L’inizio del nuovo anno scolastico porta con sé nuove sfide e aspettative, e tra queste c’è una domanda che tutte le mamme si pongono: qual è la migliore merenda da far portare a scuola ai propri bambini?
La merenda a scuola non è solo un semplice spuntino, ma un momento essenziale per distribuire in modo equilibrato i pasti della giornata. Per i bambini, che spesso saltano o trascurano una colazione completa, è ancora più importante. Con un metabolismo più rapido rispetto agli adulti, i piccoli possono facilmente avere cali di energia, che una merenda adeguata può prevenire.
La merenda a scuola, a metà mattina:
– fornisce energia sufficiente per completare le lezioni
– aiuta a mantenere stabile la glicemia, evitando picchi e cali
– evita che i bambini arrivino a pranzo troppo affamati, prevenendo abbuffate o pasti poco equilibrati.
Ovviamente, è fondamentale che la merenda a scuola sia sana e nutriente! Alcuni studi, come quelli condotti dall’Istituto Superiore di Sanità, confermano l’importanza di uno spuntino corretto ed equilibrato per migliorare le prestazioni cognitive e fisiche durante le ore scolastiche.
Come scegliere bene la merenda a scuola
Secondo il Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, lo spuntino di metà mattina dovrebbe coprire circa il 5% del fabbisogno energetico del bambino. Questo apporto energetico aiuta a migliorare la concentrazione, le prestazioni fisiche e il benessere generale durante le ore scolastiche.
Ma oltre a verificare che la merenda a scuola sia ben equilibrata dal punto di vista energetico, è necessario che lo siano anche i nutrienti che la compongono. Per esempio, per quanto riguarda i grassi, ci sono delle raccomandazioni che indicano come lo spuntino dei bambini dovrebbe contenere:
– grassi non oltre il 30% dell’apporto energetico totale
– una ridotta quantità di grassi saturi.
A proposito di zuccheri, invece, una buona merenda dovrebbe contenere zuccheri complessi preferibilmente semintegrali o integrali, e quindi ricchi di fibre, La frutta, con i suoi zuccheri naturali e micronutrienti, è un’ottima alternativa – e ha pure pochissimi grassi.
E le merendine?
Insomma, trovare la giusta merenda da portare a scuola è un compito importante per noi mamme, e non sempre facile. Anche perché gioca un ruolo importante il confronto con gli altri compagni… Perciò, oltre a fare attenzione dal punto di vista nutrizionale, la merenda a scuola deve essere anche qualcosa di gradito dal bambino, in modo che non desideri quella degli altri. E che magari non provi a scambiarla!
E qui sorge spontanea un’altra domanda: merendine confezionate sì o no? La nostra generazione, bene o male, ci è cresciuta con le merendine, in un momento storico in cui sembravano la soluzione perfetta per lo spuntino di metà mattina e del pomeriggio. Anche se oggi sono spesso viste con sospetto, possono essere un’opzione valida, se scelte con attenzione. È importante verificare gli ingredienti, prediligendo prodotti senza conservanti e zuccheri raffinati, e variare molto, alternando con altri tipi di snack e spuntini.
Quindi, affinchè le merendine siano una valida e occasionale opzione, bisogna:
– leggere bene le etichette, preferendo prodotti di origine biologica con farine poco raffinate, senza additivi, coloranti e conservanti, senza grassi saturi e idrogenati e senza lo zucchero come primo ingrediente;
– alternare le (poche) merendine con merende fatte in casa e frutta.
Merende a scuola: cosa evitare
Innanzitutto, mi sento di dare un suggerimento banale ma non scontato: la merenda deve essere pratica, cioè facile da portare a scuola e da consumare. Quindi è meglio evitare per esempio lo yogurt, almeno per i bambini più piccoli che possono essere in difficoltà e sporcarsi, senza contare che il vasetto può facilmente rompersi nello zaino con ovvie tremende conseguenze.
Meglio anche una merenda monoporzione, per evitare che i bambini possano lasciare avanzi e briciole nello zaino. Per rendere tutto molto più semplice e comodo, si può optare per un contenitore in plastica dura (se lo abbiamo già in casa) o acquistare un lunchbox di materiale ecologico (come questo in materiale 100% biodegradabile, o questo con posate realizzato con gluma del riso).
Ormai ci sono davvero moltissime opzioni in commercio. Per Leo e Ludo utilizzo dei piccoli contenitori in metallo con coperchio in silicone, della dimensione perfetta per la merenda e soprattutto igienici e a tenuta stagna. Per me sono davvero super pratici. In alternativa, sempre in silicone di altissima qualità, utilizzo anche i contenitori di Blue Ginko, un’azienda coreana. Li ho acquistati più di un anno fa e sono ancora perfetti, sono impilabili (per cui occupano meno spazio) ma soprattutto comodissimi per la scuola e per i picnic.
