• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer

Good Food Lab

Laboratorio di cucina e vita green per tutta la famiglia

  • Home
  • About
  • Ricettario
  • Green Life
  • Blog

4 Gennaio 2021

Cosa vuol dire mangiare plant based

Una delle domande che mi vengono fatte spesso è cosa vuol dire mangiare plant based e perché definisco così la mia alimentazione.
“Plant-based” è un termine ormai entrato nell’uso comune. Se mi segui sui miei canali social, probabilmente avrai notato che lo utilizzo molto spesso per contrassegnare i miei contenuti. Ma… cosa significa esattamente?

Per spiegarlo, ecco una breve panoramica dell’alimentazione a base vegetale. Questo articolo non intende offrire consigli dietetici, nutrizionali o sulla salute. Invece, spero chiarisca un po’ di confusione su ciò che in genere le persone (me compresa!) intendono quando dicono “di origine vegetale”. E nel caso tu stia prendendo in considerazione – o già segui – una dieta a base vegetale, ti lascio anche alcuni suggerimenti e ricette per preparare i tuoi pasti.

Cos’è la dieta plant based

La dieta plant based è in cima alle linee guida e raccomandazioni alimentari per una corretta alimentazione, e per la prevenzione di diverse patologie. Puoi trovare più informazioni su alimentazione e prevenzione per la donna in età fertile.

Il primo documento dove si parla di plant based diet risale al 1999 ed è stato redatto durante il Terzo Congresso Nazionale sulla Nutrizione Vegetariana. In quell’occasione, i relatori esaminarono vari approcci nutrizionali, in alternativa alle diete onnivore. Ed evidenziarono due approcci: plant-only, basato esclusivamente su cibi vegetali, e plant-based, basato prevalentemente su cibi vegetali.

La distinzione diventa meno netta qualche anno più tardi. Viene pubblicato, infatti, sulla prestigiosa rivista scientifica The Permanente Journal, un articolo dal titolo “Plant-Based Diets: A Physician’s Guide”. Come si evince dal titolo, è una vera e propria guida che “fornisce ai medici e agli altri operatori sanitari una panoramica dei numerosi vantaggi di una dieta a base vegetale”. E in questa guida, per dieta plant-based si intende quella basata esclusivamente su cibi vegetali.

Nel 2017 sulla rivista Journal of Geriatric Cardiology viene pubblicato un articolo, dal titolo “Definition of a plant-based diet overview of this special issue” . In questo documento si legge che “una dieta plant-based comprende tutti i tipi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati . Ed esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini”.

Questo presupporrebbe che mangiare plant based significhi adottare una dieta totalmente vegana.

E corrisponde al senso più stretto dell’espressione “a base vegetale”. Un’alimentazione che include solo cibi vegetali e non cibi di origine animale: cereali integrali, frutta, verdura e legumi, ma non uova, miele o latticini. In realtà, non esistendo una definizione univoca, una dieta plant based può riferirsi anche a una dieta vegetariana. È incentrata su cibi vegetali, come verdure e cereali integrali, ma include anche piccole quantità di uova o latticini.

Per alcuni, addirittura, può essere plant based anche una dieta onnivora, come la dieta mediterranea. Sono consumate piccole quantità di carne, pesce e altri prodotti animali, mentre la dieta si concentra principalmente su verdura, frutta e altri alimenti vegetali. Il filo conduttore di queste variazioni è che includono più alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.

Differenza tra vegan e plant based

Mangiare plant based ed essere vegani non sono la stessa cosa, anche se entrambe rappresentano due scelte alimentari consapevoli, che non prevedono il consumo di carne.

La scelta vegana ha alla base motivazioni etiche. Secondo The Vegan Society, “il veganismo è un modo di vivere che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, i vestiti o per qualsiasi altro scopo». Una scelta profonda, che include anche aspetti diversi da quello alimentare, per esempio l’abbigliamento.

veggie burger
Anche un bel panino – simbolo del junk food – può essere plant based: scegli pane integrale, e farciscilo con tante verdure crude o cotte e un burger vegetale a base di legumi.

