La mia dispensa vegetale

La dispensa racconta molto delle nostre abitudini alimentari. E come potrai immaginare, se vuoi avvicinarti ad una alimentazione più green, è quello di organizzare al meglio la tua dispensa vegetale, con tutti gli alimenti indispensabili per una dieta plant based.

Innanzitutto, dedica il giusto spazio alla tua dispensa, in modo che gli ingredienti che riporrai saranno ben ordinati. Se hai mobili e scaffali, acquista dei contenitori e dei cestini che ti aiuteranno a suddividere gli ingredienti per tipologia, come questi di IKEA.

Anche i cestini in metallo traforati sono perfetti per tenere in ordine la dispensa, come questi Risatorp sempre di IKEA che garantiscono una buona ventilazione, così gli alimenti restano freschi più a lungo. E per fare più spazio, puoi utilizzare dei divisori dei ripiani (come questo).

In generale, per una buona dispensa ci sono poche semplici regole:

• non serve fare il pieno. Acquista solo quello che ti serve, senza fare scorte che rischiano poi di essere dimenticate in un angolo e scadere, aumentando gli sprechi;
• conserva gli alimenti in vasetti di vetro. Saranno protetti dall’attacco di farfalline e muffe, e in più li avrai sempre “a portata di occhi”, in una bella dispensa pulita e ordinata. Puoi riutilizzare benissimo i vasetti delle conserve: igienizzali in lavastoviglie, falli asciugare bene e riempili. Ricordati di mettere un’etichetta su un lato o sul fondo per ricordarti cosa contiene e la sua data di scadenza;
• raggruppa gli alimenti per categoria. I fagioli con gli altri legumi, mandorle e nocciole con la frutta a guscio. In questo modo saprai già dove trovare quel determinato ingrediente, senza rischiare di dover svuotare tutta la dispensa!

La dispensa vegetale: i legumi

I legumi sono la principale fonte proteica in una dieta plant based. Sono economici ed estremamente versatili, a basso contenuto di grassi, contengono micronutrienti e sostanze fitochimiche essenziali. 

Cuocere i legumi in casa è la scelta migliore, ma per chi ha poco tempo o poca organizzazione in cucina, vale la pena tenere di scorta qualche vasetto o lattina con legumi già cotti. Nel caso, preferisci il vasetto in vetro, sceglili biologici e leggi bene gli ingredienti – acquistando quelli a ridotto contenuto di sale.

Nella nuova piramide della dieta mediterranea, i legumi si sono collocati alla base, tra gli alimenti da consumare tutti i giorni. E in effetti tutti i tipi di legumi possono essere utilizzati in vari modi creando una scorta infinita di pasti vegetali ad alto contenuto proteico.

Fanno parte di questo gruppo ceci, fagioli e lenticchie di tutti i tipi ma anche tempeh e tofu, che sono un derivato dei fagioli mungo (soia).

Oltre ai legumi in seme, ci sono altre due valide alternative. La prima sono le farine di legumi, ottenute dalla macinazione dei legumi stessi. Si possono usare – in combinazione con le farine di cereali – in quasi tutte le preparazioni, dolci e salate: impasti di qualunque tipo, focacce, torte salate, frolle dolci e torte.

L’altra alternativa molto interessante sono le paste di legumi, realizzata a partire da lenticchie rosse, verdi o gialle, piselli, ceci, fagioli borlotti, neri e persino soia. Una opzione sana e golosa per una pasta diversa dal solito.

La dispensa vegetale: i cereali

I cereali sono la base della piramide alimentare: sono il carburante perfetto per il nostro organismo. Sono ricchi di zuccheri complessi e fibre, perfette per regolare il transito intestinale e dare sazietà. Ma contengono anche alcune proteine essenziali: quelle che mancano ai legumi, perciò abbinandoli in modo corretto si riesce a creare un piatto completo sotto il profilo amminoacidico!

I cereali sono adatti a qualsiasi pasto principale. Per la colazione preferisco i fiocchi d’avena per preparare la mia granola senza zucchero o muesli fai-da-te. Per pranzo e cena cerca di variare il più possibile, e utilizzare oltre a pasta di grano e riso anche cereali meno conosciuti come avena, farro e orzo. Molti, peraltro, sono molto gustosi e privi di glutine, come grano saraceno, miglio e sorgo, e dovrebbero essere utilizzati tutti come parte di una dieta sana.

