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Good Food Lab

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4 Gennaio 2021

Cosa vuol dire mangiare plant based

Una delle domande che mi vengono fatte spesso è cosa vuol dire mangiare plant based e perché definisco così la mia alimentazione.
“Plant-based” è un termine ormai entrato nell’uso comune. Se mi segui sui miei canali social, probabilmente avrai notato che lo utilizzo molto spesso per contrassegnare i miei contenuti. Ma… cosa significa esattamente?

Per spiegarlo, ecco una breve panoramica dell’alimentazione a base vegetale. Questo articolo non intende offrire consigli dietetici, nutrizionali o sulla salute. Invece, spero chiarisca un po’ di confusione su ciò che in genere le persone (me compresa!) intendono quando dicono “di origine vegetale”. E nel caso tu stia prendendo in considerazione – o già segui – una dieta a base vegetale, ti lascio anche alcuni suggerimenti e ricette per preparare i tuoi pasti.

Cos’è la dieta plant based

La dieta plant based è in cima alle linee guida e raccomandazioni alimentari per una corretta alimentazione, e per la prevenzione di diverse patologie. Puoi trovare più informazioni su alimentazione e prevenzione per la donna in età fertile.

Il primo documento dove si parla di plant based diet risale al 1999 ed è stato redatto durante il Terzo Congresso Nazionale sulla Nutrizione Vegetariana. In quell’occasione, i relatori esaminarono vari approcci nutrizionali, in alternativa alle diete onnivore. Ed evidenziarono due approcci: plant-only, basato esclusivamente su cibi vegetali, e plant-based, basato prevalentemente su cibi vegetali.

La distinzione diventa meno netta qualche anno più tardi. Viene pubblicato, infatti, sulla prestigiosa rivista scientifica The Permanente Journal, un articolo dal titolo “Plant-Based Diets: A Physician’s Guide”. Come si evince dal titolo, è una vera e propria guida che “fornisce ai medici e agli altri operatori sanitari una panoramica dei numerosi vantaggi di una dieta a base vegetale”. E in questa guida, per dieta plant-based si intende quella basata esclusivamente su cibi vegetali.

Nel 2017 sulla rivista Journal of Geriatric Cardiology viene pubblicato un articolo, dal titolo “Definition of a plant-based diet overview of this special issue” . In questo documento si legge che “una dieta plant-based comprende tutti i tipi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati . Ed esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini”.

Questo presupporrebbe che mangiare plant based significhi adottare una dieta totalmente vegana.

E corrisponde al senso più stretto dell’espressione “a base vegetale”. Un’alimentazione che include solo cibi vegetali e non cibi di origine animale: cereali integrali, frutta, verdura e legumi, ma non uova, miele o latticini. In realtà, non esistendo una definizione univoca, una dieta plant based può riferirsi anche a una dieta vegetariana. È incentrata su cibi vegetali, come verdure e cereali integrali, ma include anche piccole quantità di uova o latticini.

Per alcuni, addirittura, può essere plant based anche una dieta onnivora, come la dieta mediterranea. Sono consumate piccole quantità di carne, pesce e altri prodotti animali, mentre la dieta si concentra principalmente su verdura, frutta e altri alimenti vegetali. Il filo conduttore di queste variazioni è che includono più alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.

Differenza tra vegan e plant based

Mangiare plant based ed essere vegani non sono la stessa cosa, anche se entrambe rappresentano due scelte alimentari consapevoli, che non prevedono il consumo di carne.

La scelta vegana ha alla base motivazioni etiche. Secondo The Vegan Society, “il veganismo è un modo di vivere che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, i vestiti o per qualsiasi altro scopo». Una scelta profonda, che include anche aspetti diversi da quello alimentare, per esempio l’abbigliamento.

veggie burger
Anche un bel panino – simbolo del junk food – può essere plant based: scegli pane integrale, e farciscilo con tante verdure crude o cotte e un burger vegetale a base di legumi.

