Una delle domande che mi vengono fatte spesso è cosa vuol dire mangiare plant based e perché definisco così la mia alimentazione.
“Plant-based” è un termine ormai entrato nell’uso comune. Se mi segui sui miei canali social, probabilmente avrai notato che lo utilizzo molto spesso per contrassegnare i miei contenuti. Ma… cosa significa esattamente?
Per spiegarlo, ecco una breve panoramica dell’alimentazione a base vegetale. Questo articolo non intende offrire consigli dietetici, nutrizionali o sulla salute. Invece, spero chiarisca un po’ di confusione su ciò che in genere le persone (me compresa!) intendono quando dicono “di origine vegetale”. E nel caso tu stia prendendo in considerazione – o già segui – una dieta a base vegetale, ti lascio anche alcuni suggerimenti e ricette per preparare i tuoi pasti.
Cos’è la dieta plant based
La dieta plant based è in cima alle linee guida e raccomandazioni alimentari per una corretta alimentazione, e per la prevenzione di diverse patologie. Puoi trovare più informazioni su alimentazione e prevenzione per la donna in età fertile.
Il primo documento dove si parla di plant based diet risale al 1999 ed è stato redatto durante il Terzo Congresso Nazionale sulla Nutrizione Vegetariana. In quell’occasione, i relatori esaminarono vari approcci nutrizionali, in alternativa alle diete onnivore. Ed evidenziarono due approcci: plant-only, basato esclusivamente su cibi vegetali, e plant-based, basato prevalentemente su cibi vegetali.
La distinzione diventa meno netta qualche anno più tardi. Viene pubblicato, infatti, sulla prestigiosa rivista scientifica The Permanente Journal, un articolo dal titolo “Plant-Based Diets: A Physician’s Guide”. Come si evince dal titolo, è una vera e propria guida che “fornisce ai medici e agli altri operatori sanitari una panoramica dei numerosi vantaggi di una dieta a base vegetale”. E in questa guida, per dieta plant-based si intende quella basata esclusivamente su cibi vegetali.
Nel 2017 sulla rivista Journal of Geriatric Cardiology viene pubblicato un articolo, dal titolo “Definition of a plant-based diet overview of this special issue” . In questo documento si legge che “una dieta plant-based comprende tutti i tipi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati . Ed esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini”.
Questo presupporrebbe che mangiare plant based significhi adottare una dieta totalmente vegana.
E corrisponde al senso più stretto dell’espressione “a base vegetale”. Un’alimentazione che include solo cibi vegetali e non cibi di origine animale: cereali integrali, frutta, verdura e legumi, ma non uova, miele o latticini. In realtà, non esistendo una definizione univoca, una dieta plant based può riferirsi anche a una dieta vegetariana. È incentrata su cibi vegetali, come verdure e cereali integrali, ma include anche piccole quantità di uova o latticini.
Per alcuni, addirittura, può essere plant based anche una dieta onnivora, come la dieta mediterranea. Sono consumate piccole quantità di carne, pesce e altri prodotti animali, mentre la dieta si concentra principalmente su verdura, frutta e altri alimenti vegetali. Il filo conduttore di queste variazioni è che includono più alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.
Differenza tra vegan e plant based
Mangiare plant based ed essere vegani non sono la stessa cosa, anche se entrambe rappresentano due scelte alimentari consapevoli, che non prevedono il consumo di carne.
La scelta vegana ha alla base motivazioni etiche. Secondo The Vegan Society, “il veganismo è un modo di vivere che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, i vestiti o per qualsiasi altro scopo». Una scelta profonda, che include anche aspetti diversi da quello alimentare, per esempio l’abbigliamento.
Quando si parla di plant based, invece, ci si riferisce esclusivamente a un approccio alimentare. Sia chiaro: non significa che chi mangia plant based non abbia anche delle motivazioni etiche alle spalle, ma il termine indica solo il tipo di dieta scelta. Che è una whole food diet, cioè, un’alimentazione basata su cibi per la maggior parte integrali. Mangiare plant based significa consumare prevalentemente frutta e verdura, cereali integrali ed evitare (o ridurre al minimo) l’assunzione di prodotti animali e alimenti trasformati.
Una dieta plant based non include alimenti altamente elaborati o che contengono additivi chimici o zucchero raffinato. In pratica: una cena fatta con patatine fritte, Coca-Cola e Oreo può essere vegana, ma non è sicuramente plant based!
Da dove cominciare?
Beh, innanzitutto comincia dalle basi, e cioè a riorganizzare la dispensa. Se ti interessa approfondire, leggi il mio articolo sulla mia dispensa vegetale su Koroo.it.
Elimina dalla tua cucina tutti gli alimenti processati – consuma quelli che possiedi, ma cerca di non acquistarne di nuovi!. E soprattutto, inizia a dedicarti all’autoproduzione: servono poche attrezzature e tanta voglia di sperimentare. Ma è una attività che ti farà risparmiare, oltre a farti mangiare in modo più sano!
Ecco tre idee facili da cui partire:
– invece di acquistare pane confezionato, prova a preparare tu il pane in cassetta, con farine integrali e semi
– per la colazione, fai tu il latte di mandorla invece di comprarlo, non tornerai già indietro (e soprattutto puoi recuperare anche lo scarto!)
– sforna anche una bella teglia di granola fatta in casa, per sostituire i cereali per la colazione industriali.
Arricchisci la tua alimentazione di verdura e frutta di stagione, legumi e cereali preferibilmente integrali o semintegrali.
>> per imparare a conservare meglio gli alimenti freschi, leggi come organizzare il frigo di casa.
Puoi acquistare i legumi già lessati (scegliendo quelli in vasetto di vetro, o lavorati dal fresco e preferibilmente senza sale aggiunto) oppure prepararli a partire dai legumi secchi. Se non hai mai provato, leggi la mia guida su come cuocere i legumi.
E quando vai al supermercato, ricordati una regola fondamentale: leggi bene le etichette. Controlla gli ingredienti e la loro provenienza, se indicata, e la presenza o meno di adittivi, coloranti e conservanti. Soprattutto, acquista prodotti con una lista ingredienti corta: meno alimenti vengono utilizzati, migliore è la qualità del prodotto!
