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Good Food Lab

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29 Giugno 2019

Come organizzare i pasti con il meal prep

Il segreto per mangiare sano, senza sprechi e ottimizzando tempo e risorse in cucina è il meal prep. Abbreviato dall’inglese meal preparation, è un termine di tendenza ormai, che indica però un metodo davvero smart basato su un concetto molto semplice: pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana.

In pratica, ci si organizza nel weekend e dal lunedì al venerdì è già (quasi) tutto pronto!

Per chi come me è sempre di corsa, questa organizzazione è la svolta. Basta dedicare un po’ di tempo alla preparazione degli ingredienti, magari nel weekend o un paio d’ore una sera, per ritrovarsi il frigo pieno di pasti che devono essere semplicemente assemblati.

I vantaggi sono tantissimi. Il meal prep obbliga ad una pianificazione, anche parziale, perciò
– gestisci meglio la spesa, sia che tu la faccia in negozio o rivolgendoti a un servizio che recapita la spesa a casa;
– riduci gli sprechi alimentari: sai già quali ingredienti ti serviranno per la settimana, ed eviti di far scadere o far andare a male alcuni ingredienti che giacciono “dimenticati” in dispensa o in frigo in attesa di essere utilizzati, perché con il meal prep puoi includerli in anticipo nelle tue preparazioni;
– ottimizzi i tempi, e in un paio d’ore di lavoro ben organizzato puoi preparare tantissime basi da utilizzare poi nel corso della settimana;
– mangi più sano e – credimi – tutta la famiglia cede molto meno facilmente alle schifezze se hai frutta e verdura già lavate e buone ricette già pronte.

Meal prep: come iniziare

Prenditi del tempo da trascorrere in cucina. Puoi anche farlo con i bambini – io spesso li coinvolgo, specialmente se mi occupo del meal prep nel weekend, ottima attività da fare in autunno e inverno! Durante la bella stagione invece, preferisco portarmi avanti la sera, subito dopo cena, mentre i bambini giocano in giardino.

L’importante è trovare qualche ora da dedicare esclusivamente a questa attività.

meal prep
Parti da ingredienti di ottima qualità e ridurrai i tuoi scarti a zero!

Fai un elenco delle ricette che vuoi preparare, e organizzati. Ci sono preparazioni che possono cuocere insieme, per esempio granola e frittata di ceci che vanno entrambe nel forno. Impara ad ottimizzare, per esempio usare la vaporiera a più livelli, oppure lessare una quantità doppia di ceci e usarne una parte per l’hummus.

Insomma, pianificare bene il tuo lavoro in cucina ti permette di ridurre il tempo delle preparazioni e aumentare l’efficienza: sarà una soddisfazione, alla fine, vedere quante cose sarai riuscita a fare!

La mia routine per i pasti della settimana

Come organizzare il meal prep appena tornati a casa dal mercato, o una volta ricevuta la spesa online? Generalmente, io inizio sempre dalla verdura.

Lavo e pulisco gli ortaggi da eventuali scarti (che tento poi di riutilizzare):
– asciugo bene l’insalata e la ripongo in un contenitore a chiusura ermetica, pronta per essere condita. Si conserva per un paio di giorni;
– taglio le verdure che voglio avere sempre pronte a disposizione, come il cavolo cappuccio a julienne o le carote a bastoncino (che poi metto in un vasetto pieno d’acqua, in questo modo si conservano 4-5 giorni in frigo e ho uno snack sano sempre pronto da offrire ai bimbi);
– lavo i pomodorini e li asciugo, riponendoli in un contenitore di vetro;
– cucino una piccola parte degli ortaggi che poi dovrò soltanto riscaldare, per esempio zucchine e fagiolini in estate, oppure cavolfiori in inverno, o preparo melanzane e zucchine grigliate e conservo tutto in contenitori di vetro a chiusura ermetica;
– preparo alcune verdure pronte per essere spadellate, per esempio in estate taglio a falde un paio di peperoni oppure taglio a rondelle o con lo spiralizer le zucchine, mentre in autunno pulisco la zucca e la taglio a cubotti o fette pronta per andare in forno, e in inverno divido i cavolfiori a cimette. Conservo tutto in sacchetti compostabili in mater-bi (mi trovo benissimo con quelli della Cuki) oppure avvolte in alcuni canovacci di cotone leggero in modo che assorbano l’umidità.

