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Good Food Lab

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9 Settembre 2019

La merenda a scuola: come sceglierla bene e cosa evitare

È da poco iniziato un nuovo anno scolastico, pieno di progetti e aspettative. Ma la domanda delle mamme è sempre una: qual è la migliore merenda da far portare a scuola ai propri bambini?

Lo spuntino di metà mattina è un piccolo snack, ma è fondamentale per la corretta ripartizione dei pasti all’interno della giornata. Questo è valido per tutti, con un’attenzione particolare per i bambini, che spesso non fanno una colazione adeguata e avendo un metabolismo più vivace sono soggetti a cali di zucchero.

La merenda a scuola, a metà mattina:
– dà energia sufficiente per terminare le lezioni
– aiuta a controllare la curva glicemica
– permette ai bambini di non arrivare a pranzo con troppa fame.
Ma tutto questo, purché la merenda sia sana ed equilibrata!

COME SCEGLIERE BENE LA MERENDA A SCUOLA

Secondo il Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, lo spuntino di metà mattina dovrebbe coprire circa il 5% del fabbisogno energetico del bambino.

Ma oltre a verificare che la merenda a scuola sia ben equilibrata dal punto di vista energetico, è necessario che lo siano anche i nutrienti che la compongono. Per esempio, per quanto riguarda i grassi, ci sono delle raccomandazioni che indicano come lo spuntino dei bambini dovrebbe contenere:
– grassi non oltre il 30% dell’apporto energetico totale
– una ridotta quantità di grassi saturi.

A proposito di zuccheri, invece, una buona merenda dovrebbe contenere zuccheri complessi preferibilmente semintegrali o integrali, e quindi ricchi di fibre, oppure la frutta – che è composta da zuccheri semplici facilmente assimilabili ma contiene anche una serie di micronutrienti essenziali, e pochi grassi.

Insomma, trovare la giusta merenda da portare a scuola è un compito importante per noi mamme, e non sempre facile. Anche perchè gioca un ruolo importante il confronto con gli altri compagni… Perciò, oltre a fare attenzione dal punto di vista nutrizionale,  la merenda a scuola deve essere anche qualcosa di gradito dal bambino, in modo che non desideri quella degli altri. E che magari non provi a scambiarla!

E qui sorge spontanea un’altra domanda: merendine confezionate sì o no? La nostra generazione, bene o male, ci è cresciuta con le merendine, in un momento storico in cui sembravano la soluzione perfetta per lo spuntino di metà mattina e del pomeriggio.

Oggi le merendine sono guardate con sospetto, ma possono anche essere una valida e occasionale opzione, con le dovute accortezze. Ovvero:
– fare molta attenzione agli ingredienti che contengono, prediligendo prodotti di origine biologica senza additivi, coloranti, conservanti, senza grassi saturi e idrogenati e senza zucchero come primo ingrediente;
– alternare le (poche) merendine con merende fatte in casa e frutta.

MERENDE A SCUOLA: COSA EVITARE!

Innanzitutto, un suggerimento banale ma non scontato: la merenda deve essere pratica, cioè facile da portare a scuola e da consumare. Quindi è meglio evitare per esempio lo yogurt, almeno per i bambini più piccoli che possono essere in difficoltà e sporcarsi, senza contare che il vasetto può facilmente rompersi nello zaino con ovvie tremende conseguenze.

Meglio anche una merenda monoporzione, per evitare che i bambini possano lasciare avanzi e briciole nello zaino. Per rendere tutto molto più semplice e comodo, si può optare per un contenitore in plastica dura (ma solo se lo abbiamo già in casa!) o acquistare un lunchbox di materiale ecologico (come questo in materiale 100% biodegradabile, o questo con posate realizzato con gluma del riso).

È anche importante cambiare spesso le proposte, in modo che i bambini non si stufino e che possano avere una alimentazione varia – e se possibile diversa anche rispetto al menù del pranzo.

Anche un sandwich può essere una buona merenda: pane integrale, verdura e un formaggio leggero come quark o skyr. Potete anche preparare il flatbread di broccoli (ricetta sotto) e usare quello come pane!

In linea generale, ecco cosa evitare di mettere nello zaino ai nostri bambini:
– panini con formaggi troppo grassi e ricchi di proteine, rischiano di appesantire e di togliere l’appetito a pranzo;
– merende con marmellate o creme spalmabili troppo ricche di zucchero che alzano subito la glicemia ma poi tolgono la concentrazione;
– patatine e snack ricchi di sale e grassi, dannosi a livello cardiovascolare. Questo tipo di prodotti inoltre stimolano il bambino a mangiarne ancora, perchè costituiti da una particolare combinazione di grassi, zuccheri e sale che determinano la “palatabilità” e creano una specie di dipendenza;
– budini confezionati e yogurt troppo dolci, ricchi di zuccheri e panna;
– bibite gassate, energy drinks ma anche succhi di frutta con zuccheri aggiunti (leggi sempre le etichette!).

