vita da ostetrica.

 

Suggerimenti per una sana alimentazione in gravidanza
In generale, una corretta alimentazione prevede 5 pasti distribuiti tutto l’arco della giornata, ed equilibrati in modo da fornire al nostro organismo le giuste quantità di macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno. Durante la gravidanza, oltre ad aumentare il fabbisogno calorico, cambia anche il fabbisogno di certi nutrienti: ferro, calcio, acido folico e altre sostanze che devono essere integrate nella dieta delle donne incinte.

Ecco i preziosi suggerimenti della dottoressa Gerli.

L’alimentazione in gravidanza deve garantire una corretta introduzione di micro e macronutrienti. Vediamoli nel dettaglio:

– le proteine sono essenziali per una corretta evoluzione della gravidanza e del feto. Devono rappresentare il 12-15% del fabbisogno energetico giornaliero. In alcuni casi è consigliabile un aumento del solo 10% fino a 1,2g per kg di peso corporeo;

– i grassi sono un’importante fonte energetica necessaria allo sviluppo corporeo del feto. In una dieta equilibrata rappresentano 27-30% del fabbisogno totale. È molto importante incrementare l’assunzione degli acidi grassi essenziali (omega 3 e 6), perchè hanno un ruolo chiave sullo sviluppo del sistema nervoso e sanguigno, sulla protezione del circolo placentare e prevenire l’anossia fetale. A tale scopo si consiglia l’assunzione di pesce, almeno 3 volte a settimana, di frutta secca e semi oleosi;

– i carboidrati rappresentano la più importante fonte energetica. Devono coprire almeno il 55% del fabbisogno quotidiano;

– spesso poco considerata, l’acqua. La gravidanza è uno dei periodi della vita di una donna che richiede una corretta idratazione, per tutti i cambiamenti fisiologici a cui va incontro, come l’aumento della gittata cardiaca e del volume sanguigno provocato da una maggior vascolarizzazione utero-placenta. L’ideale sarebbe un consumo pari a 2lt al giorno.
Puoi leggere qui un articolo a proposito dell’acqua in gravidanza. 

Per quanto concerne i micronutrienti, sono da controllare il ferro, il calcio, le vitamine, l’acido folico, il cloruro di sodio.

– il ferro è richiesto con un supplemento di 8mg al giorno. Quello che viene assunto con gli alimenti di origine vegetale è assorbito per il 2-13%, mentre con gli alimenti di orgine animale è possibile raggiungere percentuali del 25%. Sarà quindi più facile fare scorta di ferro assumendo carne e derivati.
Leggi qui l’articolo sul ferro vegetale.

– Il calcio, molto importante per lo sviluppo dello scheletro del feto, è necessario dal terzo trimestre in poi. È necessario che l’apporto giornaliero sia superiore a 1200mg, fin dall’inizio della gravidanza.

– L’acido folico è una vitamina il cuo fabbisogno è aumentato in gravidanza. Essa è importante per lo sviluppo del tubo neuroale del nascituro. Una sua implementazione è necesaria perchè tale vitamina è assente nei cibi cotti.
Leggi qui l’articolo sull’acido folico e sui cibi ricchi di questo micronutriente.

– Il cloruro di sodio, il comune sale da cucina, deve essere assunto con moderazione. In caso di gestosi gravidica si consiglia di limitarne il consumo ad un massimo di 5gr al giorno.

Inutile dire che queste raccomandazioni somo generiche e richiedono un’attenta valutazione da parte del medico e del nutrizionista, che potranno consigliare al meglio la futura mamma.

 

Grazie alla dottoressa Elena Gerli per la chiarezza e l’esaustività del suo intervento, preziosissimo. 
Se vuoi approfondire qualche concetto, puoi contattare Elena attraverso il suo blog, Una nutrizionista per amica, o il suo profilo Instagram.

Continua la lettura dell’articolo dedicata all’attività fisica in gravidanza, troverai un piccolo programma fitness e una pratica yoga studiati appositamente per te dalla FitMama Denise e dalla maestra yoga Paola.