Fitness e yoga in gravidanza per il benessere di mamma e bambino

Quando scopri di essere incinta, la tua quotidianità cambia, investita com’è di nuove responsabilità per la vita che porti dentro. La prima grande rivoluzione è in ciò che mangi: è un aspetto da non trascurare, tanto che ho chiesto l’aiuto della dottoressa Elena Gerli, biologa nutrizionista di Una nutrizionista per amica per poterti dare qualche consiglio mirato sulla tua alimentazione in gravidanza. 

Di pari passo con l’alimentazione, anche l’attività fisica durante i nove mesi di attesa è un tema importante: se non ci sono indicazioni contrarie del tuo medico, qualche esercizio studiato appositamente per le donne in attesa può fare solo bene, sia alla mamma che al bambino, e oggi ospito due valide collaboratrici che vogliono darti dei preziosi suggerimenti.

Fitness in gravidanza
Quando ero incinta dei miei bambini, trovavo un grande beneficio nel nuoto: mi rilassava, mi teneva in allenamento senza sovraccaricare troppo il corpo, distendeva i muscoli e mi faceva stare davvero bene. Tranne per le gravidanze a rischio, fare sport in gravidanza non è vietato, al contrario favorisce la circolazione, aiuta a tenere sotto controllo il peso e rende il momento del parto più facile.

Denise, super FitMama piena di energia e di idee, ha pensato ad un piccolo percorso di esercizi da poter eseguire anche durante i mesi di attesa, comodamente a casa, senza utilizzare attrezzi ma soprattutto senza fretta e in tutta tranquillità.
Per facilitarti, abbiamo realizzato insieme una piccola cartolina Fitness in gravidanza che puoi scaricare gratuitamente e tenere con te sul tuo smartphone oppure stampare, per poter avere sempre sott’occhio il tuo piccolo programma di allenamento. Ecco i consigli di Denise. 

 

Fitness in gravidanza, ovvero: come continuare a prendersi cura di se stesse e volersi bene anche in questo periodo. La gravidanza è un momento magico per ogni donna, dal momento del concepimento il nostro corpo comincia a cambiare, si mettono in atto tutta una serie di trasformazioni fisiche che noi neppure immaginiamo eppure già tutto si prepara ad accogliere la nuova vita.

Questo perché il nostro corpo è una macchina perfetta e meravigliosa, e nel periodo della gravidanza diviene tempio di uno straordinario miracolo. Come ogni tempio va curato, amato e rispettato e per questo io credo sia importante continuare ad allenarsi anche in gravidanza, ovviamente assecondando i bisogni di questa metamorfosi fisica.

L’esercizio fisico in gravidanza, se praticato con costanza, ha un effetto benefico nel ridurre la percezione dolorosa e lo stress durante il travaglio.

Il nostro corpo in questi nove mesi cambia e con lui l’allenamento che faremo: l’obiettivo sarà quello di mantenere il più alto stato di benessere nella massima sicurezza per noi mamme e per il feto, per questo chiedete sempre il parere al vostro ginecologo in cura prima d’intraprendere qualunque attività.

Con il progredire la gravidanza, l’aumento del seno e dell’utero causano un cambiamento nel centro di gravità corporeo della gestante e per questo motivo, spesso, vengono consigliati esercizi a basso impatto come passeggiare, nuotare o esercizi a corpo libero selezionati.

Non sono da sottovalutare gli esercizi che lavorano sulle gambe soprattutto nell’ultimo periodo di gestazione, quando si deve sostenere un notevole peso del corpo. Per tutti questi motivi ho selezionato sei semplici esercizi da poter fare a casa vostra, all’ aperto o dove preferite, durante tutta la gravidanza.

Buon allenamento mamme!

AFFONDI: fate un bel passo lungo e piegate entrambe le gambe una davanti all’altra, facendo attenzione a non superare con il ginocchio della gamba avanti il piede a terra, il busto rimane perpendicolare al pavimento, alternate le gambe spostandovi in avanti.

AIR SQUAT: l’idea è quella di sedersi e alzarsi da una sedia, spingendo bene i talloni contro il pavimento e alleggerendo le dita dei piedi, il busto rimane diritto. Eseguite l’esercizio lentamente soprattutto man mano che la gravidanza avanza e per avere una maggiore stabilità allargate le gambe e magari tenete davanti a voi una sedia stabile a cui tenervi mentre vi abbassate, visto che con il pancione l’equilibrio cambia.

DIP SU PALLA/SEDIA: Sedetevi sul bordo di una sedia stabile. Tenere con le mani il bordo della sedia . Usate le mani per sollevare il bacino e portare i glutei fuori dalla sedia. Piegare i gomiti e abbassare le natiche verso il pavimento. Idealmente i gomiti devono essere ad angolo retto quando si è nella posizione più bassa. Rialzatevi utilizzando i muscoli delle braccia.

