Il segreto per mangiare sano, senza sprechi e ottimizzando tempo e risorse in cucina è il meal prep. Abbreviato dall’inglese meal preparation, è un termine di tendenza ormai, che indica però un metodo davvero smart basato su un concetto molto semplice: pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana.
In pratica, ci si organizza nel weekend e dal lunedì al venerdì è già (quasi) tutto pronto!
Per chi come me è sempre di corsa, questa organizzazione è la svolta. Basta dedicare un po’ di tempo alla preparazione degli ingredienti, magari nel weekend o un paio d’ore una sera, per ritrovarsi il frigo pieno di pasti che devono essere semplicemente assemblati.
I vantaggi sono tantissimi. Il meal prep obbliga ad una pianificazione, anche parziale, perciò
– gestisci meglio la spesa, sia che tu la faccia in negozio o rivolgendoti a un servizio che recapita la spesa a casa;
– riduci gli sprechi alimentari: sai già quali ingredienti ti serviranno per la settimana, ed eviti di far scadere o far andare a male alcuni ingredienti che giacciono “dimenticati” in dispensa o in frigo in attesa di essere utilizzati, perché con il meal prep puoi includerli in anticipo nelle tue preparazioni;
– ottimizzi i tempi, e in un paio d’ore di lavoro ben organizzato puoi preparare tantissime basi da utilizzare poi nel corso della settimana;
– mangi più sano e – credimi – tutta la famiglia cede molto meno facilmente alle schifezze se hai frutta e verdura già lavate e buone ricette già pronte.
Meal prep: come iniziare
Prenditi del tempo da trascorrere in cucina. Puoi anche farlo con i bambini – io spesso li coinvolgo, specialmente se mi occupo del meal prep nel weekend, ottima attività da fare in autunno e inverno! Durante la bella stagione invece, preferisco portarmi avanti la sera, subito dopo cena, mentre i bambini giocano in giardino.
L’importante è trovare qualche ora da dedicare esclusivamente a questa attività.
Fai un elenco delle ricette che vuoi preparare, e organizzati. Ci sono preparazioni che possono cuocere insieme, per esempio granola e frittata di ceci che vanno entrambe nel forno. Impara ad ottimizzare, per esempio usare la vaporiera a più livelli, oppure lessare una quantità doppia di ceci e usarne una parte per l’hummus.
Insomma, pianificare bene il tuo lavoro in cucina ti permette di ridurre il tempo delle preparazioni e aumentare l’efficienza: sarà una soddisfazione, alla fine, vedere quante cose sarai riuscita a fare!
La mia routine per i pasti della settimana
Come organizzare il meal prep appena tornati a casa dal mercato, o una volta ricevuta la spesa online? Generalmente, io inizio sempre dalla verdura.
Lavo e pulisco gli ortaggi da eventuali scarti (che tento poi di riutilizzare):
– asciugo bene l’insalata e la ripongo in un contenitore a chiusura ermetica, pronta per essere condita. Si conserva per un paio di giorni;
– taglio le verdure che voglio avere sempre pronte a disposizione, come il cavolo cappuccio a julienne o le carote a bastoncino (che poi metto in un vasetto pieno d’acqua, in questo modo si conservano 4-5 giorni in frigo e ho uno snack sano sempre pronto da offrire ai bimbi);
– lavo i pomodorini e li asciugo, riponendoli in un contenitore di vetro;
– cucino una piccola parte degli ortaggi che poi dovrò soltanto riscaldare, per esempio zucchine e fagiolini in estate, oppure cavolfiori in inverno, o preparo melanzane e zucchine grigliate e conservo tutto in contenitori di vetro a chiusura ermetica;
– preparo alcune verdure pronte per essere spadellate, per esempio in estate taglio a falde un paio di peperoni oppure taglio a rondelle o con lo spiralizer le zucchine, mentre in autunno pulisco la zucca e la taglio a cubotti o fette pronta per andare in forno, e in inverno divido i cavolfiori a cimette. Conservo tutto in sacchetti compostabili in mater-bi (mi trovo benissimo con quelli della Cuki) oppure avvolte in alcuni canovacci di cotone leggero in modo che assorbano l’umidità.
