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Senza zucchero: come e perché ridurre gli zuccheri nella nostra alimentazione

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L’attrazione per il sapore dolce ha origini antichissime, e ha attirato l’uomo sin dalle origini. Cibo dolce, infatti, significa energia assicurata. Basta osservare le api e gli altri insetti impollinatori come siano attratti dal sapore dolce del polline. Oggi però, sempre più spesso, parliamo di alimentazione senza zucchero. Questo perché la grande disponibilità di cibo della nostra epoca, ha trasformato la ragione della nostra ricerca del dolce: è il segnale che qualcosa nella nostra alimentazione è sbagliato.

Lo zucchero spesso è la nostra arma preferita contro stanchezza, noia, stress. Sembra regalarci energia – e in un certo senso è così – ma in realtà ci spinge su un’altalena fatta di attacchi di fame e picchi glicemici. È dannoso per i denti, crea dipendenza ed è è corresponsabile dell’insorgenza di obesità, diabete, disturbi cardiovascolari.

Attorno all’uso dello zucchero e delle sue alternative più o meno naturali circolano tante opinioni controverse e falsi miti. Per cui ho deciso di coinvolgere la dott.ssa Elena Mazzetto – dietista specializzanda in alimentazione e nutrizione vegetale – per rispondere a qualche domanda.

Ecco quello che è emerso dalla nostra chiacchiera nella room su Clubhouse dedicata a “Zucchero sì o no” e dalle domande della mia community su Instagram

Lo zucchero fa male?

Quello che siamo abituati a chiamare zucchero è di fatto il saccarosio, una delle forme assunte dai glucidi. All’interno di questa categoria, esistono in realtà diversi gruppi di composti chimici che si differenziano tra loro in base alla composizione.

I monosaccaridi (come glucosio, fruttosio e galattosio) e gli oligosaccaridi (come saccarosio e lattosio) sono considerati carboidrati semplici. Al contrario di quelli complessi, che sono i polisaccaridi (come amidi, cellulosa e glicogeno). Entrambi sono il carburante del nostro organismo, che ne ha bisogno per funzionare correttamente.

Il vero problema è la quantità di zucchero che ingeriamo.

Lo zucchero è onnipresente, aggiunto artificialmente in tantissimi alimenti e bevande, anche insospettabili, soprattutto di produzione industriale. Per esempio, contengono zuccheri:
– il pane da toast
– i cereali per la prima colazione
– il ketchup, la senape e altre salse
– i crackers industriali
– gli yogurt aromatizzati alla frutta
– alcuni sughi pronti
e l’elenco potrebbe continuare per molto.

Perciò, in linea di massima, non è necessario avere un’alimentazione completamente senza zucchero (tranne per motivi specifici di salute). È importante usarlo nelle dosi corrette.

Perchè siamo attratti dal sapore dolce?

Probabilmente, l’attrazione per il sapore dolce ha origine quando l’uomo non era ancora stanziale. La ricerca del dolce risultava essere vantaggiosa quando questi sapori erano disponibili solo per brevi periodi, per fare scorta di nutrienti ed energia. Al contrario, il sapore amaro è associato al tossico.

Questa attrazione che deriva dall’istinto di sopravvivenza è diventata pericolosa quando abbiamo cominciato ad avere a disposizione ogni giorno enormi quantità di zuccheri semplici e complessi.

Gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente. Il vantaggio dei carboidrati complessi è la loro costituzione: sono formati da molte molecole di glucosio legate tra loro. Durante la digestione, queste molecole vengono separate per potere essere assimilate, fornendo energia a lento rilascio.

Cosa vuol dire in pratica? Un ingrediente che contiene un’elevata quantità di zuccheri semplici fornisce subito e più velocemente energia al nostro corpo, ma provoca anche più rapidamente il picco glicemico e il conseguente calo. Innescando dopo poco tempo un attacco di fame o favorendo la voglia di dolce.

Per cui, anche se siamo attratti dal dolce, quando abbiamo fame è molto meglio una fetta di pane integrale piuttosto che una brioche!

Sono da evitare tutte le bibite gassate e i succhi di frutta, che contengono zuccheri aggiunti. Ma anche semplicemente un bicchiere di spremuta è ricco di zuccheri liberi: molto meglio mangiare un’arancia intera, oppure un frullato che contengono anche polpa e fibre.
Photo by Paul Hanaoka on Unsplash

Quanto zucchero possiamo assumere al giorno?