Quando si parla di plant based, invece, ci si riferisce esclusivamente a un approccio alimentare. Sia chiaro: non significa che chi mangia plant based non abbia anche delle motivazioni etiche alle spalle, ma il termine indica solo il tipo di dieta scelta. Che è una whole food diet, cioè, un’alimentazione basata su cibi per la maggior parte integrali. Mangiare plant based significa consumare prevalentemente frutta e verdura, cereali integrali ed evitare (o ridurre al minimo) l’assunzione di prodotti animali e alimenti trasformati.

Una dieta plant based non include alimenti altamente elaborati o che contengono additivi chimici o zucchero raffinato. In pratica: una cena fatta con patatine fritte, Coca-Cola e Oreo può essere vegana, ma non è sicuramente plant based!

Da dove cominciare?

Beh, innanzitutto comincia dalle basi, e cioè a riorganizzare la dispensa. Se ti interessa approfondire, leggi il mio articolo sulla mia dispensa vegetale su Koroo.it.

Elimina dalla tua cucina tutti gli alimenti processati – consuma quelli che possiedi, ma cerca di non acquistarne di nuovi!. E soprattutto, inizia a dedicarti all’autoproduzione: servono poche attrezzature e tanta voglia di sperimentare. Ma è una attività che ti farà risparmiare, oltre a farti mangiare in modo più sano!

Ecco tre idee facili da cui partire:
– invece di acquistare pane confezionato, prova a preparare tu il pane in cassetta, con farine integrali e semi
– per la colazione, fai tu il latte di mandorla invece di comprarlo, non tornerai già indietro (e soprattutto puoi recuperare anche lo scarto!)
– sforna anche una bella teglia di granola fatta in casa, per sostituire i cereali per la colazione industriali.

pane integrale con semi
Preparare il pane in casa è una grandissima soddisfazione. E non è difficile come sembra! Se non l’hai mai fatto, prova il pane senza impasto.

Arricchisci la tua alimentazione di verdura e frutta di stagione, legumi e cereali preferibilmente integrali o semintegrali.

>> per imparare a conservare meglio gli alimenti freschi, leggi come organizzare il frigo di casa.

Puoi acquistare i legumi già lessati (scegliendo quelli in vasetto di vetro, o lavorati dal fresco e preferibilmente senza sale aggiunto) oppure prepararli a partire dai legumi secchi. Se non hai mai provato, leggi la mia guida su come cuocere i legumi.

E quando vai al supermercato, ricordati una regola fondamentale: leggi bene le etichette. Controlla gli ingredienti e la loro provenienza, se indicata, e la presenza o meno di adittivi, coloranti e conservanti. Soprattutto, acquista prodotti con una lista ingredienti corta: meno alimenti vengono utilizzati, migliore è la qualità del prodotto!

Correlati

Filed Under: alimentazione Tagged With: alimentazione, autoproduzione, plant based, vegan

Reader Interactions

Lascia un commento Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Please Do the Math  ⟲    ➴
 

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Primary Sidebar

Ultimi articoli

  • Pasta e ceci cremosissima
  • Crostatine Linzer con composta di frutti di bosco
  • Alimentazione e salute delle articolazioni

Il mio libro Semplicemente Green

semplicemente green

Tag

#aproladispensaecucino antispreco autoproduzione autunno banana biscotti carote cioccolato cocco colazione cucina naturale dai 6 mesi dalla dispensa estate inverno lievitazione naturale mandorle meat free monday mele meno plastica merenda Natale nocciole pane piatto unico piselli pomodori primavera primo piatto riso secondo senza glutine senza latte senza uova senza zucchero snack sostenibilità svezzamento naturale torta salata vegan vegetariano zenzero zero waste zucca zucchine

racconti di viaggio green ed ecosostenibile

Un ricettario free per te!

Istanti

good_food_lab

Cristina Mauri - GREEN FOOD 🌱
La cucina è uno dei luoghi in cui spesso si espri La cucina è uno dei luoghi in cui spesso si esprime la dicotomia tra tradizione e innovazione. Ma una tradizione è viva solo se mette in discussione ciò che va preservato e ciò che va abbandonato. Sei d'accordo?

Questa creazione - Uovo in camicia su fonduta, patata, nocciole e cacao - si chiama "La Storia del Birichin così com'era 29 anni fa": è nato nel marzo 1993, quando L'Birichin ha aperto nel centro di Torino, e da allora non è mai cambiato. Un delizioso esempio di come innovazione diventa tradizione - e per fortuna resta invariata nel tempo!

