Come cuocere i legumi

In Italia cresce il consumo di fagioli, lenticchie e simili, ma siamo ancora ben lontani dalle 4 volte la settimana raccomandate dalla piramide alimentare. E molto spesso succede perchè non si sa come cuocere i legumi in modo corretto.

Eppure i legumi sono un alimento importantissimo in tutti gli stili alimentari – fondamentale nella dieta vegana. Sono ingredienti molto versatili, ad elevato contenuto proteico e ricchi di sali minerali, fibre e vitamine.

Arricchire la propria alimentazione di legumi è una questione di salute ed è un modo per fare prevenzione anche a tavola – sostituendo derivati animali con un buon piatto di ceci o di fagioli. per questo motivo ho pensato ad una mini-guida su come cuocere i legumi, per godere di tutta la bontà di questi buonissimi semi!

Legumi: una cottura delicata

La disidratazione infatti permette una lunga conservazione dei legumi, che mantengono comunque le loro proprietà benefiche e il loro potere nutritivo.

Il segreto per preparare dei legumi perfetti è una cottura lenta e graduale, a fuoco basso e in abbondante acqua non salata. Quando si tratta di legumi freschi, possono essere cotti direttamente. Lo stesso vale per i legumi surgelati, come i piselli e i fagioli edamame: in questo caso non si devono nemmeno lasciare scongelare prima di cuocerli.

Per i legumi secchi, invece, serve un passaggio intermedio: l’ammollo.

Lasciar riposare i legumi secchi in acqua fredda per alcune ore è fondamentale, perché amido e fibre solubili contenuti nei legumi, se non vengono reidratati ma al contrario sono sottoposti direttamente alla cottura, reagiscono indurendosi ulteriormente. Quindi i legumi che vengono correttamente ammollati… sono sicuramente più buoni!

Ma ci sono anche altre ragioni: durante l’ammollo, il seme si “risveglia” per prepararsi a germogliare e in questo modo il suo valore nutritivo migliora, mentre e diminuisce il contenuto di sostanze antinutritive. Legumi e cereali contengono infatti acido fitico, una sostanza a base di fosforo che forma composti insolubili (fitati) con i minerali con cui entra in contatto.

In poche parole: l’acido fitico non permette al nostro organismo di assorbire i minerali presenti nel cibo che lo contiene. E c’è di più: se ingerito, l’acido fitico si lega anche ai minerali presenti nel nostro corpo, sottraendoceli. Ecco perché viene definito un anti-nutriente!

La buona notizia è che l’acido fitico viene eliminato grazie all’ammollo prolungato e con la successiva cottura. Vediamo come.

Ammollo dei legumi

Ecco quali sono i passaggi principali della fase di ammollo dei legumi:

1. sciacqua i legumi per eliminare eventuali impurità come scarti di lavorazione o frammenti di sasso, oltre che la polvere

2. versa i legumi sciacquati in una ampia ciotola e coprili di acqua a temperatura ambiente. La quantità di acqua da usare è circa 3 volte il peso dei legumi secchi, ma puoi anche andare a occhio e ricoprire i legumi per almeno 3 cm. Cambia l’acqua 1 o 2 volte per evitare la fermentazione, e se ammolli i legumi nel periodo caldo, conservali in frigo.

Il tempo di ammollo dipende dalla grandezza e dalla varietà del seme.

>> Scarica la cartolina in pdf con i tempi di ammollo e cottura dei diversi legumi

Alcuni legumi non hanno bisogno di un ammollo, o richiedono un ammollo brevissimo di 1 o 2 ore. Tra questi ci sono:

• lenticchie rosse decorticate
• lenticchie piccole
• lenticchie beluga
• piselli spezzati
• cicerchie decorticate
• fave spezzate

Si tratta di legumi che per le loro dimensioni (le lenticchie) o per il fatto di essere decorticati ovvero senza buccia hanno solo bisogno di una sciacquatura, e possono essere cotti direttamente.

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Cuocere i legumi

Una volta terminato l’ammollo, sciacqua bene i legumi e butta via l’acqua di ammollo, piena di sostanze antinutritive. Versa i legumi in una casseruola d’acqua e aggiungi acqua fredda, due volte il volume dei legumi. Accendi il fuoco e prosegui con una cottura lenta.

Questo procedimento permette ai legumi di raggiungere la temperatura di cottura gradualmente, evitando uno shock termico che potrebbe renderli duri. Non aggiungere sale: potrai regolare la sapidità dei tuoi legumi verso la fine della cottura.

Puoi aggiungere invece:
– qualche foglia di alloro o un mazzetto aromatico misto, che regalerà un buonissimo profumo e renderà i legumi più digeribili
– un trito di cipolla e carota, che addolcisce il sapore dei legumi
– un pezzetto di alga kombu

Una volta raggiunto il bollore, chiudi con un coperchio e abbassa il fuoco. In questo modo – trasformando la bollitura in una efficace stufatura – si conservano meglio le caratteristiche nutrizionali dei legumi.

Un altro sistema per conservare i principi nutritivi dei legumi è la cottura in pentola a pressione, che aiuta anche a dimezzare i tempi di preparazione.