Durante l’estate abbiamo tutti voglia di piatti freschi e leggeri, ma non per questo bisogna rinunciare al piacere del cibo. L’importante è prediligere alimenti di stagione e genuini, come questa insalata di farro, e saperli valorizzare con un ingrediente speciale, come un olio extravergine d’oliva di alta qualità.
Questa insalata è perfetta per essere preparata in anticipo e consumata fredda, rendendola una scelta ottima per pranzi al sacco, picnic o come contorno leggero per grigliate estive. L’abbinamento tra farro, verdure grigliate e fagioli non solo offre un pasto bilanciato e nutriente, ma anche un’ottima combinazione di sapori e consistenze.
Il procedimento è semplicissimo: al farro lessato al dente e lasciato raffreddare, ho aggiunto delle verdure grigliate e tritate grossolanamente. Vanno benissimo le verdure avanzate da una grigliata estiva, così come una teglia di verdure arrostite in forno. Più sono varie, più la tua insalata di farro sarà colorata e saporita.
Per aggiungere una fonte proteica e rendere questa insalata di farro ancora più completa, ho completato con dei fagioli lessati. Sono partita dai fagioli zolfino secchi, che ho lasciato in ammollo e cotto delicatamente. Se hai dubbi sul procedimento corretto, leggi qui la mia guida su come cuocere i legumi.
I fagioli zolfino che ho utilizzato, sono una varietà di fagioli piccoli e tondi, coltivati nel Valdarno, e caratterizzati da una buccia sottile di color giallo paglierino – da qui il nome zolfino. In sostituzione, puoi usare dei fagioli cannellini – anche quelli già pronti, preferibilmente cotti a vapore o lessati e ben scolati dal loro liquido.
Ultimo tocco? Tante erbe aromatiche tritate, e un filo di olio extravergine di ottima qualità.
Il farro, cereale prezioso
Il farro è un cereale antico noto per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco.
Esistono due principali tipi di farro: il farro perlato e il farro decorticato. Il farro perlato ha subito un processo di rimozione della crusca, che lo rende più rapido da cuocere. È più facile da digerire, ma perde una parte delle sue fibre e nutrienti durante la lavorazione. Il farro decorticato, invece, mantiene la crusca, conservando così la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Contiene infatti una maggior quantità di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco. Tuttavia, richiede un tempo di cottura più lungo e preferibilmente un ammollo preventivo per ammorbidire i chicchi.
La crusca del farro decorticato contribuisce a una maggiore sensazione di sazietà e a un miglior controllo del livello di zuccheri nel sangue. Infatti, ha un indice glicemico più basso rispetto al farro perlato. Inoltre, il processo di ammollo non solo riduce il tempo di cottura, ma migliora anche la sua digeribilità e l’assimilazione dei nutrienti. L’ammollo aiuta a neutralizzare gli antinutrienti presenti nella crusca, che possono ostacolare l’assorbimento di minerali importanti.
Per cuocere il farro perlato, inizia sciacquando accuratamente i chicchi sotto acqua corrente fredda per eliminare eventuali impurità. In una pentola capiente, porta a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungi il farro e lascialo cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando i chicchi non risultano teneri ma ancora al dente.
Per il farro decorticato, invece, inizia mettendo i chicchi in ammollo in acqua fredda per 6-8 ore, o anche durante la notte. In questo modo, ammorbidirai la crusca esterna. Dopo l’ammollo, sciacqualo e lascialo cuocere per 40-45 minuti in acqua bollente, o fino a quando i chicchi non risultano teneri ma ancora al dente.
Insalata di farro, fagioli zolfino e verdure estive
Ingredienti
- 200 g farro
- 3 zucchine tenere
- 1 cipolla rossa piccola
- 1 peperone giallo
- 1 peperone nero
- 100 g fagioli zolfino secchi o fagioli cannellini
- sale marino
- olio extravergine di oliva
Istruzioni
- In una ciotola, metti a bagno i fagioli zolfino per almeno 8 ore. Scola i fagioli ammollati e trasferiscili in una pentola a fondo spesso, insieme a uno spicchio di aglio. Coprili con l’acqua oltre un centimetro circa, e cuocili a fuoco basso. Dopo circa 45 minuti, aggiungi qualche foglia di salvia e lasciali cuocere per altri 45 minuti facendoli sobbollire leggermente. Scola i fagioli, eliminando la salvia, aggiungi sale e un filo d’olio e lasciali intiepidire.
- Spunta le zucchine e lavale, poi tagliale a rondelle spesse qualche millimetro. Pulisci la cipolla e tagliala a fette, monda i peperoni togliendo picciolo e semi e tagliali a falde. Riunisci le verdure in una ciotola e condiscile con olio extravergine di oliva, una bella presa di sale marino e poco pepe, mescola per amalgamare il condimento e trasferiscile in una teglia coperta da carta forno. Cuoci in forno caldo a 200° per circa mezz’ora, mescolando di tanto in tanto, finchè le verdure saranno ben cotte e croccanti. Una volta pronte, sforna le verdure e lasciale intiepidire.
- Lascia il farro a bagno in acqua fredda per circa 15 minuti. Scolalo e versalo in una pentola. Coprilo con acqua fredda e cuoci a fuoco medio per circa 20 minuti, o finchè tenero. Scola bene, aggiungi sale e un filo d’olio.
- Trasferisci le verdure tiepide su un tagliere e tritale finemente con un coltello ben affilato. In una ciotola, unisci il farro, i fagioli zolfino e aggiungi le verdure. Condisci l'insalata di farro con l'olio extravergine di oliva e servi tiepida o calda.