Io l'ho preparato insieme allo chef Nicola Batavia, la scorsa settimana: l'uovo - rigorosamente in camicia - è appoggiato su una base di patata schiacciata a mano e condita con olio e sale, su un letto di fonduta di montasio. A completare, nocciole piemontesi e cacao. 

A cambiare, di anno in anno, è il piatto in cui viene servito.

Tradizione o innovazione? Nel dubbio, non vedo l'ora di assaggiarlo di nuovo!

p.s. domani lo chef festeggia i 29 anni con una cena davvero speciale. Prima del compleanno a cifra tonda... metti questo piatto nella tua "to-do-eat"!
.
.
.
#goodfoodlab #vegetariano #vegetarianfood #gourmetfood
Crocchette, polpette e nuggets sono sempre nella t Crocchette, polpette e nuggets sono sempre nella top 5 delle ricette che i miei bimbi mi chiedono di preparare. Sono facili da fare e aiutano a mangiare vegetale con gusto. Tra i miei preferiti? I FALAFEL DI BROCCOLI!

Li trovi nel mio libro Semplicemente Green, dove ho raccolto più di 80 ricette - alcune già pubblicate, la maggior parte inedite - tutte riviste in una chiave nuova, con vari livelli di complessità da quello base, adatto ai bambini, all'upgrade perfetto per gli adulti (o per i piccoli curiosi).

E ci sono anche tantissimi consigli su come fare una spesa più consapevole, ridurre i rifiuti al supermercato, fare il menù settimanale, organizzare la cucina, sfruttare freezer, frigo e dispensa, far mangiare più verdura ai bambini.

Ma torniamo ai falafel: che dici, preparo una teglia in più?

🍽 piatto: @weissestal Tile
.
.
.
#goodfoodlab @red_edizioni #plantbased #falafel #cucinavegetale #semplicementegreen😍❤️
Preparo questo cake salato almeno una volta al mes Preparo questo cake salato almeno una volta al mese, perché oltre a essere delizioso è un ottimo svuota frigo, perfetto per dare una nuova veste alle verdure grigliate, lessate o cotte al forno che sono avanzate dal giorno prima.

La ricetta è nel mio libro Semplicemente Green, edito da @red_edizioni - lo hai già provato?

Lascio qui l'impasto base, da arricchire come preferisci:
- 200 g farina di mais 
- 100 g farina di farro 
- 16 g lievito in polvere 
- 250 ml latte vegetale non zuccherato
- 3 uova bio
- 70 ml olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- 350 g di verdure cotte
In una ciotola, sbatti leggermente le uova con il latte vegetale e l’olio. Regola di sale.
Aggiungi la farina di farro setacciata con il lievito, la farina di mais, sale e pepe e mescola con un cucchiaio di legno, fino ad amalgamare bene tutti gli ingredienti.
Unisci le verdure. Versa l’impasto nello stampo da plumcake foderato di carta forno e inforna subito.
Fai cuocere in forno caldo a 180° per 50 minuti.

Non perderti la versione contenuta nel libro, con un upgrade delizioso!
.
.
.
#goodfoodlab #semplicementegreen #vegetarian #cucinasostenibile #antispreco #zerowaste
Al fast food, noi preferiamo sempre… il fast goo Al fast food, noi preferiamo sempre… il fast good! Come questo burger 100% vegetale, e a dir poco de-li-zio-so.

Si tratta del mio VEGGIE BURGER base, ecco le dosi per 2 panini:
- 150 g circa di fagioli (tondini, cannellini o borlotti)
- 50 g di riso originario semintegrale lessato e scolato
- 20 g di fiocchi d'avena grandi
- 1 cucchiaio di pangrattato circa (per regolare la consistenza)
- 1 cucchiaio di salsa teriyaki (in alternativa: salsa di soia)
- 1 cucchiaino di olio extra vergine
- sale
Riunisci tutti gli ingredienti tranne l'olio in un blender. Lavora per pochi secondi usando il tasto "pulse" per far amalgamare ma ottenere un composto granuloso e non omogeneo. Regola la consistenza aggiungendo pangrattato (se troppo morbido) o mezzo cucchiaino di salsa di soia (se troppo compatto).
Lascia riposare in frigo almeno 15 minuti.
Dividi il composto in due porzioni e forma il burger aiutandoti con un coppapasta.
Spennella con olio e cuoci il burger in padella oppure in forno a 200° per 15 minuti (girandoli a metà cottura).