Cuocio sempre uno o due cereali, preferibilmente integrali (tengono meglio la cottura e si conservano meglio, oltre ad essere più sani e buoni). Di solito uso vari tipi di riso, grano saraceno, farro o khorasan. Li lascio al dente, li faccio raffreddare e li conservo nei contenitori ermetici di vetro come quelli di Ikea.

Preparo anche un legume, avendo lunga cottura preferisco farne un paio di porzioni in più. Se si tratta dei ceci, anche in tripla quantità perchè uso una parte per fare un po’ di hummus. Lo conservo in frigo in un vasetto con coperchio.

Da qualche tempo preparo anche un paio di piccoli vasetti di condimento, per rendere più facile e veloce condire le insalate, soprattutto d’estate. Le mie preferite al momento sono una citronette con olio, succo di limone e erbe aromatiche, e un po’ di ketchup fatto in casa. A cui si è aggiunta una salsa deliziosa con peperoncini jalapeno, prezzemolo e senape che ho imparato da Lidia di NonSoloFood.

A volte preparo anche delle vere e proprie ricette, perfette per me e Max da portare per i nostri pranzi fuori casa, al lavoro. In genere sforno una frittata di ceci o una torta salata con le verdure un po’ meno fresche o che penso durino di meno.

Ecco qualche idea di ricetta perfetta per il meal prep che puoi conservare 2-3 giorni in frigorifero e riscaldare in un attimo:
– burger di fagioli e polpette vegetali pronte da cuocere
– i cubotti di zucchine
– una porzione di polenta, da tagliare a fette e scaldare sulla griglia.

Meal prep per la colazione

Uno dei pasti per cui a casa mia c’è sempre poco tempo e tanto bisogno di organizzazione è la colazione. Che poi dovrebbe essere il pasto principale della giornata!

meal prep colazione

Per cui il meal prep per la colazione è ancora più furbo! Mi permette di avere un po’ di basi pronte e di poter variare tra due/tre opzioni, offrendo comunque delle colazioni sostanziose, nutrienti e bilanciate.

Quindi, cosa preparare per le colazioni della settimana? Per me non manca mai qualche vasetto di overnight oatmeal – ne faccio 3 o 4 da completare poi con yogurt o skyr, frutta fresca e polline poco prima di consumarli.

In genere lavo e pulisco anche un po’ di frutta, specialmente quella più delicata. Per evitare la dispersione dei nutrienti, uso qualche goccia di succo di limone. Certo, metto in conto che qualche vitamina se ne vada, ma preferisco mondare bene le fragole e averle subito pronte piuttosto che rischiare che si danneggino. Lavo e asciugo i frutti di bosco, le ciliegie e l’uva, e durante l’estate taglio anche pesche, anguria e melone a pezzetti, pronti da consumare.

Altre ricette che si prestano bene al meal prep:
– cereali da colazione come la nostra granola al cocco da aggiungere a yogurt, skyr o latte vegetale. Si conserva bene per una settimana in un vaso di vetro a chiusura ermetica;
– burro di mandorle o di altra frutta a guscio. Si conserva per due-tre settimane in un vasetto con tappo a vite;
– frittelle e pancakes come i nostri pancakes vegan. Si preparano e si conservano in un contenitore con tappo ermetico, in frigo, per un paio di giorni. Per consumarli, basta scaldarli un minuto in padella;
– bliss balls con datteri e frutta a guscio, come le nostre bliss balls al cocco fresco. Si conservano una settimana, in un contenitore in frigo;
– torte da credenza per la colazione come il pane al cocco che taglio a fette e completo con frutta, crema spalmabile o burro di frutta a guscio.