Quando si parla di plant based, invece, ci si riferisce esclusivamente a un approccio alimentare. Sia chiaro: non significa che chi mangia plant based non abbia anche delle motivazioni etiche alle spalle, ma il termine indica solo il tipo di dieta scelta. Che è una whole food diet, cioè, un’alimentazione basata su cibi per la maggior parte integrali. Mangiare plant based significa consumare prevalentemente frutta e verdura, cereali integrali ed evitare (o ridurre al minimo) l’assunzione di prodotti animali e alimenti trasformati.

Una dieta plant based non include alimenti altamente elaborati o che contengono additivi chimici o zucchero raffinato. In pratica: una cena fatta con patatine fritte, Coca-Cola e Oreo può essere vegana, ma non è sicuramente plant based!

Da dove cominciare?

Beh, innanzitutto comincia dalle basi, e cioè a riorganizzare la dispensa. Se ti interessa approfondire, leggi il mio articolo sulla mia dispensa vegetale su Koroo.it.

Elimina dalla tua cucina tutti gli alimenti processati – consuma quelli che possiedi, ma cerca di non acquistarne di nuovi!. E soprattutto, inizia a dedicarti all’autoproduzione: servono poche attrezzature e tanta voglia di sperimentare. Ma è una attività che ti farà risparmiare, oltre a farti mangiare in modo più sano!

Ecco tre idee facili da cui partire:
– invece di acquistare pane confezionato, prova a preparare tu il pane in cassetta, con farine integrali e semi
– per la colazione, fai tu il latte di mandorla invece di comprarlo, non tornerai già indietro (e soprattutto puoi recuperare anche lo scarto!)
– sforna anche una bella teglia di granola fatta in casa, per sostituire i cereali per la colazione industriali.

pane integrale con semi
Preparare il pane in casa è una grandissima soddisfazione. E non è difficile come sembra! Se non l’hai mai fatto, prova il pane senza impasto.

Arricchisci la tua alimentazione di verdura e frutta di stagione, legumi e cereali preferibilmente integrali o semintegrali.

>> per imparare a conservare meglio gli alimenti freschi, leggi come organizzare il frigo di casa.

Puoi acquistare i legumi già lessati (scegliendo quelli in vasetto di vetro, o lavorati dal fresco e preferibilmente senza sale aggiunto) oppure prepararli a partire dai legumi secchi. Se non hai mai provato, leggi la mia guida su come cuocere i legumi.

E quando vai al supermercato, ricordati una regola fondamentale: leggi bene le etichette. Controlla gli ingredienti e la loro provenienza, se indicata, e la presenza o meno di adittivi, coloranti e conservanti. Soprattutto, acquista prodotti con una lista ingredienti corta: meno alimenti vengono utilizzati, migliore è la qualità del prodotto!

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Filed Under: vivere green Tagged With: alimentazione, vegan

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good_food_lab

Cristina Mauri - GREEN FOOD 🌱
Oggi è #worldveganday 🌱 Ho smesso di mangiare Oggi è #worldveganday 🌱

Ho smesso di mangiare carne tantissimo tempo fa, e da 4 anni la mia dieta è prevalentemente plant based. E se da una parte vorrei averlo fatto prima, dall’altra sono grata per questo percorso. Che è tutto fuorché noioso!

Mangiare (più) vegetale è un modo stupendo per diminuire il proprio impatto sull’ambiente, per esercitare empatia e compassione, fa bene alla propria salute, è semplice ed è estremamente gustoso.

Non penso mai a “che cosa ho rinunciato”, perché il mio piatto è sempre pieno di meravigliosi colori e sapori. Per questo cerco di ispirarti a fare lo stesso, un pasto alla volta. 

