L’alimentazione plant-based sta crescendo sempre di più, e onestamente non c’è da sorprendersi. Le alternative vegan si trovano più facilmente che in passato, soprattutto ora che si parla maggiormente di crisi climatica e sostenibilità, collegandosi anche alle scelte alimentari. Sempre più persone si rendono conto dei benefici di ridurre i prodotti di origine animale, ma una delle difficoltà più comuni per chi sceglie questo stile di vita è capire come comporre un pasto equilibrato che copra davvero tutti i bisogni nutrizionali.
Se ti stai chiedendo come comporre un piatto vegano equilibrato, ecco una guida intuitiva per cominciare. Questa struttura si basa sul modello dell’Healthy Eating Plate sviluppato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health. Si tratta di uno schema pensato per aiutare a costruire un pasto bilanciato in modo semplice e visivamente chiaro: metà piatto dedicato a verdure e frutta, un quarto a carboidrati complessi (come cereali integrali), e l’ultimo quarto a fonti proteiche sane. Adattandolo a una dieta vegana, vediamo come applicarlo passo passo.
Se vuoi, puoi leggere la mia mini-guida che ho scritto per Germogli, su come nutrire (bene) il nostro corpo:
1. Riempire la metà del piatto con verdure
Un ottimo punto di partenza per qualsiasi pasto plant-based sono le verdure. Riempire almeno metà del piatto con verdure non amidacee, preferibilmente di stagione, è un modo semplice e nutriente per fare il pieno di bontà. Via libera alle verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio o rucola, che sono ricche di vitamine e minerali, ma anche a opzioni colorate come peperoni, pomodori, cavolfiore e carote. Oltre a rendere il tuo piatto più invitante, questi ingredienti aggiungono una dose extra di antiossidanti fondamentali per il benessere del tuo corpo.
Le verdure, con il loro alto contenuto di fibre e nutrienti essenziali, aiutano a mantenere un peso sano e supportano la digestione, il tutto con pochissime calorie. Ogni colore porta con sé proprietà uniche: il verde è ottimo per il sistema immunitario, il rosso aiuta il cuore e l’arancione sostiene la salute della pelle.
E se ti serve un consiglio su come integrare più verdure nella tua routine, prova queste ricette vegane creative che rendono il pasto ancora più gustoso.
2. Aggiungere cereali integrali e verdure amido per i carboidrati
Passiamo al secondo step: fino a un quarto del piatto dovrebbe essere dedicato ai carboidrati complessi. Parliamo di cereali integrali come riso integrale, quinoa, bulgur o orzo, ma anche di verdure amidacee come patate dolci o zucca butternut. Questi alimenti non solo forniscono energia duratura, ma sono anche una preziosa fonte di fibre, fondamentali per una buona digestione e per supportare il benessere generale.
A differenza dei carboidrati raffinati, come il riso bianco o la pasta tradizionale, i cereali integrali sono pieni di nutrienti essenziali: vitamine del gruppo B, ferro e magnesio sono solo alcuni dei loro superpoteri. Inoltre, grazie al loro alto contenuto di fibre, ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, fornendo energia a rilascio lento e costante.
Pro tip: prova ad aggiungere una porzione di quinoa o patate dolci al tuo prossimo piatto vegano per un tocco di gusto e un boost nutrizionale.
3. Dare priorità alle proteine vegetali
Il terzo step è dedicare l’ultimo quarto del piatto alle proteine vegetali. Parliamo di alimenti come tofu, tempeh, edamame, lenticchie e ceci: tutti ingredienti ricchi di proteine e fondamentali per completare un pasto vegano bilanciato. I legumi, in particolare, sono una fonte straordinaria di nutrienti essenziali come ferro, zinco e folati, oltre a fornire fibre che aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.
Una cosa importante da ricordare: molte proteine vegetali non sono considerate “complete” (cioè non contengono tutti i nove amminoacidi essenziali). Ma non temere! Basta combinare diverse fonti proteiche durante la giornata—ad esempio riso integrale e fagioli o hummus e pane integrale—per ottenere un profilo amminoacidico completo.
Se hai bisogno di una guida pratica su come preparare al meglio i legumi, dai un’occhiata alla mia guida Come cuocere i legumi: troverai tutti i trucchi per cucinarli in modo facile e senza errori.
4. Includere grassi sani
I grassi sani sono una parte importante di qualsiasi pasto equilibrato. Includi alimenti come avocado, olio extravergine d’oliva, noci e semi per aggiungere grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi supportano la funzione cerebrale, la salute cardiaca e forniscono acidi grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. Aggiungere una manciata di noci o semi alla tua insalata o condire il piatto con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva è un modo semplice e delizioso per ottenere questi grassi benefici.
5. Mantenersi idratati con acqua e tè alle erbe
Anche se non è un componente del “piatto”, mantenersi idratati è un aspetto vitale per costruire un piano alimentare sano. Bere acqua o tè alle erbe durante il giorno aiuta la digestione, supporta l’assorbimento dei nutrienti e mantiene la pelle sana. È importante evitare bevande zuccherate e bibite gassate, che possono aggiungere calorie vuote e far lievitare i livelli di zucchero nel sangue.
Esempio di piatto vegano equilibrato:
Per mettere tutto insieme, ecco un esempio di pasto vegano equilibrato:
- verdure: un’insalata colorata di cavolo riccio con pomodori, cetrioli e peperoni rossi.
- cereali integrali e carboidrati: una porzione di quinoa con patate dolci arrosto.
- proteine vegetali: una generosa porzione di ceci conditi con olio d’oliva, aglio e succo di limone.
- grassi sani: alcune fette di avocado o una spolverata di semi sulla tua insalata, come lino, chia o sesamo.
Comporre un piatto vegano equilibrato non deve essere complicato. Basta mirare a una varietà di alimenti integrali e ricchi di nutrienti provenienti da diverse categorie, tra cui verdure, cereali integrali, proteine vegetali e grassi sani. Quando includi una varietà di cibi, garantisci di ricevere una gamma completa di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
Ricorda, seguire una dieta plant-based equilibrata riguarda la costanza, non la perfezione. Con piccoli aggiustamenti ai tuoi pasti quotidiani, potrai naturalmente passare a un modo di mangiare più sano e sostenibile. E con la vasta gamma di opzioni vegane deliziose disponibili, non ti annoierai mai!