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Filed Under: antispreco, buone abitudini

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Cristina Mauri - GREEN FOOD 🌱
Con questo caldo è bene svuotare la dispensa e fa Con questo caldo è bene svuotare la dispensa e far fuori tutti i rimasugli di cereali soffiati e croccanti. 

Ancora meglio per preparare una bella merenda fresca e golosa: la torta di cereali e cioccolato, una delle ricette di Semplicemente Green, il mio libro di cucina sostenibile per tutta la famiglia per @red_edizioni 

Conservala in frigo, già tagliata a fette o cubotti, e servila con gelato/panna montata veg/alternativa vegetale allo yogurt e tanta frutta di stagione.
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#goodfoodlab #semplicementegreen #plantbased #sanamerenda
Mini burger di melanzane! Sono perfetti per una ce Mini burger di melanzane! Sono perfetti per una cenetta light, insieme a un’insalata fresca e pomodorini maturi. Ma chi sono io per impedirti di metterli in un bel panino? 

Ecco come prepararli:
- 2 melanzane tonde
- 250 g di fagioli borlotti lessati
- 2/3 pomodori secchi
- 50 g circa di pangrattato integrale
- peperoncino in polvere
- menta essiccata
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
Pulisci le melanzane, tagliale a cubetti e sistemale in un colino con un pugno di sale grosso. Fai riposare 1 h per eliminare parte dell'acqua di vegetazione.
Scalda un cucchiaio di olio in una padella e cuoci le melanzane per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Versa 2/3 delle melanzane cotte nel frullatore, unisci i fagioli borlotti e i pomodori secchi e frulla per ottenere un impasto. Aggiungi il resto delle melanzane, il peperoncino, pangrattato (potrebbe servirne di più o di meno a seconda del grado di umidità del tuo impasto) e menta essiccata e mescola bene.
Forma i burger e disponili su una teglia con carta forno. Spennella con poco olio e cuoci in forno a 180° per 20 min.
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#goodfoodlab #plantbased #dispensavegetale #burgerdimelanzane #fagioli #semplicementegreen
Sono sicura che diventerà una delle tue ricette p Sono sicura che diventerà una delle tue ricette preferite dell’estate: la crema di pomodori arrostiti. Si prepara in pochi passaggi ed è squisita sia tiepida che fresca.

La ricetta è nel mio libro Semplicemente Green, edito da @red_edizioni e ha un trucco per renderla davvero irresistibile, ma te ne regalo una versione semplificata da provare subito!

Cosa serve:
- 1 kg pomodori anche di qualità mista
- 1 cipolla/cipollotto
- uno spicchio aglio
- 250 ml di brodo vegetale
- basilico
- crostini di pane
- sale e pepe
- olio extravergine di oliva

Lava i pomodori, tagliali in parti e versali in una teglia. Aggiungi la cipolla tagliata a spicchi e l’aglio privato del germoglio, poi condisci con olio extravergine, sale e pepe e cuoci in forno caldo a 220º per 40 minuti.
Versa il tutto nel boccale del frullatore, aggiungi basilico e/o altre erbe aromatiche e frulla. Unisci il brodo, poco alla volta per regolare la consistenza a seconda del tuo gusto, poi regola di sale.
Servi con olio extravergine, basilico, yogurt vegetale e crostini di pane.
.
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#goodfoodlab #semplicementegreen #cremadipomodori #plantbased
I miei bambini lo chiamano “il burger di Hulk” I miei bambini lo chiamano “il burger di Hulk” per il loro colore. In effetti è un piatto ricco di proteine, veloce da preparare e gustosissimo: con pane integrale, verdure di stagione e una salsina è perfetto per la nostra “serata burger” - e anche per celebrare #burgerday insieme a tuttə lə amicə di #apranzounpaninovegano