Secondo le linee guida della SINU i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60 per cento delle calorie giornaliere. Di cui, solo il 10-15 per cento provenienti da carboidrati semplici o zuccheri.

Attenzione: quanto si fa riferimento a questi dati, si calcolano tutti gli zuccheri semplici – glucosio, fruttosio, galattosio, maltosio, lattosio, non soltanto saccarosio.

Per l’OMS la dose corretta di zuccheri semplici aggiunti senza correre troppi rischi è di 25 g al giorno, ovvero 5 cucchiaini, sia per adulti che bambini . Il problema è che è molto facile raggiungere questa soglia limite: spesso basta la colazione, se ci si concede una brioche di pasticceria e una spremuta.

Bisogna ricordare che all’interno di una dieta sana ed equilibrata, le giuste porzioni di dolce a settimana sono 2. Per cui se la colazione al bar o la fetta di torta fatta in casa sono l’eccezione che rientra in queste due porzioni settimanali, va bene. Al contrario, se diventa un’abitudine si rischia di eccedere – e di molto – il limite stabilito.

Ci sono alternative “buone” allo zucchero?

Le uniche alternative sane per dei dolci senza zucchero sono ingredienti naturalmente dolci: frutta essiccata come datteri, fichi e uvetta, e frutta cruda o cotta (come banane e mele che sono utilizzate per preparare dolci).

Allo zucchero di canna sono state attribuite negli anni proprietà che non possiede. Non è altro che saccarosio (il comune zucchero bianco) che contiene anche una parte di melassa (residuo della lavorazione dello zucchero). Come ha spiegato più volte il chimico e divulgatore scientifico Dario Bressanini, la quantitò di nutrienti o sali minerali presenti nello zucchero di canna “sono praticamente irrilevanti dal punto di vista nutrizionale”.

E per quanto riguarda i dolcificanti?

Sciroppo d’acero, di agave, sciroppo di riso e malti sono sicuramente prodotti interessanti, ma non hanno proprietà così importanti da giustificarne un uso. Che quindi deve rimanere occasionale (o rientrare in quei 25 g al giorno che vengono “tollerati”). Sono infatti fonti di zuccheri semplici, e quindi la differenza con il saccarosio non è molta.

Anche lo zucchero di cocco – considerato uno dei dolcificanti più sani – in realtà viene estratto con procedimenti che prevedono alte temperature… per cui dal punto di vista vitaminico cambia davvero poco.

Aspartame, acesulfame K e altri addittivi artificiali sono assolutamente da evitare. Sono da sempre oggetto di controversie, a causa dei loro possibili effetti negativi sulla salute, sottolineati da alcuni autorevoli studi pubblicati dopo il 2005, e verificati dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare che ne ha fissato i limiti di consumo giornaliero.

Eritrolo, stevia, xilitolo e altri dolcificanti di origine naturale non sono un’alternativa valida, perché rischiano di “ingannare” inutilmente il nostro organismo. Hanno un gusto dolce, ma se poi al corpo non dai la sostanza dietro a quel dolce che gli fornisce energia, il corpo cerca un’altra fonte e quindi ti stimola a mangiare di più.

Inoltre, i dolcificanti non disabituano al sapore zuccherino: in questo modo diventa difficile sviluppare una nuova cultura dei sapori e «stare nei limiti».

Lo zucchero crea dipendenza?

Quando introduciamo degli zuccheri semplici, nel nostro corpo avviene una serie di reazioni chimiche: aumenta la glicemia nel sangue, che a sua volta provoca la produzione di un ormone che ci permette di metabolizzare gli zuccheri (l’insulina).

A seguito di questo picco, abbiamo anche un crollo della quantità di zuccheri nel sangue. E quando questo succede, si innesca un circolo vizioso perché sentiremo ancora il desiderio di introdurre zuccheri nel nostro corpo.

Anche nel nostro cervello avviene una reazione: l’introduzione di zuccheri libera endorfine, e quindi una sensazione di benessere. Che il nostro organismo continuerà a ricercare, e tentare di soddisfare.

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Qualche ricetta senza zucchero

Ecco alcune idee per iniziare a ridurre più o meno drasticamente gli zuccheri liberi presenti nella nostra alimentazione:
barrette al cioccolato con cereali e semi
pane in cassetta
burro di mele

Puoi scoprire altre ricette cercando la categoria “senza zucchero” oppure sul sito della dott.ssa Mazzetto nella sezione blog e ricette.

A presto!

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