Cosa ti spinge a mangiare (più) vegetale? O al contrario, cosa te lo impedisce? Parliamone ☺️ 

[Se vuoi provare a rendere più “semplicemente green” la tua alimentazione, tra qualche giorno ci sarà una piccola novità!]
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#goodfoodlab #semplicementegreen #buonoechefabene #plantbased #cucinasostenibile #cucinavegetale
Le zucche non sono tutte uguali: cambia forma, gra Le zucche non sono tutte uguali: cambia forma, grandezza, colore... e anche sapore e consistenza della polpa.

Una delle mie preferite in assoluto è la delica, con buccia verde scuro e polpa compatta, soda e asciutta, e un sapore pieno e deciso. Io la cuocio intera, nel forno - un modo facilissimo e senza sprechi!

Su @cortilia.it trovi tantissime varietà di zucca, e tanti suggerimenti per utilizzarle al meglio - tra cui le ricette di Alex @glicerinia e Stella @stella_bellomo_

E con il codice GOODFOODLAB10 hai 10€ di sconto su una spesa di almeno 49€.

Io ho preparato un buonissimo orzotto:
- 250 g di orzo perlato
- 1/2 cipolla
- 400 g circa di zucca delica cotta al forno
- 100 g di crema di cocco
- brodo vegetale
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
per la gremolada:
- prezzemolo fresco
- un limone bio
- pistacchi tostati
Scalda due cucchiaio di olio extravergine con la cipolla tritata. Versa l’orzo e fallo tostare un paio di minuti, poi unisci un mestolo di brodo. Lascia assorbire e continua la cottura aggiungendo un mestolo di brodo alla volta, come con un risotto. 
Nel frattempo frulla la polpa della zucca cotta (compresa la buccia) aggiungendo se serve qualche cucchiaio di brodo. Unisci la polpa frullata all’orzotto qualche minuto prima della fine della cottura. Una volta pronto, unisci anche la crema di cocco, regola di sale e lascia mantecare a fuoco spento.
Per la gremolada, trita finemente il prezzemolo e aggiungi la scorza di limone grattugiata.
Servi l’orzotto con un cucchiaio extra di crema di cocco, la gremolada e pistacchi tostati tritati.
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#goodfoodlab #cortilia #lacampagnaacasatua #plantbased #buonoechefabene #semplicementegreen
[in collaborazione con @almaverdebio_official ] Og [in collaborazione con @almaverdebio_official ]
Oggi gnocchi... ma green: una ricetta facilissima, con pochi ingredienti e che accontenta tutta la famiglia (anche chi fa fatica a mangiare le verdure)

Per prepararli ho usato le cimette di broccoli di Almaverde Bio, accuratamente selezionate, lavorate e surgelate singolarmente per dosare il prodotto ed evitare sprechi. E la confezione è compostabile, un motivo in più per amarle!

Ecco la ricetta:
Per GLI GNOCCHI
- 500 g cimette di broccoli
- 1 patata lessata
- 300 g farina + altra (circa 50 g) se l’impasto è troppo umido
Per il condimento:
- 50 g pinoli
- 50 g di nocciole tritate grossolanamente
- 2 cucchiai di olio extravergine
Per completare:
- panna/crema vegetale (senza zucchero)
- peperone crusco (opzionale)
- scorza di limone

Fai lessare i broccoli per circa 5 minuti. Scolali bene.
In una ciotola capiente versa le farine setacciate. Con uno schiaccia-patate pressa la patata lessata e i broccoli direttamente sopra la farina. Fai attenzione: se i broccoli faranno acqua, strizzali a parte e poi spostati sopra l’impasto.
Aggiungi una macinata di pepe e due pizzichi di sale, e impasta il tutto con le mani fino ad ottenere un composto omogeneo e morbido. Se necessario aggiungi altra farina.
Preleva poco impasto alla volta e fallo rotolare sul piano infarinato con le mani formando dei serpentelli. Taglia a pezzetti di 2-3 centimetri e metti da parte.
Per il condimento, in una pentola antiaderente versa 5 cucchiai di olio extravergine. Fai scaldare e aggiungi i pinoli e le nocciole, tosta per qualche minuto e togli dal fuoco. Unisci quindi la paprika e mescola bene.
Cuoci gli gnocchi in abbondante acqua salata, pochi alla volta, e facendo attenzione che non si attacchino. Quando vengono a galla sono pronti.
Condiscili con l’olio di pinoli e nocciole. Completa con il peperone crusco spezzettato e la scorza di limone.
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#goodfoodlab #almaverdebio #plantbased #semplicementegreen #buonoechefabene #cucinanaturale
Le mele sono state raccolte, la vendemmia è concl Le mele sono state raccolte, la vendemmia è conclusa e io ho volteggiato tra le vigne con un buon bicchiere di Traminer: è tempo di Törggelen!

