Il ferro è un minerale fondamentale per la sintesi dell’emoglobina, e il suo fabbisogno durante la gravidanza aumenta, specialmente nel terzo trimestre, arrivando a circa 30 mg al giorno. Insieme ad altri minerali come rame e selenio, sembra essere importante anche per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale del feto.
Si può facilmente soffrire di anemia gravidica, causata dalla carenza di ferro (con valori di emoglobina inferiori a 11 g/dl), soprattutto in questo delicato periodo, perchè il feto si garantisce la scorta di ferro di cui ha bisogno prendendolo direttamente dalle riserve della mamma: stanchezza, tachicardia, pressione bassa e fatica a concentrarsi sono tra i sintomi frequenti. In questi casi, basta completare la dieta con alimenti ricchi di ferro, o eventualmente ricorrere ad un integratore – io ne avevo fatto uso durante l’attesa di Leo.
Anche in una dieta vegetariana si possono trovare alimenti ricchi di questo minerale: cereali come l’avena, pseudocereali come l’amaranto e la quinoa, frutta secca ed essiccata (anacardi, mandorle, pistacchi e anche albicocche secche sono uno snack perfetto tra un pasto principale e l’altro!) e naturalmente i legumi, tra cui soprattutto lenticchie (7,5 mg/100 g) e ceci (6,2 mg/100 g).
Il ferro contenuto negli alimenti vegetali si presenta però in forma di ferro non-eme, e ci sono diversi fattori legati alla alimentazione che possono diminuirne o favorirne l’assorbimento.
I fattori che inibiscono l’assorbimento del ferro vegetale sono:
– i fitati presenti nella crusca dei cereali, nei legumi e negli spinaci
– i tannini contenuti in the e caffè
– un apporto eccessivo di calcio (dovuto per esempio a un’alimentazione troppo ricca di latticini)
L’assorbimento del ferro è invece favorito dalla vitamina C, ragion per cui è sempre consigliabile associare a un buon piatto a base di alimenti ricchi di ferro, una spremuta di agrumi o una spruzzata di limone.
Ecco tre idee semplici, veloci e anche golose, per fare scorta di ferro.
Salame di cioccolato
100 gr di biscotti secchi
50 gr di mandorle
10 gr di cacao amaro
50 gr di cioccolato fondente
1 cucchiaio di melassa di zucchero di canna
50 gr di tahin
50 gr di crema di mandorle
Trita grossolanamente le mandorle. Passa al mixer il cioccolato fondente, riducendolo in briciole.
In una ciotola capiente, sbriciola i biscotti secchi. Poi aggiungi le mandorle tritate, il cioccolato fondente e il cacao. Unisci la melassa, il tahin e la crema di mandorle e inizia ad amalgamare il tutto, prima con un cucchiaio di legno e poi con le mani.
Se l’impasto è troppo secco, inumidisci le mani con acqua calda, poi continua ad impastare, fino ad ottenere un composto abbastanza umido che non si sbriciola. Trasferisci su un foglio di carta forno, dagli la forma e poi avvolgilo nella carta, per farlo riposare in frigo per circa mezz’ora. Prima di tagliarlo a fette, spolverarlo con un po’ di zucchero di canna a velo.
Adoro questa ricetta senza burro né uova crude: sicuro, sano, ed è anche ottimo come spuntino o merenda, magari accompagnato a una bella spremuta d’arancia.
Overnight oatmeal con arance e albicocche secche
25 gr di fiocchi d’avena integrali
50 ml di latte d’avena
cannella in polvere
1 cucchiaino di sciroppo d’agave (opzionale)
2 cucchiai di yogurt di soia
1 arancia
3 albicocche secche
1 cucchiaino di pistacchi
semi di zucca
Prepara l’overnight oatmeal la sera prima: in un bicchiere o un vasetto di vetro, aggiungi cannella in polvere e sciroppo d’agave al latte di mandorla, mescola bene, poi unisci i fiocchi d’avena e lascia riposare per tutta la notte.
A colazione, i fiocchi avranno assorbito completamente il latte: aggiungine un pochino se vuoi un oatmeal cremoso. Poi completa con lo yogurt di soia, la polpa dell’arancia, le albicocche secche tagliate a pezzi, i pistacchi e qualche seme di zucca.
Lenticchie al tahin e limone
70 gr di lenticchie verdi
1 cucchiaio di tahin
il succo di mezzo limone
coriandolo in semi
prezzemolo
Per il lemon-tahin dressing:
il succo di mezzo limone
1 cucchiaio di tahin
olio di sesamo
semi di sesamo bianchi o neri
pepe nero
Sciacqua le lenticchie, poi falle bollire in acqua non salata per circa 30 minuti.
In una padella, scalda un cucchiaio di olio con qualche seme di coriandolo pestato, poi aggiungi le lenticchie ben scolate e fai insaporire, mescolando, per qualche minuto.
Aggiungi sale a piacere, un cucchiaio di tahin, il succo di mezzo limone e qualche cucchiaio di acqua, poi unisci anche un po’ di prezzemolo tritato e una macinata di pepe nero. Continua la cottura finchè le lenticchie hanno assorbito tutto il liquido.
Servi nel piatto, completando con un po’ di zeste di limone, insieme a un’insalata mista con pomodori sardi, un abbinamento perfetto.
Se ti piace questa salsina densa e vellutata dal sapore mediorientale, prepara un po’ di lemon-tahin dressing in più: in un vasetto emulsiona il succo di mezzo limone, un cucchiaio di tahin, un cucchiaino di olio di sesamo, un cucchiaino di semi di sesamo e un po’ di pepe nero macinato. Chiudi bene, shakera e utilizzala per completare il tuo piatto di lenticchie, ma anche per condire l’insalata, o una porzione di riso basmati. Si conserva in frigo per 2 giorni.
