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Good Food Lab

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4 Gennaio 2021

Cosa vuol dire mangiare plant based

Una delle domande che mi vengono fatte spesso è cosa vuol dire mangiare plant based e perché definisco così la mia alimentazione.
“Plant-based” è un termine ormai entrato nell’uso comune. Se mi segui sui miei canali social, probabilmente avrai notato che lo utilizzo molto spesso per contrassegnare i miei contenuti. Ma… cosa significa esattamente?

Per spiegarlo, ecco una breve panoramica dell’alimentazione a base vegetale. Questo articolo non intende offrire consigli dietetici, nutrizionali o sulla salute. Invece, spero chiarisca un po’ di confusione su ciò che in genere le persone (me compresa!) intendono quando dicono “di origine vegetale”. E nel caso tu stia prendendo in considerazione – o già segui – una dieta a base vegetale, ti lascio anche alcuni suggerimenti e ricette per preparare i tuoi pasti.

Cos’è la dieta plant based

La dieta plant based è in cima alle linee guida e raccomandazioni alimentari per una corretta alimentazione, e per la prevenzione di diverse patologie. Puoi trovare più informazioni su alimentazione e prevenzione per la donna in età fertile.

Il primo documento dove si parla di plant based diet risale al 1999 ed è stato redatto durante il Terzo Congresso Nazionale sulla Nutrizione Vegetariana. In quell’occasione, i relatori esaminarono vari approcci nutrizionali, in alternativa alle diete onnivore. Ed evidenziarono due approcci: plant-only, basato esclusivamente su cibi vegetali, e plant-based, basato prevalentemente su cibi vegetali.

La distinzione diventa meno netta qualche anno più tardi. Viene pubblicato, infatti, sulla prestigiosa rivista scientifica The Permanente Journal, un articolo dal titolo “Plant-Based Diets: A Physician’s Guide”. Come si evince dal titolo, è una vera e propria guida che “fornisce ai medici e agli altri operatori sanitari una panoramica dei numerosi vantaggi di una dieta a base vegetale”. E in questa guida, per dieta plant-based si intende quella basata esclusivamente su cibi vegetali.

Nel 2017 sulla rivista Journal of Geriatric Cardiology viene pubblicato un articolo, dal titolo “Definition of a plant-based diet overview of this special issue” . In questo documento si legge che “una dieta plant-based comprende tutti i tipi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati . Ed esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini”.

Questo presupporrebbe che mangiare plant based significa adottare una dieta totalmente vegana.

E corrisponde al senso più stretto dell’espressione “a base vegetale”. Un’alimentazione che include solo cibi vegetali e non cibi di origine animale: cereali integrali, frutta, verdura e legumi, ma non uova, miele o latticini.

Ma in realtà, non esistendo una definizione univoca, una dieta plant based può riferirsi anche a una dieta vegetariana. È incentrata su cibi vegetali, come verdure e cereali integrali, ma include anche piccole quantità di uova o latticini.

Per alcuni, addirittura, può essere plant based anche una dieta onnivora, come la dieta mediterranea. Sono consumate piccole quantità di carne, pesce e altri prodotti animali, mentre la dieta si concentra principalmente su verdura, frutta e altri alimenti vegetali. Il filo conduttore di queste variazioni è che includono più alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.

Differenza tra vegan e plant based

Mangiare plant based ed essere vegani non sono la stessa cosa, anche se entrambe rappresentano due scelte alimentari consapevoli, che non prevedono il consumo di carne.

La scelta vegana ha alla base motivazioni etiche. Secondo The Vegan Society, “il veganismo è un modo di vivere che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, i vestiti o per qualsiasi altro scopo». Una scelta profonda, che include anche aspetti diversi da quello alimentare, per esempio l’abbigliamento.

veggie burger
Anche un bel panino – simbolo del junk food – può essere plant based: scegli pane integrale, e farciscilo con tante verdure crude o cotte e un burger vegetale a base di legumi.

Quando si parla di plant based, invece, ci si riferisce esclusivamente a un approccio alimentare. Sia chiaro: non significa che chi mangia plant based non abbia anche delle motivazioni etiche alle spalle, ma il termine indica solo il tipo di dieta scelta. Che è una whole food diet, cioè, un’alimentazione basata su cibi per la maggior parte integrali. Mangiare plant based significa consumare prevalentemente frutta e verdura, cereali integrali ed evitare (o ridurre al minimo) l’assunzione di prodotti animali e alimenti trasformati.