Per cambiare un po’, puoi provare anche noodles orientali per zuppe e stir-fry, o varietà di riso orientali come il thai e il basmati, riso venere e riso rosso. E naturalmente, gli pseudo-cereali come amaranto e quinoa, che non sono propriamente della famiglia dei cereali ma vengono utilizzati come tali, per cui inseriti in questo gruppo.

Se ami cucinare, il capitolo farine è essenziale. Ma anche se non ti piace stare ai fornelli, ti suggerisco di averne un po’ a portata di mano per ricette che ne richiedono piccole quantità, e per provare ricette facilissime che ti evitano l’acquisto di prodotti già pronti.

Fino a qualche anno fa aprendo la dispensa era difficile trovare più di un tipo di farina: le varianti classiche erano quelle di grano tenero, la “0” e la “00”. Oggi la gamma delle farine disponibili anche al supermercato si è allargata tantissimo, e ognuna ha un uso specifico. Tra le mie preferite ci sono le farine macinate a pietra, cioè macinate grossolanamente. Hanno residui meno digeribili e più ricchi di fibre.

La mia dispensa vegetale: noci e semi

Noci e semi sono ottimi come piccoli spuntini, ma anche per arricchire i piatti principali. Sono una parte molto consistente della mia dispensa perchè si possono usare in tantissimi modi! Qualche esempio? Tahini, ricotta di anacardi o parmigiano di mandorle, granelle varie, burro di noci, bocconcini energetici raw, cheesecake senza cottura, ecc.

Io li tengo sullo stesso scaffale, ma in realtà si parla di due categorie: la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi, ecc.) e i semi oleosi (girasole, sesamo, zucca, canapa, lino, ecc.). Questi ingredienti sono ricchi di energia, minerali e vitamine, specialmente E. Ma soprattutto sono una fonte importantissima di grassi insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6.

Sono comprese in questo gruppo le creme spalmabili 100% di noci e semi, che puoi acquistare già pronte o autoprodurre con un frullatore di ottima qualità.

Acquistane la giusta quantità perché se tenuti troppo in dispensa rischiano di irrancidire. Avere un buon assortimento di semi e frutta a guscio a portata di mano sarà un vantaggio per la tua alimentazione.

La mia dispensa vegetale: altri ingredienti immancabili

Ovviamente, nella mia dispensa vegetale ci sono tanti altri ingredienti che aiutano a creare le ricette che consumiamo quotidianamente.

Tra i grassi vegetali, il mio preferito è l’olio extravergine di oliva, ottenuto spremendo a freddo olive 100% italiane (miraccomando leggi sempre bene le etichette). In dispensa tengo sempre anche dell’olio di cocco che uso per determinate ricette come i curry indiani e la granola, e un olio di semi di ottima qualità che utilizzo per la pasta frolla e la maionese.

Altro capitolo sono i dolcificanti. Non compro zucchero semolato da anni, preferendogli quello di canna integrale – dulcita e muscobado. Tra i miei dolcificanti preferiti ci sono senza dubbio lo sciroppo di riso, lo sciroppo d’acero puro e lo zucchero di cocco, che ha indice glicemico basso e un meraviglioso sapore di caramello. Anche i datteri (e lo zucchero di datteri, da qualche anno in commercio) sono perfetti per addolcire frullati, latte vegetali e dessert.

Naturalmente non mancano le conserve di pomodoro di ogni tipo, tra cui concentrato di pomodoro, passata e pelati, e le salse pronte, come un ketchup di buona qualità e della senape. Anche sottaceti e verdure conservate sono una parte importante, soprattutto i fermentati. Ho un cassetto pieno di spezie – che meritano senza dubbio un discorso a parte. E poi tra gli essenziali ci sono anche latte di soia in lattina, salsa di soia e tamari, e diverse qualità di alghe.

Per soddisfare il nostro sweet tooth invece ci sono composte di frutta, preferibilmente senza zuccheri, la crema spalmabile al cacao (di origine biologica, senza olio di palma e a ridotto contenuto di zuccheri) e poi ovviamente caffè, cacao in polvere e cioccolato (FairTrade).