Questo è il momento giusto per godersi l’autunno altoatesino, tra passeggiate in mezzo al foliage e soste nei Buschenschänken, le osterie contadine. 

Ecco qualche consiglio per un turismo slow e sostenibile.

Scegli Gallo Rosso: @roter.hahn_gallo.rosso è il marchio creato nel 1998 dall’Unione Agricoltori Sudtirolesi, e che riunisce oltre 1600 agriturismi e masi, garantendo una elevata qualità dell’offerta.

Alloggiare in un maso significa vivere nella natura e a contatto con il mondo contadino, sostenendone l’attività e assicurando uno sviluppo sostenibile della sua cultura!

I miei preferiti:
- St.Quirinus (Caldaro) @st.quirinus_bioweingut maso biodinamico con un panorama invidiabile. La colazione è una chicca! Noi abbiamo dormito in uno dei 4 appartamenti disponibili, tutti super confortevoli, abbiamo fatto tour di cantina e vigne e abbiamo pranzato con la famiglia. Da non perdere: visita guidata con degustazione di vini bio di produzione propria
- Planitzer (frazione Glen) maso circondato dai vigneti. Nelle due stube si possono gustare piatti deliziosi della cucina contadina. Da non perdere: minestra di zucca, canederli al formaggio, sauerkraut

Cosa vedere:
- centro storico di Caldaro, davvero suggestivo e ricco di charme
- lago di Caldaro, circondato da vigne e meleti, ma anche qualche olivo. È il più grande lago dell’Alto Adige ed è riserva naturale
- funicolare al Passo della Mendola, per un panorama spettacolare
- sentiero della Pace, con 7 punti di meditazione: misura, intelligenza, giustizia, fede, speranza, coraggio e amore.

Food & wine:
- @manincor.wine tenuta a Caldaro con una storia di oltre 400 anni, nel pieno rispetto della natura; producono vini quanto più naturali possibili, tutti certificati biodinamici
- @elena.walch cantina storica e bistrot in giardino a Traminer +  Gutsschenke presso Castel Ringberg; impegno nella produzione sostenibile e nella tutela del paesaggio culturale
- terrazza sul lago con vista pazzesca, e schlutzkrapfen buonissimi da @seehofkeller
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#goodfoodlab #viaggiaregreen
Cosa c’è di più autunnale di un buon risotto a Cosa c’è di più autunnale di un buon risotto alla zucca, 100% vegetale?

Io lo preparo così:
- 320 g di riso Carnaroli
- 1lt di brodo vegetale (ancora meglio se fatto con bucce e scarti)
- 250 g di zucca Delica pulita cruda, tagliata a cubetti
- 25 g di olio extravergine di oliva
- 1 piccola cipolla
- timo fresco
- 1/2 cucchiaino di cannella in polvere