Una dieta plant based non include alimenti altamente elaborati o che contengono additivi chimici o zucchero raffinato. In pratica: una cena fatta con patatine fritte, Coca-Cola e Oreo può essere vegana, ma non è sicuramente plant based!

Da dove cominciare?

Beh, innanzitutto comincia dalle basi, e cioè a riorganizzare la dispensa. Se ti interessa approfondire, leggi il mio articolo sulla mia dispensa vegetale su Koroo.it.

Elimina dalla tua cucina tutti gli alimenti processati – consuma quelli che possiedi, ma cerca di non acquistarne di nuovi!. E soprattutto, inizia a dedicarti all’autoproduzione: servono poche attrezzature e tanta voglia di sperimentare. Ma è una attività che ti farà risparmiare, oltre a farti mangiare in modo più sano!

Ecco tre idee facili da cui partire:
– invece di acquistare pane confezionato, prova a preparare tu il pane in cassetta, con farine integrali e semi
– per la colazione, fai tu il latte di mandorla invece di comprarlo, non tornerai già indietro (e soprattutto puoi recuperare anche lo scarto!)
– sforna anche una bella teglia di granola fatta in casa, per sostituire i cereali per la colazione industriali.

pane integrale con semi
Preparare il pane in casa è una grandissima soddisfazione. E non è difficile come sembra! Se non l’hai mai fatto, prova il pane senza impasto.

Arricchisci la tua alimentazione di verdura e frutta di stagione, legumi e cereali preferibilmente integrali o semintegrali.

>> per imparare a conservare meglio gli alimenti freschi, leggi come organizzare il frigo di casa.

Puoi acquistare i legumi già lessati (scegliendo quelli in vasetto di vetro, o lavorati dal fresco e preferibilmente senza sale aggiunto) oppure prepararli a partire dai legumi secchi. Se non hai mai provato, leggi la mia guida su come cuocere i legumi.

E quando vai al supermercato, ricordati una regola fondamentale: leggi bene le etichette. Controlla gli ingredienti e la loro provenienza, se indicata, e la presenza o meno di adittivi, coloranti e conservanti. Soprattutto, acquista prodotti con una lista ingredienti corta: meno alimenti vengono utilizzati, migliore è la qualità del prodotto!

Filed Under: alimentazione Tagged With: alimentazione, autoproduzione, plant based, vegan

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Cristina Mauri - Good Food Lab
[#bakingtherapy ] programmi per questa serata uggi [#bakingtherapy ] programmi per questa serata uggiosa? Io sto preparando una super GRANOLA AL MANGO per la colazione di domani, e ho pensato bene di condividere la ricetta!

E ti svelo anche un altro segreto: il mango l’ho essiccato io con Biosec @tauro_essiccatori - uno strumento utilissimo per ridurre gli sprechi e preparare ingredienti deliziosi e super sani! Se ti ho incuriosito, su essiccare.com trovi tante idee e una mia rubrica per “essiccare di stagione”

Per la granola:
- 100 g di fiocchi d'avena grandi
- 50 g di mandorle a lamelle
- 25 g di olio di cocco
- 50 g di sciroppo d'acero o altro dolcificante naturale liquido 
- un pizzico di sale
- 30 g di cocco a scaglie
- 30 g di mango essiccato
In una ciotola capiente, versare i fiocchi di avena e le mandorle a scaglie. Aggiungere un bel pizzico di sale.
Tagliare le fettine di mango essiccato in pezzetti da circa 1 cm. Aggiungerli nella ciotola insieme alle scaglie di cocco.
Unire anche lo sciroppo dolcificante e l'olio di cocco sciolto, e mescolare bene con un cucchiaio di legno finché gli ingredienti secchi non sono belli coperti dai liquidi.
Versare su una teglia coperta da carta forno, compattando leggermente con un cucchiaio o una spatola. Cuocere in forno caldo a 150° per circa 10 minuti, girando a metà la granola.
Conservare in un vasetto a chiusura ermetica, fino a 3 settimane (ma sparirà prima!)
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#goodfoodlab #granola #essiccare #tauroessiccatori
[#cucinavegetale ] come sostituisci le proteine an [#cucinavegetale ] come sostituisci le proteine animali?

Se stai facendo i primi passi verso una alimentazione a base vegetale (che sia vegetariana o vegana) sicuramente questa sarà stata una delle tue prime domande. 