La chiave per il successo: variare
Altro suggerimento, basato sull’esperienza: è importante cambiare spesso le proposte, in modo che i bambini non si stufino e che possano avere una alimentazione varia – e se possibile diversa anche rispetto al menù del pranzo.
In linea generale, ecco cosa evitare di mettere nello zaino ai nostri bambini:
– panini troppo grassi e ricchi di proteine, rischiano di appesantire e di togliere l’appetito a pranzo;
– merende con marmellate o creme spalmabili troppo ricche di zucchero che alzano subito la glicemia ma poi tolgono la concentrazione;
– patatine e snack ricchi di sale e grassi, dannosi a livello cardiovascolare. Questo tipo di prodotti inoltre stimolano il bambino a mangiarne ancora, perché costituiti da una particolare combinazione di grassi, zuccheri e sale che determinano la “palatabilità” e creano una specie di dipendenza;
– budini confezionati e yogurt troppo dolci, ricchi di zuccheri e panna;
– bibite gassate, energy drinks ma anche succhi di frutta con zuccheri aggiunti (leggi sempre le etichette!).
Merende fatte in casa: sane, gustose e facili da portare a scuola
Con un po’ di organizzazione, possiamo preparare in casa delle ottime merende per i bambini, che siano non solo nutrienti, ma anche pratiche da trasportare. Le merende fatte in casa offrono la possibilità di controllare gli ingredienti, scegliendo alimenti freschi e di qualità. Optare per porzioni monodose o utilizzare contenitori riutilizzabili e resistenti aiuta a mantenere gli snack freschi e pronti per essere gustati durante la pausa scolastica.
Per rendere il momento della merenda più divertente e coinvolgente, perché non sperimentare insieme ai bambini? Preparare le merende a casa può essere un’occasione per insegnare loro l’importanza di un’alimentazione equilibrata e consapevole. Ho selezionato alcune ricette semplici, nutrienti e genuine che potrai provare. Dai biscotti integrali fatti in casa alle barrette di cereali senza zuccheri raffinati, fino ai classici muffin con farina integrale e frutta secca, mettiti alla prova.
Queste ricette non solo sono facili da realizzare, ma offrono un ottimo bilanciamento tra gusto e salute, riempiendo lo zaino dei tuoi bambini con spuntini ricchi di fibre, vitamine e minerali. E ricorda, coinvolgerli nella preparazione può essere un ottimo modo per far apprezzare loro ancora di più ciò che mangiano e renderli partecipi di scelte alimentari più consapevoli!
PER LA MERENDA DOLCE:
- i miei cookies alle carote
- il Danubio dolce
- dei buonissimi muffin banana e sesamo
- i muffin al cioccolato e semi – ricetta contenuta nel mio libro Semplicemente Green
- le classiche barrette di avena e frutta secca: possono essere preparate con fiocchi d’avena, sciroppo d’acero o agave, e arricchite con frutta secca (noci, mandorle) e frutta disidratata (uvetta, albicocche). Sono energetiche e nutrienti, ideali per la pausa a scuola.
- palline energetiche: a base di datteri, avena, cacao amaro e burro di frutta secca (come il burro di arachidi o di mandorle) sono facili da preparare e da trasportare. Sono ricche di energia e soddisfano la voglia di dolce in modo sano.
- pancakes: puoi preparare piccoli pancakes utilizzando farina integrale, latte vegetale e un po’ di sciroppo d’acero. Aggiungi frutta fresca come fragole o mirtilli per renderli ancora più golosi. Si possono preparare in anticipo e portare in contenitori ermetici.
PER LA MERENDA SALATA:
- la focaccia senza impasto con semi di lino
- il flatbread di broccoli
- una delle merende preferite di Leo: avocado condito con poco olio e crackers integrali
- panini integrali con hummus e verdure: prepara dei piccoli panini usando pane integrale o ai cereali. Poi farciscili con hummus e qualche foglia di insalata croccante
- muffin salati con verdure: possono essere preparati con farina integrale, latte vegetale, lievito alimentare e verdure come spinaci, zucchine o pomodorini. Sono facili da trasportare e possono essere fatti in versione monoporzione
- girelle di sfoglia: usa della pasta sfoglia vegana e farciscila con paté di olive, pomodori secchi o verdure grigliate. Una volta cotte e tagliate a fette, le girelle sono perfette come spuntino saporito.
Ovviamente, tutte queste ricette non sono solo perfette per la merenda a scuola, ma si prestano anche per lo spuntino del pomeriggio, dopo i compiti o lo sport. Scegliere merende fatte in casa permette di garantire ai nostri bambini una nutrizione equilibrata in ogni momento della giornata. Con in più la sicurezza di offrire qualcosa di genuino e gustoso.