Cuocio sempre uno o due cereali, preferibilmente integrali (tengono meglio la cottura e si conservano meglio, oltre ad essere più sani e buoni). Di solito uso vari tipi di riso, grano saraceno, farro o khorasan. Li lascio al dente, li faccio raffreddare e li conservo nei contenitori ermetici di vetro come quelli di Ikea.
Preparo anche un legume, avendo lunga cottura preferisco farne un paio di porzioni in più. Se si tratta dei ceci, anche in tripla quantità perchè uso una parte per fare un po’ di hummus. Lo conservo in frigo in un vasetto con coperchio.
Da qualche tempo preparo anche un paio di piccoli vasetti di condimento, per rendere più facile e veloce condire le insalate, soprattutto d’estate. Le mie preferite al momento sono una citronette con olio, succo di limone e erbe aromatiche, e un po’ di ketchup fatto in casa. A cui si è aggiunta una salsa deliziosa con peperoncini jalapeno, prezzemolo e senape che ho imparato da Lidia di NonSoloFood.
A volte preparo anche delle vere e proprie ricette, perfette per me e Max da portare per i nostri pranzi fuori casa, al lavoro. In genere sforno una frittata di ceci o una torta salata con le verdure un po’ meno fresche o che penso durino di meno.
Ecco qualche idea di ricetta perfetta per il meal prep che puoi conservare 2-3 giorni in frigorifero e riscaldare in un attimo:
– burger di fagioli e polpette vegetali pronte da cuocere
– i cubotti di zucchine
– una porzione di polenta, da tagliare a fette e scaldare sulla griglia.
Meal prep per la colazione
Uno dei pasti per cui a casa mia c’è sempre poco tempo e tanto bisogno di organizzazione è la colazione. Che poi dovrebbe essere il pasto principale della giornata!
Per cui il meal prep per la colazione è ancora più furbo! Mi permette di avere un po’ di basi pronte e di poter variare tra due/tre opzioni, offrendo comunque delle colazioni sostanziose, nutrienti e bilanciate.
Quindi, cosa preparare per le colazioni della settimana? Per me non manca mai qualche vasetto di overnight oatmeal – ne faccio 3 o 4 da completare poi con yogurt o skyr, frutta fresca e polline poco prima di consumarli.
In genere lavo e pulisco anche un po’ di frutta, specialmente quella più delicata. Per evitare la dispersione dei nutrienti, uso qualche goccia di succo di limone. Certo, metto in conto che qualche vitamina se ne vada, ma preferisco mondare bene le fragole e averle subito pronte piuttosto che rischiare che si danneggino. Lavo e asciugo i frutti di bosco, le ciliegie e l’uva, e durante l’estate taglio anche pesche, anguria e melone a pezzetti, pronti da consumare.
Altre ricette che si prestano bene al meal prep:
– cereali da colazione come la nostra granola al cocco da aggiungere a yogurt, skyr o latte vegetale. Si conserva bene per una settimana in un vaso di vetro a chiusura ermetica;
– burro di mandorle o di altra frutta a guscio. Si conserva per due-tre settimane in un vasetto con tappo a vite;
– frittelle e pancakes come i nostri pancakes vegan. Si preparano e si conservano in un contenitore con tappo ermetico, in frigo, per un paio di giorni. Per consumarli, basta scaldarli un minuto in padella;
– bliss balls con datteri e frutta a guscio, come le nostre bliss balls al cocco fresco. Si conservano una settimana, in un contenitore in frigo;
– torte da credenza per la colazione come il pane al cocco che taglio a fette e completo con frutta, crema spalmabile o burro di frutta a guscio.
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