Falsi miti da sfatare a parte, ti ricordo di rivolgerti sempre a un professionista per creare una dieta alimentare bilanciata. 
Io penso al lato pratico: cosa mettere nel piatto per portare un po' di gusto e varietà?

Tra i miei ingredienti preferiti ci sono i DERIVATI DELLA SOIA - tofu e tempeh, prodotti dalla fermentazione dei fagioli. Ormai si trovano facilmente anche al supermercato, ed esistono anche versioni aromatizzate (con erbe, olive, curcuma, verdure) e a base di altri legumi (come il tempeh di ceci che io adoro).

Come li cucino? Per me, il passaggio principale è la marinatura! Salsa di soia, senape, succo di limone e spezie aiutano a dare una marcia in più a prodotti nutrizionalmente ottimi.

Ecco come preparo di solito la marinatura per il tempeh:
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di succo di limone
- un pezzetto di radice di zenzero fresco
- peperoncino
Mescola salsa di soia, succo di limone, zenzero grattugiato e peperoncino. Taglia il tempeh a fette o cubetti e lascialo marinare per almeno 30 minuti in una ciotola con la salsa.
Puoi cuocerlo su una piastra calda, con pochissimo olio, oppure in forno, disposto su una teglia con carta forno, per 10 minuti (o finché bello croccante, come preferisci!)

Ti piacciono tofu e tempeh? Vorresti un approfondimento? Oppure vuoi regalarmi la tua ricetta preferita?

Se ti interessa saperne di più dal punto di vista nutrizionale, ti rimando alla dott.ssa Silvia Goggi @silviagoggi - MD con specializzazione in Scienze dell’Alimentazione e alla dott.ssa Elena Mazzetto @semidielena - dietista specializzanda in Alimentazione e dietistica vegetale.
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#goodfoodlab #plantbased #proteinevegetali
[#pizzaday ] la condivisione del cibo è un atto [#pizzaday ] la condivisione del cibo è un atto d’amore, e se si tratta di condividere una fetta di pizza… è amore vero!

Sei tra quelli che non ne mollano nemmeno un morso, o fai assaggiare volentieri la tua pizza? A me piace prepararne di tanti tipi diversi, e lasciare che ognuno si serva assaggiando quelle che preferisce, dalle classiche alle più gourmet - ovviamente tutte veg.

Questa pizza tagliata a fette per me è il simbolo di un’amicizia. È il ricordo di una bellissima giornata passata insieme alle mie “amiche di dispensa”, quando ancora si poteva condividere un pasto insieme. Spero torneremo a farlo presto. E se sarà pizza… ancora meglio!!!
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#pizzaday #goodfoodlab #pizza #vegetarianfood #aproladispensaecucino
[#unagiornatavegana ] il segreto per rendere speci [#unagiornatavegana ] il segreto per rendere speciale ogni crema di verdura? Una spolverata di DUKKAH! È una miscela di semi, erbe e spezie diffusa in tutta l’Africa nord-orientale.

Io oggi l’ho messa su una VELLUTATA DI PATATE DOLCI VIOLA E PORRI, che era già buonissima... e con un po’ di yogurt di soia e dukkah è diventata strepitosa!!

Per altre #ricettevegane fai un giro suo profili di
Alex @glicerinia 
Claudia @vitalmentebio 
Franci @undraghettoincucina 
Gaia @gaia_thegreenpantry 
Jurgita e Filippo @veggiesituation 
Stella @stella_bellomo_ 
Vanessa @vanessa_foodandfamily 

Per 2 porzioni:
- 2 patate dolci
- un porro
- acqua
- sale
Per la dukkah:
- una manciata di nocciole
- una manciata di mandorle o noci
- 2 cucchiai di semi di sesamo
- 1 cucchiaino di semi di cumino (o finocchio se preferisci un sapore meno intenso)
- 1 cucchiaino di semi di coriandolo 
- sale e pepe nero macinato fresco
Prepara la vellutata: sbuccia le patate dolci e tagliale a cubetti. Pulisci il porro togliendo residui di terra e taglialo a tocchetti. Versa in una pentola, copri con acqua, regola di sale e cuoci 20 minuti. Frulla fino a ridurre in crema.
Nel frattempo prepara la dukkah: fai tostare cumino e coriandolo in una padella antiaderente. Trasferiscile in un mortaio e pestale fino a ridurle in una polvere grossolana. Nella stessa padella, tosta il sesamo e aggiungilo nel mortaio. Pestalo 4/5 volte per amalgamarlo alle spezie. Trita grossolanamente nocciole e altra frutta a guscio, falla tostare un paio di minuti e uniscila nel mortaio. Aggiungi sale e pepe nero, e mescola.
Conserva la dukkah in un vasetto a chiusura ermetica.