DOUBLE SIDE STEP SQUAT: Partendo sempre dalla posizione eretta con gambe unite e mani sui fianchi, spingi una gamba su un lato esterno, flettendo il ginocchio e poggiando il piede con tutta la pianta a terra; nel fare questo, l’altra gamba rimarrà tesa, con la pianta del piede leggermente alzata e solo la punta a terra. Facendo forza sulla gamba tesa, torna dopo qualche istante nella posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta ed evitando di flettere in avanti il busto.

BIRD DOGS: un movimento che rinforza la schiena e gli addominali.
Mettetevi a 4 zampe a terra, in appoggio su ginocchia e mani. Tenete le braccia distese, con le mani direttamente sotto le spalle. Sollevate il ginocchio destro e allungate la gamba dietro di voi mettendola parallela al pavimento poi sollevate il braccio opposto alla gamba sollevata, tenendolo parallelo al pavimento. Tenete la posizione qualche secondo e poi cambiate gamba e braccio.

Con l’avanzare della gravidanza e dell’ingombro del pancione potete modificare l’esercizio, mettendovi in appoggio sugli avambracci, invece che sulle mani, in modo da scaricare il peso della schiena ed allungare solo una gamba per volta, senza sollevare più le braccia.

PONTE: Il ponte a terra si esegue stendendosi a terra supini con le gambe piegate e le braccia divaricate, si solleva il bacino da terra strizzando i glutei, è sufficiente sollevare il bacino di una ventina di centimetri. Vi consiglio di eseguire l’esercizio su un tappetino morbido e dal settimo mese potete ridurre le ripetizioni a 10 in quanto il peso della pancia può comprimere la vena cava inferiore (la vena che riporta il sangue dalle gambe al cuore) e quindi provocarti sintomi come giramento di testa, sensazione di respiro corto o nausea. Alcune donne comunque si sentono a loro agio anche in queste posizioni durante tutta la gravidanza. La decisione finale dipende solo da te!

]]

Yoga in gravidanza
Lo yoga è una disciplina dolce, e per la lentezza dei movimenti e l’attenzione al respiro ho sempre trovato fosse particolarmente adatto alle esigenze della gravidanza. Lo praticavo e lo pratico tutt’ora in modo regolare, e questo mi ha aiutata senza dubbio ad alleviare un po’ i miei mal di schiena, e ad allenare il tono muscolare e la flessibilità dei muscoli. 

Paola, insegnante yoga diplomata RYT 500, ha scritto una breve introduzione allo yoga, per raccontarti un po’ di questa tradizione, se ancora non la conosci, e ha messo a punto una piccola sequenza di asana da poter praticare in tutta sicurezza anche con il pancione. Puoi scaricare la cartolina di Yoga in gravidanza cliccando sul link, così potrai avere sempre sottomano la scheda con gli esercizi.

L’Hata Yoga è una disciplina antichissima, descritta in testi come l’Hathayoga Pradipika del XV sec. Questa disciplina include la pratica delle asana (posture) affiancata alla pratica del pranayama (tecniche respiratorie finalizzate al controllo ed espansione del respiro) e alla meditazione.

I benefici che derivano da praticare yoga in gravidanza sono molteplici: aumenta l’elasticità della colonna vertebrale e delle articolazioni, scioglie le tensioni muscolari, migliora la circolazione linfatica e sanguigna, tonifica la muscolatura per sostenere meglio il peso del bambino, corregge la postura, aumenta la consapevolezza del proprio corpo, aiuta a ripulire la mente e generare serenità e pensieri positivi, aumenta l’ascolto interiore e del grembo per entrare in contatto con la propria creatura, rinforza l’unione mamma-bambino.

Durante la gravidanza è consigliata una pratica dolce e lenta, che apporta rilassamento e nuova energia. La pratica può variare in base al livello di esperienza e al trimestre della gravidanza. Prima di iniziare a praticare deve essere sempre richiesto il parere della propria ostetrica o ginecologa/o.

Voglio proporvi una breve e semplice sequenza di asana, da praticare quotidianamente, indicata anche per le principianti. Alcuni consigli preliminari: indossate abbigliamento comodo composto da fibre naturali, arieggiate la stanza, praticate sempre a stomaco vuoto, create nella vostra casa un piccolo spazio luminoso che dedicherete alla pratica, in cui porterete alcuni oggetti simbolici (come ad esempio fiori o una pianta, sassi, candele, una ciotola di acqua), eseguite le posizioni lentamente e con consapevolezza, non fate sforzi.

