La cucina italiana è un patrimonio inestimabile, fatto di piatti semplici e ingredienti spesso poveri, di attenzione per i prodotti del territorio e per la stagionalità, di modi creativi per riciclare gli avanzi. È una cucina ricchissima e variegata, e come per il nostro paese, anche la tradizione culinaria conosce forti differenze regionali, tutte basate sul pilastro comune della dieta mediterranea.
Sono tanti i piatti vegetariani e vegani che appartengono alla nostra cultura e che sono da riscoprire, rispolverare, rinnovare. Ed è quello che farò da questo lunedì, per l’appuntamento settimanale del Meat free Monday: mentre Gaia di The Green Pantry si occuperà di ricette etniche, io mi concentrerò su quelle della tradizione italiana, rivisitandole in chiave veggie & healthy.
Le basi della dieta mediterranea
È grazie al biologo statunitense Ancel Keys che possiamo parlare di dieta mediterranea – termine da lui coniato – e dei suoi benefici sulla nostra salute. Negli anni 50, spinto dalla bassa incidenza di malattie cardiovascolari e disturbi gastrointestinali in Italia e in Grecia, Keys decise di studiare l’alimentazione di questa area, scoprendo una correlazione tra tale benessere e uno stile alimentare particolare: la dieta mediterranea, appunto, iscritta dal 2010 nell’elenco dei patrimoni immateriali dell’Unesco.
Ma cosa prevede la dieta mediterranea? La base di questo tipo di alimentazione è formata da frutta e verdura di stagione e quanto più possibile locale, e carboidrati complessi (cereali preferibilmente integrali, che devono coprire circa il 50% del fabbisogno calorico giornaliero. Uno degli ingredienti principali di questa dieta è l’olio extravergine di oliva, che fornisce grassi insaturi e potenti polifenoli. Il consumo di proteine è limitato: grande spazio a legumi e frutta secca, un consumo moderato di pesce, uova e latticini, e pochissima carne.
Naturalmente la dieta mediterranea non è tutta qui: ci sono moltissime altre variabili e altri elementi che la caratterizzano e che fanno altrettanto parte della nostra cultura. Lo dice bene Giuseppe Fatati, presidente della fondazione ADI (Associazione Dietetica e Nutrizone clinica): “La mediterraneità non è solo ciò che si mangia, ma anche come lo si consuma e in quale contesto. È un modo di intendere la vita nel suo complesso” (da un articolo su Prevenzione & Benessere, 2014).
Per inaugurare questa nuova versione del Meat free Monday tutto italiano, ho deciso di partire con una ricetta della mia regione, la Lombardia. I malfatti agli spinaci sono un tipo di gnocchi, preparati appunto con spinaci o erbette fresche fatti appassire nel burro e cipolla, e poi mescolati con ricotta e uova, quindi cotti in acqua bollente e gratinati al forno. Il nome pare derivi dalla forma un po’ irregolare: di fatto si tratta del ripieno dei ravioli di magro… senza pasta attorno. Per questo, in altre regioni d’Italia, vengono chiamati anche gnudi.
Questi malfatti agli spinaci sono un po’ più leggeri di quelli tradizionali: sono partita da una fantastica ricetta di Marco Bianchi che ho leggermente modificato. Gli ingredienti principali sono gli spinaci (freschi o surgelati, a seconda della stagione) che ho semplicemente saltato in padella, senza aggiungere grassi, e la ricotta, un “formaggio” sano e leggero, ricco di proteine.
Happy Meat free Monday!