Servi la vellutata con yogurt di soia, olio extra vergine e una bella spolverata di dukkah.
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#goodfoodlab #plantbased #veganuary #veganuary2021
[#backtoenergy in collaborazione con @_acasadifra_ [#backtoenergy in collaborazione con @_acasadifra_ ] per una alimentazione sana ed equilibrata è importante consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura distribuite in 5 pasti – spuntino e merenda compresi. E in questi casi, perché non aggiungere una manciata di mandorle? 

Le MANDORLE sono un alimento prezioso per la nostra salute. Fonte di vitamina E, proteine e di una buona quantità di acidi grassi essenziali. E nonostante siano un alimento ricco di energia, le mandorle sono consigliate per controllare il peso perché permettono di rallentare l'assorbimento intestinale degli zuccheri contenuti nel cibo!

Sono uno snack gustoso, pratico e nutriente, facile da portare fuori casa, e che sulla base di alcuni studi effettuati, può anche aiutare a ridurre il grasso addominale*

Certo, non bisogna eccedere. Sai qual è la porzione raccomandata? 30 g, cioè 23 mandorle, da consumare più volte a settimana, meglio se a metà mattinata.
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#goodfoodlab #acasadifra #23Mandorle #acasadifradigitaledition @mandorleit
[#goodfood ] cosa c’è di più buono delle verdu [#goodfood ] cosa c’è di più buono delle verdure? Di gusti e aromi pazzeschi ce ne sono tantissimi ma - parliamone: io trovo che nel mondo vegetale ci siano dei gusti impareggiabili, e in più c’è il bonus che “fanno bene”!

Questa sera ho preparato delle CAROTE GLASSATE: si cuociono in forno e sono deliziose. E sono perfette per una buona insalata tiepida.

Ecco come le ho fatte:
- un mazzo di carotine con ciuffo
- 1/2 cucchiaino di semi di finocchio
- 2 spicchi di aglio
- olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di sciroppo di riso
- sale
Per completare: riso rosso, ceci lessati
Pulire le carote (io evito di sbucciarle usando una spazzola per verdure). Tagliarle a metà nel senso della lunghezza e disporle in una teglia. Aggiungere gli spicchi di aglio tagliati a metà e privati del germoglio. 
Condire con olio extravergine, semi di finocchio, sale e sciroppo di riso e infornare a 180º per circa 20 minuti. 
Servire con il riso lessato e i ceci.
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#goodfoodlab #plantbased #veganuary #veganuary2021
[#ecotips in collaborazione con @pasta_agnesi ] ma [#ecotips in collaborazione con @pasta_agnesi ] mangiare di stagione è una scelta importante che fa bene a noi e all'ambiente. Seguire la stagionalità assicura una dieta varia e bilanciata per il nostro organismo: la natura ci offre esattamente quello di cui abbiamo bisogno in quel momento, come prodotti ricchi di acqua e sali minerali in estate per reidratarci, o ricchi di vitamina C in inverno per rinforzare il nostro sistema immunitario.

Gli agrumi sono comunemente considerati i frutti più ricchi di vitamina C… ma sai che a parità di peso, ci sono alcuni ortaggi che ne contengono molta di più? Sono le crucifere, una famiglia di verdure contraddistinta dai fiori a quattro petali. Rientrano in questo gruppo di alimenti tutti i cavoli, broccoli e cavolfiori che sono di stagione proprio in inverno.

Con i cavolfiori colorati oggi ho preparato una ricetta bella da vedere e buona da gustare, con tutti i benefici di questi ortaggi davvero speciali. E con le mezze penne Agnesi sono certa di realizzare un piatto fantastico: la pasta resta sempre al dente grazie all'elevato indice di glutine, perché fatta con una selezione di grani duri 100% italiani. Una pasta unica, dalla texture ruvida e dal gusto distintivo!