Sedetevi comodamente sul vostro tappetino, con la colonna vertebrale ben distesa, chiudete gli occhi e appoggiate le mani sull’addome, rivolgete i vostri sensi all’interno, per entrare in sintonia col vostro bambino ed eseguite alcune respirazioni lente e profonde, provate a percepire l’aria che entra ed esce dalle vostre narici.

Associate sempre movimento e respiro e ponete la vostra attenzione nell’eseguire movimenti lenti e spostamenti lenti tra una posizione e l’altra.

MARJARIASANA (il gatto): riscalda il corpo e rende elastica la colonna. Portatevi a terra a quattro zampe, allineate anca e ginocchio, spalla e polso. Inspirando inarcate la zona lombare, il torace, aprite le spalle e sollevate il capo; espirando eseguite una retroversione del bacino, distendete la zona lombare e curvate la colonna per formare una gobba e portate il mento allo sterno. Ripetete il movimento 5 volte.

BADDHA KONASANA (il ciabattino, detta anche posizione della farfalla): allevia la sciatica. Sedute a terra, portate i talloni al perineo, piante dei piedi a contatto, afferrate i piedi con le mani. Rimanete nella posizione per 5 respiri lenti e profondi.

UPAVISTA KONASANA (il compasso): distende la colonna e allunga i muscoli di schiena e interno coscia, calma la mente. Variante: sedetevi a gambe divaricate e portate le mani a terra dietro la schiena. Rimanete nella posizione per 5 respiri lenti e profondi.

VIRABHADRASANA II (il guerriero 2): apre le anche e rinforza braccia, gambe e schiena. In piedi a gambe divaricate, sollevate le braccia all’altezza delle spalle, ruotate il piede destro verso l’esterno, flettete la gamba destra a 90 gradi e ruotate il mento verso destra, ponete lo sguardo sul dito medio. Rimanete nella posizione per 3 lenti respiri e poi ripetete dall’altro lato.

UTTHITA TRIKONASANA (il triangolo): rinforza i muscoli di busto, spalle, braccia e collo, gambe e addominali, espande la cassa toracica. In piedi a gambe divaricate ruotate il piede destro verso l’esterno, sollevate le braccia all’altezza delle spalle, inclinandovi verso destra portate la mano destra alla tibia (variante per non comprimere il fianco), sollevate il braccio sinistro verso il cielo e perpendicolare al pavimento, ruotate il mento verso sinistra e rivolgete lo sguardo verso il pollice. Rimanete nella posizione per 3 lenti respiri e poi ripetete dall’altro lato.

VRKSASANA (l’albero). Migliora l’equilibrio e la concentrazione. In piedi spostate il peso sulla gamba destra e appoggiate la pianta del piede sinistro all’altezza del polpaccio (variante semplice) divaricando il ginocchio lateralmente. Unite i palmi delle mani davanti al cuore. Rimanete nella posizione per 3 lenti respiri e poi ripetete dall’altro lato.

SETU BANDHA SARVANGASANA (il ponte): rinforza la muscolatura posteriore di gambe, glutei, braccia, spalle e dorso, rende elastica la colonna, espande il torace, dona energia. Sdraiatevi a terra e flettete le gambe avvicinando i talloni al bacino, le braccia sono distese a terra con i palmi verso il basso, inspirando sollevate il bacino e portate le braccia oltre la testa, espirando riportate il bacino a terra e le braccia lungo il busto. Ripetete il movimento 5 volte.

SAVASANA (il cadavere): Rilassa corpo e mente, abbassa la pressione sanguigna, allevia mal di testa ed insonnia. Variante: sdraiatevi sul lato sinistro e appoggiate su un supporto (bolster o cuscino) la gamba destra. Rimanete nella posizione per 5-10 minuti.

Ancora qualche consiglio…
Volersi bene passa attraverso la buona abitudine di dedicare un po’ del tuo tempo al fitness o allo yoga almeno tre volte la settimana. Ma non dimenticare però di prenderti cura di te stessa in tutti gli altri aspetti della vita quotidiana! 

Innanzitutto, siccome la gravidanza è un momento di riflessione, crescita e scoperta, è importante farsi accompagnare dalle persone giuste in questo percorso. Fondamentale, per me, è il ruolo dell’ostetrica: scopri di più sulla gravidanza con l’ostetrica nell’articolo di Caterina Stefanelli, di Vita da ostetrica.

E dopo aver curato la tua parte interiore, è giusto occuparsi anche un po’ di quello esteriore, perchè anche con il pancione possiamo sentirci più belle! Segui i consigli di Angela, L’altra fashion blogger di Con cosa lo metto, e di Raffaella, insegnante di estetica, leggendo il loro articolo Gravidanza non solo fashion: 5 cose che tutte le mamme vorrebbero sapere.