Porta a ebollizione il brodo vegetale, versa 2/3 della zucca a cubetti e cuocila per 5 minuti. Nel frattempo, in una casseruola scalda 2 cucchiai di olio e fai soffriggere la cipolla tritata finemente per un minuto. Scola la zucca con una schiumarola e versala nella casseruola. Lascia insaporire 5 minuti, poi frulla il tutto.
Tosta il riso a secco a fiamma alta in un'altra casseruola. Mescola di tanto in tanto per non farlo attaccare al fondo.
Quando il riso è ben caldo, versa un mestolo di brodo e mescola. Appena il riso comincia ad asciugarsi, aggiungi un altro mestolo di brodo bollente: prosegui così fino a 5 minuti dalla fine cottura. A questo punto, aggiungi la crema di zucca e i cubetti di zucca cruda. Prosegui la cottura. Spegni il fuoco e fai mantecare con due cucchiai di olio extravergine di oliva.
Servi ben caldo con timo fresco.
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#goodfoodlab #plantbased #autunnonelpiatto #dispensavegetale #distagioneinstagione #distagione
Sono sempre entusiasta delle ricette one pot, e qu Sono sempre entusiasta delle ricette one pot, e questa pasta e cocozza napoletana non fa eccezione: è semplicissima da fare, e grazie alla cottura nel condimento la pasta risulta super cremosa e gustosissima. 

Ecco come prepararla: 
- 500 gr di zucca
- 200 g di pasta corta
- 4 cucchiai di olio extravergine
- 2 spicchi d’aglio
- 1 mazzetto abbondante di prezzemolo fresco
- 1 peperoncino rosso piccante (facoltativo)
- una macinata di pepe nero
- sale
Taglia la zucca a dadini. Sbuccia l’aglio e mettilo in una pentola con 4 cucchiai di olio e un peperoncino tagliato a metà.
Quando l’aglio inizia a soffriggere, aggiungi la zucca tagliata a cubetti e lascia rosolare qualche minuto, mescolando.
Togli l’aglio, aggiungi 200 ml di acqua e cuoci con il coperchio a fuoco lento per 15 minuti. Quando è cotta e morbida, schiacciala leggermente con un mestolo o una forchetta.
Aggiungi altri 200 g di acqua e quando torna a bollore, butta la pasta nel condimento. Porta a cottura, mescolando, e aggiungendo altra acqua se necessario.
Servi la pasta e cocozza calda con un filo d’olio a crudo, abbondante prezzemolo fresco tritato e pepe.

#goodfoodlab #plantbased #dispensavegetale #ricettadadispensa #distagione #buonoechefabene #onepotmeal
Qui ci aspetta un weekend di pioggia: noi ci cocco Qui ci aspetta un weekend di pioggia: noi ci coccoliamo con qualche piatto comfort come questo dhal di lenticchie, una delle ricette preferite da tutta la famiglia che trovi nel mio libro Semplicemente Green per @red_edizioni

Come tutte le ricette del libro, anche questa è una ricetta "modulare", adattabile ai gusti di tutta la famiglia. Quindi, se per i bimbi lo preparo in versione easy, per noi è arricchito dal tadka, un soffritto speziato gustosissimo.

Come lo preparo? Trito finemente la cipolla e l'aglio, grattugio lo zenzero spelato e riunisco il tutto in un pentolino con 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Cuocio a fuoco lento finché la cipolla risulta lucida e morbida. Aggiungo peperoncino, curry e un pizzico di sale. Dopo un minuto, aggiungo la passata di pomodoro e proseguo la cottura per altri 5 minuti.
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#goodfoodlab #semplicementegreen #plantbased #dispensavegetale #buonoechefabene
[in collaborazione con @sojasun_vegetalepositivo ] [in collaborazione con @sojasun_vegetalepositivo ]
È autunno e non ho ancora sfornato una torta di mele: rimedio subito! E lo faccio con una torta semplicissima, che si prepara in una ciotola e con pochi ingredienti, e perfetta per la colazione o la merenda.

Ciò che la rende super sofficissima è Greek Style Sojasun, l’alternativa vegetale a base di soia fermentata, ricco di proteine e senza zuccheri. È buono al naturale, per preparare salsine e dip, ma - appunto - anche per sfornare ricette dolci e salate senza usare uova e burro.

