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La merenda a scuola: come sceglierla bene e cosa evitare

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Divulgo la cucina consapevole, a basso impatto e a base vegetale, assieme a buone pratiche
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È da poco iniziato un nuovo anno scolastico, pieno di progetti e aspettative. Ma la domanda delle mamme è sempre una: qual è la migliore merenda da far portare a scuola ai propri bambini?

Lo spuntino di metà mattina è un piccolo snack, ma è fondamentale per la corretta ripartizione dei pasti all’interno della giornata. Questo è valido per tutti, con un’attenzione particolare per i bambini, che spesso non fanno una colazione adeguata e avendo un metabolismo più vivace sono soggetti a cali di zucchero.

La merenda a scuola, a metà mattina:
– dà energia sufficiente per terminare le lezioni
– aiuta a controllare la curva glicemica
– permette ai bambini di non arrivare a pranzo con troppa fame.
Ma tutto questo, purché la merenda sia sana ed equilibrata!

COME SCEGLIERE BENE LA MERENDA A SCUOLA

Secondo il Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, lo spuntino di metà mattina dovrebbe coprire circa il 5% del fabbisogno energetico del bambino.

Ma oltre a verificare che la merenda a scuola sia ben equilibrata dal punto di vista energetico, è necessario che lo siano anche i nutrienti che la compongono. Per esempio, per quanto riguarda i grassi, ci sono delle raccomandazioni che indicano come lo spuntino dei bambini dovrebbe contenere:
– grassi non oltre il 30% dell’apporto energetico totale
– una ridotta quantità di grassi saturi.

A proposito di zuccheri, invece, una buona merenda dovrebbe contenere zuccheri complessi preferibilmente semintegrali o integrali, e quindi ricchi di fibre, oppure la frutta – che è composta da zuccheri semplici facilmente assimilabili ma contiene anche una serie di micronutrienti essenziali, e pochi grassi.

Insomma, trovare la giusta merenda da portare a scuola è un compito importante per noi mamme, e non sempre facile. Anche perchè gioca un ruolo importante il confronto con gli altri compagni… Perciò, oltre a fare attenzione dal punto di vista nutrizionale,  la merenda a scuola deve essere anche qualcosa di gradito dal bambino, in modo che non desideri quella degli altri. E che magari non provi a scambiarla!

E qui sorge spontanea un’altra domanda: merendine confezionate sì o no? La nostra generazione, bene o male, ci è cresciuta con le merendine, in un momento storico in cui sembravano la soluzione perfetta per lo spuntino di metà mattina e del pomeriggio.

Oggi le merendine sono guardate con sospetto, ma possono anche essere una valida e occasionale opzione, con le dovute accortezze. Ovvero:
– fare molta attenzione agli ingredienti che contengono, prediligendo prodotti di origine biologica senza additivi, coloranti, conservanti, senza grassi saturi e idrogenati e senza zucchero come primo ingrediente;
– alternare le (poche) merendine con merende fatte in casa e frutta.

MERENDE A SCUOLA: COSA EVITARE!

Innanzitutto, un suggerimento banale ma non scontato: la merenda deve essere pratica, cioè facile da portare a scuola e da consumare. Quindi è meglio evitare per esempio lo yogurt, almeno per i bambini più piccoli che possono essere in difficoltà e sporcarsi, senza contare che il vasetto può facilmente rompersi nello zaino con ovvie tremende conseguenze.

Meglio anche una merenda monoporzione, per evitare che i bambini possano lasciare avanzi e briciole nello zaino. Per rendere tutto molto più semplice e comodo, si può optare per un contenitore in plastica dura (ma solo se lo abbiamo già in casa!) o acquistare un lunchbox di materiale ecologico (come questo in materiale 100% biodegradabile, o questo con posate realizzato con gluma del riso).

È anche importante cambiare spesso le proposte, in modo che i bambini non si stufino e che possano avere una alimentazione varia – e se possibile diversa anche rispetto al menù del pranzo.

Anche un sandwich può essere una buona merenda: pane integrale, verdura e un formaggio leggero come quark o skyr. Potete anche preparare il flatbread di broccoli (ricetta sotto) e usare quello come pane!

In linea generale, ecco cosa evitare di mettere nello zaino ai nostri bambini:
– panini con formaggi troppo grassi e ricchi di proteine, rischiano di appesantire e di togliere l’appetito a pranzo;
– merende con marmellate o creme spalmabili troppo ricche di zucchero che alzano subito la glicemia ma poi tolgono la concentrazione;
– patatine e snack ricchi di sale e grassi, dannosi a livello cardiovascolare. Questo tipo di prodotti inoltre stimolano il bambino a mangiarne ancora, perchè costituiti da una particolare combinazione di grassi, zuccheri e sale che determinano la “palatabilità” e creano una specie di dipendenza;
– budini confezionati e yogurt troppo dolci, ricchi di zuccheri e panna;
– bibite gassate, energy drinks ma anche succhi di frutta con zuccheri aggiunti (leggi sempre le etichette!).

RICETTE PER UNA MERENDA A SCUOLA SANA E GENUINA

Con un po’ di organizzazione, possiamo preparare in casa delle ottime merende per i bambini! Sono alternative sane e facili da trasportare, magari preferendo la monoporzione o utilizzando un contenitore idoneo.

Ho selezionato per te un po’ di ricette nutrienti, genuine ed equilibrate per poter sperimentare – perchè no, anche insieme a loro! – e provare a riempire lo zaino con qualcosa di veramente buono per la salute dei nostri figli.

PER LA MERENDA DOLCE:

PER LA MERENDA SALATA:

Ovviamente tutte queste ricette sono ottime anche per la merenda dopo la scuola. E ora, all’opera!

A presto!

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