Scopri le ricette di
Martina @martina.vegancucinafelice 
Veronica @alegallybrunette 
Michi @run_veg 

La ricetta del green burger è una delle mie preferite del mio libro Semplicemente Green, ti lascio qui come preparare questo meraviglioso burger - da completare come preferisci!
- 200 g di piselli
- 200 g di edamame
- 1 cipolla
- 25 g di tahin
- 25 g di semi di girasole 
- uno spicchio di aglio
- pangrattato
- olio extravergine d’oliva 

Fai lessare edamame e piselli in abbondante acqua salata per 5 minuti. Scola e lascia intiepidire. 
Frulla grossolanamente i semi di girasole. Versa nel boccale del mixer la cipolla, lo spicchio di aglio privato del germoglio, i piselli e gli edamame e avvia per formare un composto non troppo omogeneo. Aggiungi i semi di girasole, il tahin e regola di sale. Poi unisci pangrattato per creare un impasto non troppo appiccicoso.
Forma i burger con l'aiuto di un coppapasta. Puoi disporli su una teglia coperta di carta forno, spennellarli leggermente di olio e farli cuocere a 200° per circa 15 minuti, oppure cuocerli direttamente in padella, in poco olio extravergine.
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#goodfoodlab #plantbased #semplicementegreen
La cucina è uno dei luoghi in cui spesso si espri La cucina è uno dei luoghi in cui spesso si esprime la dicotomia tra tradizione e innovazione. Ma una tradizione è viva solo se mette in discussione ciò che va preservato e ciò che va abbandonato. Sei d'accordo?

Questa creazione - Uovo in camicia su fonduta, patata, nocciole e cacao - si chiama "La Storia del Birichin così com'era 29 anni fa": è nato nel marzo 1993, quando L'Birichin ha aperto nel centro di Torino, e da allora non è mai cambiato. Un delizioso esempio di come innovazione diventa tradizione - e per fortuna resta invariata nel tempo!

Io l'ho preparato insieme allo chef Nicola Batavia, la scorsa settimana: l'uovo - rigorosamente in camicia - è appoggiato su una base di patata schiacciata a mano e condita con olio e sale, su un letto di fonduta di montasio. A completare, nocciole piemontesi e cacao. 

A cambiare, di anno in anno, è il piatto in cui viene servito.

Tradizione o innovazione? Nel dubbio, non vedo l'ora di assaggiarlo di nuovo!

p.s. domani lo chef festeggia i 29 anni con una cena davvero speciale. Prima del compleanno a cifra tonda... metti questo piatto nella tua "to-do-eat"!
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#goodfoodlab #vegetariano #vegetarianfood #gourmetfood
Crocchette, polpette e nuggets sono sempre nella t Crocchette, polpette e nuggets sono sempre nella top 5 delle ricette che i miei bimbi mi chiedono di preparare. Sono facili da fare e aiutano a mangiare vegetale con gusto. Tra i miei preferiti? I FALAFEL DI BROCCOLI!

Li trovi nel mio libro Semplicemente Green, dove ho raccolto più di 80 ricette - alcune già pubblicate, la maggior parte inedite - tutte riviste in una chiave nuova, con vari livelli di complessità da quello base, adatto ai bambini, all'upgrade perfetto per gli adulti (o per i piccoli curiosi).

E ci sono anche tantissimi consigli su come fare una spesa più consapevole, ridurre i rifiuti al supermercato, fare il menù settimanale, organizzare la cucina, sfruttare freezer, frigo e dispensa, far mangiare più verdura ai bambini.

Ma torniamo ai falafel: che dici, preparo una teglia in più?