RICETTE PER UNA MERENDA A SCUOLA SANA E GENUINA

Con un po’ di organizzazione, possiamo preparare in casa delle ottime merende per i bambini! Sono alternative sane e facili da trasportare, magari preferendo la monoporzione o utilizzando un contenitore idoneo.

Ho selezionato per te un po’ di ricette nutrienti, genuine ed equilibrate per poter sperimentare – perchè no, anche insieme a loro! – e provare a riempire lo zaino con qualcosa di veramente buono per la salute dei nostri figli.

PER LA MERENDA DOLCE:

  • i miei cookies alle carote 
  • il mio Danubio dolce 
  • dei buonissimi Muffin con carote e cocco di Michela, mangiapositivo.com

PER LA MERENDA SALATA:

  • la mia focaccia senza impasto con semi di lino 
  • il mio Flatbread di broccoli 

Ovviamente tutte queste ricette sono ottime anche per la merenda dopo la scuola. E ora, all’opera!

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Filed Under: alimentazione, sanamerenda Tagged With: alimentazione, back to school, merenda, sana alimentazione

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Cristina Mauri - GREEN FOOD 🌱
La cucina è uno dei luoghi in cui spesso si espri La cucina è uno dei luoghi in cui spesso si esprime la dicotomia tra tradizione e innovazione. Ma una tradizione è viva solo se mette in discussione ciò che va preservato e ciò che va abbandonato. Sei d'accordo?

Questa creazione - Uovo in camicia su fonduta, patata, nocciole e cacao - si chiama "La Storia del Birichin così com'era 29 anni fa": è nato nel marzo 1993, quando L'Birichin ha aperto nel centro di Torino, e da allora non è mai cambiato. Un delizioso esempio di come innovazione diventa tradizione - e per fortuna resta invariata nel tempo!

Io l'ho preparato insieme allo chef Nicola Batavia, la scorsa settimana: l'uovo - rigorosamente in camicia - è appoggiato su una base di patata schiacciata a mano e condita con olio e sale, su un letto di fonduta di montasio. A completare, nocciole piemontesi e cacao. 

A cambiare, di anno in anno, è il piatto in cui viene servito.

Tradizione o innovazione? Nel dubbio, non vedo l'ora di assaggiarlo di nuovo!

p.s. domani lo chef festeggia i 29 anni con una cena davvero speciale. Prima del compleanno a cifra tonda... metti questo piatto nella tua "to-do-eat"!
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#goodfoodlab #vegetariano #vegetarianfood #gourmetfood
Crocchette, polpette e nuggets sono sempre nella t Crocchette, polpette e nuggets sono sempre nella top 5 delle ricette che i miei bimbi mi chiedono di preparare. Sono facili da fare e aiutano a mangiare vegetale con gusto. Tra i miei preferiti? I FALAFEL DI BROCCOLI!

Li trovi nel mio libro Semplicemente Green, dove ho raccolto più di 80 ricette - alcune già pubblicate, la maggior parte inedite - tutte riviste in una chiave nuova, con vari livelli di complessità da quello base, adatto ai bambini, all'upgrade perfetto per gli adulti (o per i piccoli curiosi).

E ci sono anche tantissimi consigli su come fare una spesa più consapevole, ridurre i rifiuti al supermercato, fare il menù settimanale, organizzare la cucina, sfruttare freezer, frigo e dispensa, far mangiare più verdura ai bambini.

Ma torniamo ai falafel: che dici, preparo una teglia in più?

🍽 piatto: @weissestal Tile
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#goodfoodlab @red_edizioni #plantbased #falafel #cucinavegetale #semplicementegreen😍❤️
Preparo questo cake salato almeno una volta al mes Preparo questo cake salato almeno una volta al mese, perché oltre a essere delizioso è un ottimo svuota frigo, perfetto per dare una nuova veste alle verdure grigliate, lessate o cotte al forno che sono avanzate dal giorno prima.

La ricetta è nel mio libro Semplicemente Green, edito da @red_edizioni - lo hai già provato?