Cosa serve per 4 persone:
- un cavolfiore bianco
- cimette di cavolfiore colorato (noi verde e viola)
- Mezze Penne rigate n. 95 Agnesi 
- un cucchiaino di curcuma
- pepe nero
- olio extra vergine di oliva
- sale
Pulisci il cavolfiore. Riducine un quarto a cimette piccole, il resto taglialo e tuffalo in abbondante acqua salata con un cucchiaino di aceto. Cuoci per 7 minuti. Scola e lascia intiepidire. Versa nel boccale del mixer, aggiungi curcuma, 2 cucchiai di olio e frulla.
Riduci a cimette piccole anche i cavolfiori colorati. Falle saltare in padella con olio e un cucchiaio di acqua o brodo veg per 5 minuti, mescolando. Aggiungi sale e pepe nero.
Cuoci le mezze penne al dente. Versale nella pentola e falle saltare, mescolando.
Versa nel piatto due-tre cucchiai di crema di cavolfiore alla curcuma, poi la pasta con le cimette colorate, completa con olio extravergine e pepe.
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ADV #goodfoodlab #plantbased
[#aproladispensaecucino ] la pasta fillo è magica [#aproladispensaecucino ] la pasta fillo è magica. Leggera, croccante, cuoce in un attimo, è fatta con due ingredienti (farina e acqua) ed è perfetta per uno STRUDEL DI VERDURE!

Oggi ho usato i carciofi - io li adoro! - ma possono essere sostituiti con qualunque verdura di stagione: cavolfiori, broccoli, erbette, topinambur o anche un mix di ortaggi.

E per scoprire gli altri “cavalli di battaglia” con i carciofi del team @aproladispensaecucino ti invito a fare un giro sui profili di 
Anna @lennesimoblog
Luisa @tacchiepentole
Monica @lalunasulcucchiaio
Vale @lacucinachevale

Per il mio strudel:
- 6 fogli di pasta fillo
- 500 g di carciofi puliti (circa 6/7 carciofi)
- una patata
- uno spicchio di aglio
- olio extra vergine di oliva
- prezzemolo
- un limone
- sale e pepe
Taglia i carciofi a spicchi e cuocili 5 minuti in acqua acidulata con il succo di limone. Scolali.
Fai lessare la patata.
Scalda due cucchiai di olio in una padella, versa lo spicchio di aglio, i carciofi scolati e fai saltare 5 minuti. Spegni il fuoco, aggiungi la patata a cubetti, regola di sale e unisci pepe nero e prezzemolo tritato. Lascia intiepidire.
Sovrapponi i fogli di pasta fillo ungendoli leggermente con un’emulsione di acqua e olio in parti uguali. Versa il ripieno al centro, creando una striscia, poi arrotola la pasta in eccedenza per chiudere lo strudel. Spennella con olio i bordi e le estremità e chiudi bene. Spennella anche la superficie, decora con semi di sesamo e pepe nero.
Cuoci a 200º per 10-15 minuti o finchè dorato.
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#goodfoodlab #dalladispensa #plantbased #veganuary2021
[#unagiornatavegana ] tra gli ingredienti di stagi [#unagiornatavegana ] tra gli ingredienti di stagione migliori da mettere nel piatto ci sono gli ortaggi della grande famiglia dei cavoli (termine corretto: brassicacee).

Per il progetto #unpopiugreeninsieme di Elena @semidielena oggi ho preparato una CAULI STEAK che altro non è una bella fetta di cavolfiore speziata e arrostita in forno.

Ti ricordo che @weareveganuary e ogni venerdì (ma non solo) puoi trovare tante ricette vegan anche sui profili di
Alex @glicerinia 
Claudia @vitalmentebio 
Francesca @undraghettoincucina 
Gaia @gaia_thegreenpantry 
Jurgita e Filippo @veggiesituation 
Stella @stella_bellomo_ 
 Vanessa @vanessa_foodandfamily 

Per la cauli steak:
- un bel cavolfiore
- olio extra vergine di oliva
- curcuma
- pepe nero
- limone
Per l’hummus verde:
- 250 g di ceci lessati
- una manciata di spinacino
- 2 cucchiai di tahin
- succo di limone 
Taglia il cavolfiore a fette spesse almeno 2 cm. In una ciotolina, mescola olio, un cucchiaino di curcuma, succo di limone e scorza. Spennellare le fette con il condimento, disponi nessuna teglia coperta con carta forno e cuoci a 200° per 15 minuti, o finché ben arrostito.
Per l’hummus, versa tutti gli ingredienti in un frullatore, aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda e frulla fino a ottenere una crema omogenea.
Servi la cauli steak con una bella cucchiaiata di hummus e pepe nero. 

Io ho aggiunto anche dei capperi (che in foto non ci sono 😬) ma ci stavano benisssssimo!
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#goodfoodlab #plantbased
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