🍽 piatto: @weissestal Tile
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#goodfoodlab @red_edizioni #plantbased #falafel #cucinavegetale #semplicementegreen😍❤️
Preparo questo cake salato almeno una volta al mes Preparo questo cake salato almeno una volta al mese, perché oltre a essere delizioso è un ottimo svuota frigo, perfetto per dare una nuova veste alle verdure grigliate, lessate o cotte al forno che sono avanzate dal giorno prima.

La ricetta è nel mio libro Semplicemente Green, edito da @red_edizioni - lo hai già provato?

Lascio qui l'impasto base, da arricchire come preferisci:
- 200 g farina di mais 
- 100 g farina di farro 
- 16 g lievito in polvere 
- 250 ml latte vegetale non zuccherato
- 3 uova bio
- 70 ml olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- 350 g di verdure cotte
In una ciotola, sbatti leggermente le uova con il latte vegetale e l’olio. Regola di sale.
Aggiungi la farina di farro setacciata con il lievito, la farina di mais, sale e pepe e mescola con un cucchiaio di legno, fino ad amalgamare bene tutti gli ingredienti.
Unisci le verdure. Versa l’impasto nello stampo da plumcake foderato di carta forno e inforna subito.
Fai cuocere in forno caldo a 180° per 50 minuti.

Non perderti la versione contenuta nel libro, con un upgrade delizioso!
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#goodfoodlab #semplicementegreen #vegetarian #cucinasostenibile #antispreco #zerowaste
Al fast food, noi preferiamo sempre… il fast goo Al fast food, noi preferiamo sempre… il fast good! Come questo burger 100% vegetale, e a dir poco de-li-zio-so.

Si tratta del mio VEGGIE BURGER base, ecco le dosi per 2 panini:
- 150 g circa di fagioli (tondini, cannellini o borlotti)
- 50 g di riso originario semintegrale lessato e scolato
- 20 g di fiocchi d'avena grandi
- 1 cucchiaio di pangrattato circa (per regolare la consistenza)
- 1 cucchiaio di salsa teriyaki (in alternativa: salsa di soia)
- 1 cucchiaino di olio extra vergine
- sale
Riunisci tutti gli ingredienti tranne l'olio in un blender. Lavora per pochi secondi usando il tasto "pulse" per far amalgamare ma ottenere un composto granuloso e non omogeneo. Regola la consistenza aggiungendo pangrattato (se troppo morbido) o mezzo cucchiaino di salsa di soia (se troppo compatto).
Lascia riposare in frigo almeno 15 minuti.
Dividi il composto in due porzioni e forma il burger aiutandoti con un coppapasta.
Spennella con olio e cuoci il burger in padella oppure in forno a 200° per 15 minuti (girandoli a metà cottura).

Componi il panino con: pane semintegrale, rucola, burger, mayo vegana, funghi champignon affettati e saltati in padella con poco olio, cavolo rosso marinato (o sauerkraut).
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#goodfoodlab #plantbased #veggieburger #buonoechefabene #semplicementegreen
Già in cucina, alle prese con i preparativi? Per Già in cucina, alle prese con i preparativi? Per noi sarà un weekend tra pranzi in famiglia, amici da abbracciare e passeggiate in riva al mare.

Qualunque cosa ti aspetti… eat veggies! Lo dice anche la mia t-shirt 😎

Ci sono così tante alternative gustose e a base vegetale, che fanno bene a noi e al pianeta - e che evitano tanta sofferenza inutile.

Trovi tante idee nel mio libro Semplicemente Green per @red_edizioni come queste lasagne vegetariane. 

La ricetta è facilissima: fai saltare in padella con poco olio le verdure di stagione tagliate a tocchetti, e completa gli strati con besciamella fatta con latte di avena. Un passaggio in forno per una bella crosticina et voilà! E nemmeno a dirlo, il giorno dopo sono ancora più buone!

Quale ricetta green porterai in tavola in questi giorni?
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Foto: @blessedbrands.studio 

#goodfoodlab #semplicementegreen #plantbased #cucinavegetale #cucinasostenibile
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