Lascio qui l'impasto base, da arricchire come preferisci:
- 200 g farina di mais 
- 100 g farina di farro 
- 16 g lievito in polvere 
- 250 ml latte vegetale non zuccherato
- 3 uova bio
- 70 ml olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- 350 g di verdure cotte
In una ciotola, sbatti leggermente le uova con il latte vegetale e l’olio. Regola di sale.
Aggiungi la farina di farro setacciata con il lievito, la farina di mais, sale e pepe e mescola con un cucchiaio di legno, fino ad amalgamare bene tutti gli ingredienti.
Unisci le verdure. Versa l’impasto nello stampo da plumcake foderato di carta forno e inforna subito.
Fai cuocere in forno caldo a 180° per 50 minuti.

Non perderti la versione contenuta nel libro, con un upgrade delizioso!
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#goodfoodlab #semplicementegreen #vegetarian #cucinasostenibile #antispreco #zerowaste
Al fast food, noi preferiamo sempre… il fast goo Al fast food, noi preferiamo sempre… il fast good! Come questo burger 100% vegetale, e a dir poco de-li-zio-so.

Si tratta del mio VEGGIE BURGER base, ecco le dosi per 2 panini:
- 150 g circa di fagioli (tondini, cannellini o borlotti)
- 50 g di riso originario semintegrale lessato e scolato
- 20 g di fiocchi d'avena grandi
- 1 cucchiaio di pangrattato circa (per regolare la consistenza)
- 1 cucchiaio di salsa teriyaki (in alternativa: salsa di soia)
- 1 cucchiaino di olio extra vergine
- sale
Riunisci tutti gli ingredienti tranne l'olio in un blender. Lavora per pochi secondi usando il tasto "pulse" per far amalgamare ma ottenere un composto granuloso e non omogeneo. Regola la consistenza aggiungendo pangrattato (se troppo morbido) o mezzo cucchiaino di salsa di soia (se troppo compatto).
Lascia riposare in frigo almeno 15 minuti.
Dividi il composto in due porzioni e forma il burger aiutandoti con un coppapasta.
Spennella con olio e cuoci il burger in padella oppure in forno a 200° per 15 minuti (girandoli a metà cottura).

Componi il panino con: pane semintegrale, rucola, burger, mayo vegana, funghi champignon affettati e saltati in padella con poco olio, cavolo rosso marinato (o sauerkraut).
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#goodfoodlab #plantbased #veggieburger #buonoechefabene #semplicementegreen
Già in cucina, alle prese con i preparativi? Per Già in cucina, alle prese con i preparativi? Per noi sarà un weekend tra pranzi in famiglia, amici da abbracciare e passeggiate in riva al mare.

Qualunque cosa ti aspetti… eat veggies! Lo dice anche la mia t-shirt 😎

Ci sono così tante alternative gustose e a base vegetale, che fanno bene a noi e al pianeta - e che evitano tanta sofferenza inutile.

Trovi tante idee nel mio libro Semplicemente Green per @red_edizioni come queste lasagne vegetariane. 

La ricetta è facilissima: fai saltare in padella con poco olio le verdure di stagione tagliate a tocchetti, e completa gli strati con besciamella fatta con latte di avena. Un passaggio in forno per una bella crosticina et voilà! E nemmeno a dirlo, il giorno dopo sono ancora più buone!

Quale ricetta green porterai in tavola in questi giorni?
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Foto: @blessedbrands.studio 

#goodfoodlab #semplicementegreen #plantbased #cucinavegetale #cucinasostenibile
Cerchi una ricetta alternativa alla tradizionaliss Cerchi una ricetta alternativa alla tradizionalissima torta pasqualina? Ecco una versione facilissima, veloce, con pochi ingredienti e - se vuoi - 100% veg.

Nel mio libro Semplicemente Green trovi tantissime idee con ingredienti di stagione e adatte anche ai giorni speciali, come la SPANAKOPITA.

Ti basteranno:
- una confezione di pasta fillo
- 600 g di spinaci
- 200 g di ricotta di soia (ricetta nel mio libro)
- 100 g di tofu
- maggiorana, aneto, o altri aromi a tuo gusto
- sale, pepe
Pulisci gli spinaci, lavali e falli saltare ancora umidi in una padella capiente (p un wok) con un cucchiaio di olio e uno spicchio di aglio. Poi  tritali grossolanamente.
Versali in una ciotola e aggiungi la ricotta di soia, il tofu sbriciolato, le erbe tritate, sale e pepe. Mescola bene.
Stendi un foglio di pasta fillo, distribuisci una striscia di ripieno sul lato lungo del foglio e arrotola delicatame il foglio attorno al ripieno. Poi arrotola la striscia su se stessa, a formare una spirale. Disponi al centro di una teglia rotonda.
Prosegui con altra pasta fillo e altro ripieno e una volta ottenuto il rotolino, arrotola attorno alla prima spirale. Vai avanti così fino a finire pasta e ripieno. Spennella la superficie e il bordo più esterno della torta con olio extravergine e cuoci in forno caldo a 180° per circa 30 minuti, o comunque finché la superficie non è bella dorata.
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#goodfoodlab #semplicementegreen #cucinanaturale #cucinavegetale #plantbased
[in collaborazione con @elancylitalia ] Sapevi ch [in collaborazione con @elancylitalia ]

Sapevi che gli inestetismi della cellulite si combattono anche mangiando?
Che non vuol dire mangiare meno, ma mangiare cibi che aiutano a contrastarla - come questa insalatina con finocchi, arance ed erbe.