Componi il panino con: pane semintegrale, rucola, burger, mayo vegana, funghi champignon affettati e saltati in padella con poco olio, cavolo rosso marinato (o sauerkraut).
.
.
.
#goodfoodlab #plantbased #veggieburger #buonoechefabene #semplicementegreen
Già in cucina, alle prese con i preparativi? Per Già in cucina, alle prese con i preparativi? Per noi sarà un weekend tra pranzi in famiglia, amici da abbracciare e passeggiate in riva al mare.

Qualunque cosa ti aspetti… eat veggies! Lo dice anche la mia t-shirt 😎

Ci sono così tante alternative gustose e a base vegetale, che fanno bene a noi e al pianeta - e che evitano tanta sofferenza inutile.

Trovi tante idee nel mio libro Semplicemente Green per @red_edizioni come queste lasagne vegetariane. 

La ricetta è facilissima: fai saltare in padella con poco olio le verdure di stagione tagliate a tocchetti, e completa gli strati con besciamella fatta con latte di avena. Un passaggio in forno per una bella crosticina et voilà! E nemmeno a dirlo, il giorno dopo sono ancora più buone!

Quale ricetta green porterai in tavola in questi giorni?
.
.
.
Foto: @blessedbrands.studio 

#goodfoodlab #semplicementegreen #plantbased #cucinavegetale #cucinasostenibile
Cerchi una ricetta alternativa alla tradizionaliss Cerchi una ricetta alternativa alla tradizionalissima torta pasqualina? Ecco una versione facilissima, veloce, con pochi ingredienti e - se vuoi - 100% veg.

Nel mio libro Semplicemente Green trovi tantissime idee con ingredienti di stagione e adatte anche ai giorni speciali, come la SPANAKOPITA.

Ti basteranno:
- una confezione di pasta fillo
- 600 g di spinaci
- 200 g di ricotta di soia (ricetta nel mio libro)
- 100 g di tofu
- maggiorana, aneto, o altri aromi a tuo gusto
- sale, pepe
Pulisci gli spinaci, lavali e falli saltare ancora umidi in una padella capiente (p un wok) con un cucchiaio di olio e uno spicchio di aglio. Poi  tritali grossolanamente.
Versali in una ciotola e aggiungi la ricotta di soia, il tofu sbriciolato, le erbe tritate, sale e pepe. Mescola bene.
Stendi un foglio di pasta fillo, distribuisci una striscia di ripieno sul lato lungo del foglio e arrotola delicatame il foglio attorno al ripieno. Poi arrotola la striscia su se stessa, a formare una spirale. Disponi al centro di una teglia rotonda.
Prosegui con altra pasta fillo e altro ripieno e una volta ottenuto il rotolino, arrotola attorno alla prima spirale. Vai avanti così fino a finire pasta e ripieno. Spennella la superficie e il bordo più esterno della torta con olio extravergine e cuoci in forno caldo a 180° per circa 30 minuti, o comunque finché la superficie non è bella dorata.
.
.
.
#goodfoodlab #semplicementegreen #cucinanaturale #cucinavegetale #plantbased
[in collaborazione con @elancylitalia ] Sapevi ch [in collaborazione con @elancylitalia ]

Sapevi che gli inestetismi della cellulite si combattono anche mangiando?
Che non vuol dire mangiare meno, ma mangiare cibi che aiutano a contrastarla - come questa insalatina con finocchi, arance ed erbe.

Secondo recenti studi, la causa della cellulite è l'infiammazione dei tessuti sottocutanei, innescati dalle cellule adipose (fonte: Società Italiana di Medicina Estetica). Una dieta troppo ricca di grassi e sale porta inevitabilmente all’accumulo di adipe localizzata che comprime i vasi sanguigni e linfatici e genera un’infiammazione proprio in quei punti in cui non vorremmo mai.