Ecco la ricetta. Ingredienti:
- 270 g di farina
- 170 g di Sojasun Greek Style
- 200 g di bevanda soia Sojasun
- 125 g di zucchero
- 60 g di burro vegetale (o 50 g di olio)
- 14 g di lievito in polvere
- cannella e/o altre spezie come pumpkin spice mix
- 3 mele
- mandorle a lamelle
- zucchero a velo
Spennella la tortiera di olio e spolvera con farina. Preriscalda il forno a 180°.
Taglia le mele in 4 parti, togli il torsolo, sbucciale e tagliale a fettine. Condisci con succo di limone per evitare che anneriscano.
In una ciotola versa 150 g di bevanda di soia, il burro vegetale sciolto, lo zucchero e il Greek Style, e mescola bene.
Setaccia farina e lievito, aggiungi la cannella, e sbatti con le fruste per qualche secondo. Non mescolare troppo, o la torta non risulterà più soffice e ariosa. Se l’impasto ti sembra troppo compatto, aggiungi il resto della bevanda di soia (può dipendere dal grado di assorbimento della farina che usi).
Versa l’impasto nella tortiera, poi disponi le fette di mela. Completa con le mandorle a lamelle. Cuoci in forno caldo a 180° statico per 50 minuti circa. Prova la cottura con uno stecchino. Lascia raffreddare e cospargi con zucchero a velo.
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#goodfoodlab #piaceresojasun #momentidisojasun #sojasunvegetalepositivo #plantbased
Una settimana fa ero lì, nel cuore del @parcoabru Una settimana fa ero lì, nel cuore del @parcoabruzzo, ad ammirarne tutta la sua bellezza. 

Conosci la sua storia? 100 anni fa queste montagne uniche si trasformavano da terreno di svago per la nobiltà a territorio da proteggere. 100 anni sono solo un soffio nella storia della Terra, ma hanno permesso a tre generazioni umane di comprendere che il potenziale dell’Italia - il suo vero patrimonio - si esprime nel dialogo tra natura e cultura.

E ora, un po’ di informazioni utili per vivere questo patrimonio.

Il Parco Nazionale d’Abruzzo è visitabile sempre. Sul sito ufficiale trovi tutte le indicazioni per raggiungerlo. Contatta una guida o scarica la app per tutti i percorsi della rete sentieristica.

I miei preferiti:
- Boschi della Difesa, con possibilità di escursioni a cavallo 
- il percorso Arteparco, un progetto di arte sostenibile (la scultura in foto è “Un tempo è stato”, di Alessandro Pavone, e proviene dal tronco di un grande larice abbattuto dalla tempesta Vaia, in Trentino)
- Val Fondillo, ricca di sorgenti (e di colori magnifici)
- Camosciara, il primo nucleo del parco, splendido anfiteatro naturale.

L’orso bruno marsicano è l’animale simbolo del PNALM: è una presenza preziosa, che va rispettata - così come tutti gli altri ospiti tra cui cervi, camosci e lupi. Trovi info e consigli al Centro Visitatori e nei musei del Parco.

Il PNALM è fatto anche di borghi e piccoli paesi. Io ho dormito a Pescasseroli, capitale storica del parco, ma ce ne sono altri 23, tutti da visitare, tra cui Opi (uno dei Borghi più belli d’Italia) e Picinisco, nel Lazio. 

Si può gustare la cucina di tre regioni - Abruzzo, Lazio e Molise. I miei tips:
- @ilducadegliabruzzi per una cena a base di piatti tipici. Stratosferici gli gnocchi con zafferano dell’Aquila, la zuppa di fagioli di Atina DOP, le patate maritate, i dolci
- vai a caccia degli gnocchetti acqua e farina con gli orapi (spinaci selvatici)
- dimora storica @casalawrence dove si produce il pecorino di Picinisco DOP (si può anche pernottare!)
- la tenuta @iciacca per una degustazione di vini bio, in una cornice stupenda.
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#parcoabruzzo #viaggiaregreen #viaggisostenibili
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