Secondo recenti studi, la causa della cellulite è l'infiammazione dei tessuti sottocutanei, innescati dalle cellule adipose (fonte: Società Italiana di Medicina Estetica). Una dieta troppo ricca di grassi e sale porta inevitabilmente all’accumulo di adipe localizzata che comprime i vasi sanguigni e linfatici e genera un’infiammazione proprio in quei punti in cui non vorremmo mai.

Per cui è importante:
- bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno
- consumare frutta e verdura ricchi di potassio - come tutte le verdure a foglia verde - e che favoriscono la diuresi, come ananas, anguria, carciofi, cetrioli e finocchi
- preferire alimenti a basso indice glicemico
- limitare sale e cibi confezionati.

Per ottenere la massima efficacia e ottenere risultati visibili, però, mangiare bene non basta: bisogna inserire la sana alimentazione all’interno di una routine composta anche dalla giusta attività fisica e dal massaggio quotidiano.

Con Elancyl ho imparato tutte le tecniche per un buon automassaggio, da ripetere tutti i giorni e in modo costante insieme ai prodotti Elancyl, formulati con ingredienti vegetali estratti da edera, caffè, olio di cartamo e microalghe.

Il suo metodo - creato nel 1971 - combina ripetizione, costanza e massaggio: io ho accettato la sfida, e tu?
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#elancylchallenge #sfidalatuacellulite #benessere #cosmesinaturale
Beccata a sgranocchiare l’ennesima mandorla! È Beccata a sgranocchiare l’ennesima mandorla!
È che io alla frutta a guscio non resisto, e se poi si parla di mandorle della California @mandorleit è facile indulgere nella loro bontà. 

In realtà il numero perfetto sarebbe 23: #23mandorle (30 g per la precisione), da mangiare come spuntino, per due o tre giorni a settimana. Assunte così sono una fonte preziosa di energia grazie ai tanti nutrienti che contengono:
⁃ proteine vegetali, 6 g per porzione
⁃ vitamine, specialmente vitamina E ma anche vitamine del gruppo B
 ⁃ fibre e acidi grassi essenziali
che ci aiutano a sostenere l’organismo con l’arrivo della nuova stagione.

Un motivo in più per assaggiare questo ingrediente prezioso - io ne ho fatto scorta durante il brunch organizzato @_acasadifra_ che aveva come protagonista proprio le mandorle della California.

E tu come ricarichi naturalmente la tua primavera?

#goodfoodlab #plantbased #springofenergy #acasadifra
Tra i piatti preferiti dei miei bambini ci sono le Tra i piatti preferiti dei miei bambini ci sono le nuggets. Di ceci, croccanti con le patate, a base di tofu, e ovviamente queste - con miglio e fagioli neri. Super sfiziose: qui vanno letteralmente a ruba - e piacciono tanto anche a noi grandi.

Ecco la ricetta:
- 180 g di miglio
- 200 g fagioli neri lessati
- 1 zucchina
- 20 g semi di chia
- 20 g semi di girasole
- 30 g pomodori secchi
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- 50 g farina di ceci
Cuoci il miglio in abbondante acqua salata per 15 minuti circa. Scola e fai raffreddare. Pulisci la zucchina: taglia la parte verde a cubetti e falli rosolare in padella con un filo di olio extravergine e un pizzico di sale.
Taglia a pezzi la parte interna della zucchina, versala nel boccale del frullatore insieme al miglio e ai pomodori secchi, e frulla per ottenere una crema abbastanza omogenea. Con una forchetta, schiaccia metà dei fagiol neri e versali in una ciotola capiente. Aggiungi l’impasto di miglio e zucchine, i fagioli neri interi, i semi e la farina di ceci, e inizia a impastare con le mani. Aggiungi tanta farina di ceci quanta ne serve per ottenere un impasto compatto. Regola di sale.
Forma le polpette e falle rosolare in padella con poco olio extravergine, poi termina la cottura in forno a 180° per 10 minuti.
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