Per cui è importante:
- bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno
- consumare frutta e verdura ricchi di potassio - come tutte le verdure a foglia verde - e che favoriscono la diuresi, come ananas, anguria, carciofi, cetrioli e finocchi
- preferire alimenti a basso indice glicemico
- limitare sale e cibi confezionati.

Per ottenere la massima efficacia e ottenere risultati visibili, però, mangiare bene non basta: bisogna inserire la sana alimentazione all’interno di una routine composta anche dalla giusta attività fisica e dal massaggio quotidiano.

Con Elancyl ho imparato tutte le tecniche per un buon automassaggio, da ripetere tutti i giorni e in modo costante insieme ai prodotti Elancyl, formulati con ingredienti vegetali estratti da edera, caffè, olio di cartamo e microalghe.

Il suo metodo - creato nel 1971 - combina ripetizione, costanza e massaggio: io ho accettato la sfida, e tu?
.
.
.
#elancylchallenge #sfidalatuacellulite #benessere #cosmesinaturale
Beccata a sgranocchiare l’ennesima mandorla! È Beccata a sgranocchiare l’ennesima mandorla!
È che io alla frutta a guscio non resisto, e se poi si parla di mandorle della California @mandorleit è facile indulgere nella loro bontà. 

In realtà il numero perfetto sarebbe 23: #23mandorle (30 g per la precisione), da mangiare come spuntino, per due o tre giorni a settimana. Assunte così sono una fonte preziosa di energia grazie ai tanti nutrienti che contengono:
⁃ proteine vegetali, 6 g per porzione
⁃ vitamine, specialmente vitamina E ma anche vitamine del gruppo B
 ⁃ fibre e acidi grassi essenziali
che ci aiutano a sostenere l’organismo con l’arrivo della nuova stagione.

Un motivo in più per assaggiare questo ingrediente prezioso - io ne ho fatto scorta durante il brunch organizzato @_acasadifra_ che aveva come protagonista proprio le mandorle della California.

E tu come ricarichi naturalmente la tua primavera?

#goodfoodlab #plantbased #springofenergy #acasadifra
Tra i piatti preferiti dei miei bambini ci sono le Tra i piatti preferiti dei miei bambini ci sono le nuggets. Di ceci, croccanti con le patate, a base di tofu, e ovviamente queste - con miglio e fagioli neri. Super sfiziose: qui vanno letteralmente a ruba - e piacciono tanto anche a noi grandi.

Ecco la ricetta:
- 180 g di miglio
- 200 g fagioli neri lessati
- 1 zucchina
- 20 g semi di chia
- 20 g semi di girasole
- 30 g pomodori secchi
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- 50 g farina di ceci
Cuoci il miglio in abbondante acqua salata per 15 minuti circa. Scola e fai raffreddare. Pulisci la zucchina: taglia la parte verde a cubetti e falli rosolare in padella con un filo di olio extravergine e un pizzico di sale.
Taglia a pezzi la parte interna della zucchina, versala nel boccale del frullatore insieme al miglio e ai pomodori secchi, e frulla per ottenere una crema abbastanza omogenea. Con una forchetta, schiaccia metà dei fagiol neri e versali in una ciotola capiente. Aggiungi l’impasto di miglio e zucchine, i fagioli neri interi, i semi e la farina di ceci, e inizia a impastare con le mani. Aggiungi tanta farina di ceci quanta ne serve per ottenere un impasto compatto. Regola di sale.
Forma le polpette e falle rosolare in padella con poco olio extravergine, poi termina la cottura in forno a 180° per 10 minuti.
.
.
.
#goodfoodlab #ricettedadispensa #dalladispensa #plantbased #cucinasostenibile
Carica di più... Seguire Instagram

Torna alla home

Privacy policy

Privacy Policy

Footer

©2015 CRISTINA MAURI | ALL RIGHTS RESERVED | P.IVA 03407720139

Copyright© 2022 · Brunch Pro Theme by Feast Design Co.

Questo blog utilizza i cookie per analisi statistiche anonime. Se continui a navigare, acconsenti all'uso dei cookie, ma puoi anche disattivarli nelle preferenze del tuo browser.
Accept Read More
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Sempre abilitato

Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.

Non-necessary

Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.

ACCETTA E SALVA