Fai anche tu parte di quel gruppo a cui viene voglia di insalata solo d’estate, magari già pronta e tirata fuori dalla busta? Scordatelo! Le vere insalate che amiamo e mangiamo tutti i giorni sono appaganti, genuine, ricche e colorate. Sono una ciotola di meravigliosi ingredienti spesso conditi da salsine strepitose.
Un tripudio di gusto e salute che dall’autunno 2019 abbiamo deciso di condividere con voi, attraverso il progetto social #vogliadiinsalata. L’idea è nata nell’estate del 2018 da Michela con una raccolta di insalate estive light e sfiziose – a cui ho partecipato con la mia berry go round salad!
La voglia di mettersi di nuovo a lavorare insieme e di giocare un po’ con ingredienti di stagione ci hanno fatto riprendere in mano #vogliadiinsalata. Oggi è un piccolo gruppo di healthy blogger che insieme a me e Michela coinvolge anche Claudia, naturopata ed esperta di benessere olistico e Eleonora, foodblogger vegetariana, per proporre questa volta bowls sane, equilibrate e complete non solo in estate!
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Come comporre una bowl
Conosciute anche come Buddha bowl, questi pasti in ciotola sono un piatto unico che soddisfano non soltanto il nostro appetito ma anche gli occhi. Perchè diciamocelo, le bowls sono belle da vedere – e questo aspetto ha un sacco di benefici sulla nostra salute!
Ce lo dice la scienza: l’aspetto di ciò che mangiamo e l’ambiente in cui lo consumiamo influenzano la nostra percezione del gusto e il nostro benessere psicofisico. Mangiare non è solo una necessità, ma un’esperienza multisensoriale importante.
Ecco perchè la nostra voglia di insalata si traduce in un momento di salute a tutto tondo, che coinvolge innumerevoli sensazioni e piaceri! E affinchè faccia bene, una bowl dev’essere composta in modo sano ed equilibrato. Ti spiego come fare!
Primo step: scegli un cereale di base – corrisponde a 1/4 del volume della tua ciotola.
In genere si utilizza un riso integrale o semintegrale lessato, ma puoi anche fare qualche variazione gustosa sul tema: farro, orzo, freekeh, cous cous oppure cereali e pseudocereali senza glutine come miglio, quinoa e grano saraceno.
Secondo step: scegli un ingrediente proteico – corrisponde a 1/4 del volume della tua ciotola.
Io preferisco le proteine vegetali: tutti i tipi di legumi, tofu e tempeh. Ma anche uova bollite (qui scopri come preparare un uovo sodo perfetto) e qualche tipo di formaggio ci sanno benissimo!
Il tocco di colore: le verdure – corrisponde a 1/2 del volume della tua ciotola.
Aggiungi una parte di verdure a foglia verde e altri ortaggi crudi o cotti a seconda della stagione e del tuo gusto. Le combinazioni sono infinite!
Rispetta la stagionalità dei prodotti e nel caso di verdure cotte, preferisci cotture leggere come una breve lessatura (le verdure devono rimanere croccanti!) oppure la cottura al vapore o al forno.
Condisci con una salsa – circa 1 cucchiaio
Ovviamente non parlo di dressing già pronti e confezionati, ma di condimenti sani preparati con grassi buoni, sale, pepe e spezie. I classici sono la vinaigrette con olio extravergine di oliva e aceto di mele e la citronette, fatta con succo di limone. Ma prova anche deliziose salsine a base di yogurt, kefir o tahin, la mia preferita!
E infine, completa con un topping – circa 1 cucchiaio
Mi piace finire le mie bowls con un ingrediente croccante – semi oleosi oppure frutta a guscio. Varia tra scaglie di mandorle, nocciole tostate e tritate grossolanamente, pistacchi, semi di sesamo o zucca o girasole leggermente tostati, o semi decorticati di canapa. Aggiungono sapore e una buona dose di minerali e acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. Oltre che una bella texture!
Voglia di Insalata: bowls invernali
Ecco le mie bowls invernali preferite per il progetto Voglia di Insalata.
BOWL CON ZUCCA AL FORNO
La zucca, che ingrediente meraviglioso! Io la preparo al forno con cipolle e timo e la utilizzo per comporre le mie bowl preferite. In questa, ho aggiunto riso integrale, ceci e un buonissimo avocado siciliano.
Bowl con zucca al forno
Ingredienti
- 120 g di riso integrale
- 160 g di ceci lessati
- 1 avocado
- 1 zucca butternut bio
- 1 cipolla rossa
- timo
- un pezzetto di zenzero fresco
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- limone
Istruzioni
- Lava la zucca, puliscila dai semi e tagliala a cubetti. Affetta la cipolla rossa. Condiscile con olio extravergine, timo, zenzero fresco grattugiato, sale e pepe. Versa le verdure in una teglia e cuoci in forno caldo a 180º per 20 minuti.
- Nel frattempo, fai lessare il riso in abbondante acqua salata. Scolalo al dente e fallo raffreddare sotto l'acqua per fermare la cottura.
- Fai saltare i ceci in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva fino a farli scoppiettare leggermente.
- Componi la bowl, aggiungendo anche mezzo avocado condito con sale e limone.
PINK RICE BOWL
Questa è una bowl semplice da preparare e perfetta per fare il pieno di verdura verde e fibre. L’ingrediente che la rende speciale è il riso, tinto naturalmente con il succo raw di barbabietola.
Pink Rice bowl
Ingredienti
- 120 g di riso tondo
- 1/2 barbabietola cruda
- 140 g di piselli surgelati
- 1 piccolo broccolo
- rucola fresca
- 2 cucchiai di hummus
- sesamo
- olio extravergine di oliva
- succo di limone
- sale
Istruzioni
- Cuoci il riso in abbondante acqua calda. Nel frattempo, passa la barbabietola nell’estrattore per ricavarne il succo.
- Scola il riso e condiscilo con un cucchiaio di succo di barbabietola (a seconda del colore che vuoi ottenere aggiungi altro succo).
- Pulisci il broccolo e dividi le cimette; sbuccia le parti più dure del gambo e taglialo a cubetti, poi cuoci tutto in abbondante acqua bollente per 5 minuti. Scola e lascia intiepidire.
- Fai lessare i piselli in acqua salata.
- Componi la bowl: riempila per 1/4 con il riso, poi aggiungi rucola, broccoli e piselli e condisci con sale, olio e limone. Finisci con un bel cucchiaio di hummus e una spolverata di sesamo.
